Яким великим повинен бути палео-прийом їжі
Скільки разів ви читали чи переглядали щось про сучасні розміри порцій, що вийшли з-під контролю? Кожен другий тиждень з’являється занепокоєний звіт про тенденції надмірного розміру або упаковки, і є принаймні один відомий документальний фільм про це. У NIH є навіть ціла сторінка про “спотворення порцій” - приваблива назва, звичайно, але чи справді це найкращий спосіб думати про те, як ми харчуємось?
Здається, розмір порції має очевидний зв’язок з вагою тіла - він настільки інтуїтивний, що багато людей можуть навіть не вимагати доказів для тверджень, таких як „більші порції викликають збільшення ваги”. Коли ви продаєте 20-унційну пляшку коксу, а не 8-унційну банку, люди п’ють більше цукру. Коли розмір “нормальної” булочки збільшується, люди їдять більше обробленого борошна та цукру. Тож відповідь полягає в тому, щоб усі перестали набивати нам обличчя і їсти менше, правильно?
Але це насправді надто спрощує проблему. Тут грає ще один фактор, і є деякі докази того, що маніпулювання видом їжі, яку ви їсте, може бути ефективнішим, ніж спроба маніпулювати розмірами порцій. Поглянь!
Розмір і вага їжі
Коротка версія: багато людей борються з вагою, тому що коли вони харчуються типовою американською дієтою, їх природне бажання їсти фізично великі страви змушує їх вживати занадто багато калорій для своєї оптимальної маси тіла. Рішення полягає не в тому, щоб збивати його з рук і постійно бути голодним; рішення полягає в зміні способу додавання обсягу їжі.
Деталі: Багато досліджень виявили зв'язок між розміром їжі та вагою. За інших рівних умов, коли людям подають фізично більші страви, вони, як правило, їдять більше. Більшість з нас підсвідомо приймають сигнали про те, скільки нам слід «з’їсти» від того, що нам подали - ми не покладаємося виключно на фізичний голод і повноту. З часом, коли ресторани надмірного розміру і стандартних розмірів порцій постійно збільшуються, пересічна людина набирає вагу, просто бездумно йдучи разом зі збільшенням розміру порції.
Але фізичний розмір їжі також є біологічно важливим, оскільки він дозволяє нашому тілу "знати", коли ми ситі. Людський шлунок досить розтягується, і їжа нормального розміру наповнює його настільки, щоб трохи розтягнути, що насправді надсилає сигнали через нервову систему до мозку, щоб повідомити, що ви їли.
Отже, в цьому є автоматичний та безглуздий елемент, але в іншому сенсі це зумовлене дуже глибокою фізичною потребою відчувати задоволення.
Типові дієтичні стратегії (100-калорійні закусочні закуски, тарілки з порційним контролем із розміреними секціями для різних продуктів харчування тощо) вирішують лише одне з цих двох питань: великі порції, які спричиняють безглузде харчування. Але жодне з цих "рішень" не стосується неврологічних сигналів, які ви отримуєте від їжі в шлунку. Якщо ваші страви з порційними тарілками та 100-калорійні закуски не заповнюють вас таким чином, ви все одно будете голодні після їжі і, ймовірно, довго не будете дотримуватися стратегії контролю порцій.
Не потрібно вибирати між голодом і збільшенням ваги.
Якщо “контроль порцій” - це ваша відповідь на все, то картина виглядає похмурою. Але зробіть крок назад на секунду. Розмір їжі пов’язаний із збільшенням ваги в контексті типової американської дієти. Типова американська дієта має високу щільність енергії (багато калорій на укус), а також високу щільність рафінованих вуглеводів та цукру, що переробляється. Отже, коли ресторани збільшують розмір порцій, вони швидко збільшують кількість калорій та сміття.
Але як бути, якщо об’єм великої їжі натомість надходив із їжі з низькою калорійністю? Люди споживають приблизно однакову вагу/обсяг їжі незалежно від того, що вони їдять, так просто заміна їжі з високою енергетичною щільністю (наприклад, макаронів) їжею з низькою енергією (наприклад, салату) може бути магією. Якщо ви хочете врахувати кількість рафінованих вуглеводів у їжі, кількість промислових олій у їжі або будь-який інший показник того, наскільки “погана” їжа для вас, застосовується те саме правило: замініть щільність цукру з високим вмістом цукру їжа з їжею з низькою щільністю цукру тощо.