Як зупинити тягу до цукру
Скільки разів ви дивилися на порожній мішок цукерок на Хеллоуїн, вишкріб дно коробки з морозивом або з'їли половину торта після того, як спочатку взяли один маленький укус?
Наче наші стосунки з їжею недостатньо складні, деякі продукти, здається, кидають гранату в наші ідеально сплановані дієти, як цукор! Цукор може викликати звикання до того, що наша тяга до нього поглинає наші думки і руйнує силу волі.
Якщо ви відчуваєте себе повністю зачепленим солодким, не хвилюйтеся. З вами нічого поганого немає. Всі ми час від часу прагнемо чогось солодкого, деякі з нас просто залежніші від інших. Якщо ви хочете відмовитися від цієї звички та контролювати свою дієту, продовжуйте читати, щоб дізнатися, чому ваша тяга до цукру виходить з-під контролю і що ви можете зробити, щоб зупинити це.
Що таке цукор?
Слово цукор дуже сильно кидається, як якась "зла" складова, яка міститься в їжі, але цукор - це широке поняття. Всі цукри, по суті, є вуглеводами. Їх можна знайти в багатьох продуктах харчування, включаючи багато фруктів та овочів, а також в оброблених продуктах, і існує більше одного типу.
Не слід уникати деяких цукрів, таких як природні, що містяться в поживних продуктах, і насправді можуть мати позитивний вплив на ваше здоров’я. Однак додані цукри можуть бути різними.
Додані цукри - це прості вуглеводи, що видобуваються з рослин і, як правило, переробляються далі для видалення домішок. Потім ці «рафіновані» вуглеводи додають до інших продуктів харчування та напоїв як джерело підсолоджувача. Процес вилучення цукру з цільної їжі позбавляє корисного харчування і залишає багатий вуглеводами інгредієнт, який швидко всмоктується в кров. Звичайно, деякі додані цукри містяться в природі, такі як мед і кленовий сироп. Хоча можна стверджувати, що їх видобуває та обробляє мати-природа.
Незалежно від того, як він виробляється (натуральний або рафінований), додані цукри є джерелом порожніх калорій у раціоні, і занадто багато з них може призвести до збільшення ваги (коли калорії перевищені), порушувати рівень цукру в крові та сприяти інші проблеми зі здоров'ям (1,2,3,4).
Скільки грамів цукру на день ви повинні їсти?
Скорочення доданого в раціоні цукру - чудовий спосіб зменшити калорії без шкоди для харчування. Це також може допомогти краще керувати рівнем енергії, апетитом та настроєм завдяки покращеному контролю рівня цукру в крові.
Дієтичні рекомендації США рекомендують підтримувати споживання доданого цукру нижче 10 відсотків від загальної кількості споживаних калорій, а Американська асоціація серця рекомендує не більше 25 г доданого цукру на день.
Щоб дати це контексту, пляшка соди на 20 унцій містить 65 г цукру, що еквівалентно 1,77 чарки. Одна порція дитячих пластівців містить до 20 г цукру.
Не допомагає те, що доданий цукор є майже у кожному упакованому харчовому продукті, який ви можете придумати, від хліба до нежирної заправки салату. Крім того, на етикетці інгредієнтів є понад 50 різних назв доданого цукру. Середній американець споживає десь від чверті до півтора фунтів цукру на день (5). Отже, на оброблені харчові продукти припадає майже 90% споживання цукру (6).
Найкращий вибір для зменшення цукру - це готувати більше їжі вдома, де ви можете контролювати, що додається. Або навчіться читати етикетку інгредієнтів - шукайте інгредієнти з цукром або сиропом в назві, або які закінчуються на "-ose".
Чому ти жадаєш цукру?
Що саме дозволяє деяким людям перекусити чимось солодким або взагалі відмовитись, тоді як інші, здається, не можуть контролювати себе, коли справа стосується цукру?
Хоча тут може бути суттєвий ряд індивідуальних відмінностей у стані здоров’я та генетичних факторів, є кілька загальних причин, чому ви можете прагнути більше солодких речей загалом:
Ви недостатньо їсте
Незалежно від того, чи скорочуєте ви вуглеводи до різких рівнів, або просто недостатньо їсте, надто обмежуючи дієту, може бути основним фактором, який змушує вас їсти більше цукру.
Це суто механізми виживання на роботі. Недоїдання може сигналізувати про запит про більш калорійну їжу, яка забезпечить додаткову енергію та швидку енергію для того, щоб ви могли задовольнити свої щоденні потреби (7). Оскільки цукор є одним із найшвидших джерел глюкози (палива), яке ви можете отримати, було б логічно, що ви жадаєте цього, коли калорій мало.
Вашій дієті не вистачає повноцінного харчування
Якщо ваш макробаланс вимкнений або ви просто їсте занадто багато нездорової їжі, рівень цукру в крові може бути невдалим. А поганий контроль рівня цукру в крові може спричинити ваш енергетичний збій, посилити почуття голоду та тягу до певної їжі (особливо вуглеводів) і зіпсувати ваш загальний настрій. Якщо ви коли-небудь були голодним, це справжній симптом низького рівня цукру в крові та/або нестачі вуглеводів (8).
Деякі дефіцити поживних речовин також можуть сприяти потягу. Адже все ваше тіло працює на харчуванні (макро- та мікроелементи), а не лише на калоріях, і якщо ваше тіло не отримує того, що йому потрібно, це може сигналізувати вашому мозку, що вам потрібно більше їжі (9,10).
Цукор викликає звикання
Коли ви їсте цукор, це викликає вивільнення гормонів задоволення та ендорфінів, які змушують вас почувати себе добре - головним чином у формі дофаміну (11). Більше того, не потрібно довго, щоб ваш мозок пов’язував споживання цукру із задоволенням та винагородою, що змушує вас жадати цього.
Звичайно, емоції також відіграють активну роль. Якщо ви відчуваєте стрес, сум або нещастя, це може спричинити тягу до їжі, як-от цукру (12). Однак ці ефекти лише короткочасні. Вживання великої кількості цукру може спричинити збій серотоніну. Більше того, споживання цукру пов'язано з поганим настроєм та депресією в ряді досліджень, тобто ваша тяга може призвести до погіршення самопочуття в довгостроковій перспективі (13,14,15).
Через ці ефекти деякі дослідження припускають, що цукор може викликати більше звикання, ніж кокаїн (16,17,18). Але чому деякі люди піддаються цьому більше, ніж інші? Зрештою, лише 15% населення США вважають себе "наркоманами", і лише додавання цукру не пов'язане з ожирінням (19).