Калькулятор BMR з рівнем активності Як розрахувати базальний показник медичної обробки для жінок; Чоловіки
Визначення рівня базального обміну речовин для здорового контролю ваги
- Путівник Автор Корін Б. Аренас, опубліковано 14 вересня 2019 р
Досягнення здорової ваги означає більше, ніж просто схуднення. Окрім скидання зайвого жиру, важливо підтримувати м’язи в міру старіння.
Після 30 дорослі починають втрачати від 3 до 5% м’язової маси за десятиліття. [1] Це значно знижує метаболізм у спокої в організмі, що робить людей схильними до збільшення ваги та вікових захворювань.
Але хороша новина полягає в тому, що ви можете розрахувати свій базальний рівень метаболізму. Окрім відстеження вашого метаболізму, це дозволяє розробляти розумніші стратегії управління вагою. Для початку читайте далі, щоб дізнатися більше.
Що таке базальний рівень метаболізму (BMR)?
Базальний рівень метаболізму (BMR) - це кількість енергії, яку організм спалює для виконання основних життєвих функцій. Це включає дихання, кровообіг, вироблення клітин та поглинання поживних речовин.
BMR часто використовується як взаємозамінний із швидкістю метаболізму у спокої (RMR), тобто кількістю калорій, які організм спалює у стані спокою. RMR трохи відрізняється від BMR, при цьому RNR включає енергію, що витрачається на прості щоденні рухи. Healthline стверджує, що RMR все ще має бути точною оцінкою BMR організму. [2]
Під метаболізмом розуміються всі фізичні та хімічні процеси в організмі, які перетворюють або витрачають енергію. [3] Сюди входять тілесні функції, такі як:
- Кровообіг
- Дихання
- Регулювання температури тіла
- Скорочення м’язів
- Ліквідація відходів
- Функції мозку та нервів
Як BMR пов’язаний з м’язовою масою? BMR, як правило, знижується на 1% до 2% на десятиліття після 20 років, головним чином через втрату м'язів, згідно з дослідженнями доктора Тодда М. Маніні, директора програми з гериатричної інформатики Університету Флориди. [4]
Крок 1: Розрахуйте свій BMR
Вчені Дж. Артур Гарріс і Френсіс Г. Бенедикт розробили рівняння BMR, просто побудувавши наступну інформацію:
- Вік (роки)
- Вага (фунтів)
- Висота (дюйми)
Зверніть увагу: Формула - це лише наближення. Найбільш точний спосіб вимірювання BMR - це все-таки лабораторний тест. Для цього потрібно 24 години відпочинку, включаючи 12 годин голодування і 8 годин сну. Лише після цього фахівець може виміряти рівень кисню та чадного газу для підрахунку швидкості метаболізму у спокої.
Формула BMR Харріса-Бенедикта:
Чоловіки: BMR = 66 + (6,2 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) - (6,76 × вік у роках)
Жінки: BMR = 655,1 + (4,35 × вага у фунтах) + (4,7 × зріст у дюймах) - (4,7 × вік у роках)
Щоб швидше отримати BMR, скористайтеся наведеним вище калькулятором.
Подивіться на приклад нижче, щоб побачити, як це робиться.
- Вік: 30
- Стать Жіноча
- Висота: 62 дюйма
- Вага: 115,3 фунтів.
BMR = 655,1 + (4,35 × вага у фунтах) + (4,7 × висота в дюймах) - (4,7 × вік у роках)
= 655,1 + (4,35 x 115,3 фунтів) + (4,7 x 62 дюймів) - (4,7 x 30)
= 655,1 + 501,555 + 291,4 - (141)
= 1,448,055 - 141
BMR = 1307,055
У цьому прикладі базальний рівень метаболізму жінки становить 1307,055 калорій на день.
Чому BMR відрізняється для чоловіків та жінок?
Склад тіла різний для чоловіків і жінок. Національна служба охорони здоров’я (NHS) стверджує, що чоловіки біологічно мають більшу м’язову масу, менше жиру в організмі та вищу щільність кісток порівняно з жінками [5].
Для підтримки м’язів потрібно більше енергії, ніж для жирових клітин. [6] І чим більше у вас маси, тим більше енергії потрібно для підтримки вашого тіла. Це означає, що у чоловіків, як правило, швидший метаболізм або вищий показник BMR.
Вищі та важчі особини зазвичай мають вищий показник BMR. Він зменшується, коли ви худнете, тому що ваше тіло вимагає менше калорій, щоб спалювати щодня. Подібним чином, коли ви набираєте м’язову масу, ваш BMR збільшується, тому що йому потрібно більше енергії для живлення м’язів.