Якщо це відповідає вашим макросам Дієта IIFYM, спрощена

якщо

Чи можете ви отримати м'ясні чізбургери? Дієта IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам) говорить про порядок. Ну, якось ...

Хоча багато дієт скрупульозно ставляться до того, яку їжу можна, а яку не можна їсти, скільки ви можете їсти, і навіть коли ви її споживаєте, для деяких людей надмірні обмеження можуть бути рецептом невдачі.

Натомість дієта IIFYM має на меті піти від цього - зосередившись на трьох найважливіших джерелах енергії, необхідних для нормального функціонування нашого організму. Ми говоримо про білки, вуглеводи та жири (вони ж макроелементи або макроси). Принцип роботи: Обчисліть щоденні потреби в калоріях, а потім розділіть ці калорії на 40 відсотків вуглеводів, 40 відсотків білків і 20 відсотків жиру, співвідношення, яке, на думку прибічників, є найбільш ефективним для росту м’язів, спалювання жиру та постійного рівня енергії.

Майте на увазі, існували певні суперечки щодо того, чи ця дієта насправді є більш-менш ефективною, ніж “їсти в чистоті”, і чи калорія є калорією, незалежно від макроскладу дієти, яку ви дотримуєтесь. Однак деякі дослідження підтверджують це, і багато людей повідомляють про успіх цієї дієти. Якщо ви вважаєте, що IIFYM може працювати на вас, ось що вам потрібно знати.

Якщо це відповідає вашим макросам: загальне рівняння

Першим кроком у плані IIFYM є з’ясування, скільки енергії (тобто калорій) використовує ваше тіло за певний день. Кількість калорій, яку ви спалюєте лише завдяки диханню та виконуючи інші життєво важливі функції, називається базовою швидкістю обміну речовин, або BMR. Нижче використовуйте калькулятори, щоб дізнатися приблизну оцінку ваших потреб у калоріях, засновану на Міффлін-Сент. Рівняння Жор. Пізніше ви скоригуєте це число залежно від рівня активності.

Далі вам слід врахувати, наскільки ви активні. Леслі Бончі, MPH, RD, CSSD, LDN, директор зі спортивного харчування в Університеті Пітсбурга, зазначає, що додавання калорій на основі рівня активності - це здогадка, а не точна наука. Тим не менш, існує загальний діапазон, який вона рекомендує використовувати для чоловіків і жінок:

  • Злегка активний = BMR x 1,3-1,4
  • Помірно активний = BMR x 1,5-1,6
  • Дуже активний = BMR x 1,7-1,8

Додайте калорій для рівня своєї активності, а потім розділіть ці калорії на 40 відсотків вуглеводів, 40 відсотків білка і 20 відсотків жиру. Пам'ятайте, що ви хочете, щоб кожен прийом їжі відповідав цій програмі 40/40/20. Якщо це відповідає вашому співвідношенню макросів, ви можете сміливо його їсти.

Все, від смаженої курки до піци, може бути “дієтичним”, якщо воно потрапляє на ваші макроси. Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Ми попросили Бончі додатково пояснити IIFYM та чому він може працювати.

Персоналізація дієти IIFYM

"Для початку завжди є гарною ідеєю записати, що ви їсте, потім проаналізувати це відповідно до програми і побачити, що потрібно змінити, щоб ви могли харчуватися в режимі 40/40/20", - говорить Бончі . Таким чином ви можете зрозуміти, чи потрібно буде мати різкі розбіжності, або ви вже близькі до коефіцієнта, що є гарною точкою стрибка.