Калькулятор TDEE - загальні щоденні витрати енергії Tiger Fitness
TDEE, загальні добові витрати енергії, - це кількість енергії в калоріях, яку ви спалюєте на день. TDEE найкраще розрахувати, врахувавши показник BMR, або базальний рівень метаболізму, та рівень вашої активності. BMR - це кількість калорій, яку ви спалюєте на день у спокої.
Ваші загальні щоденні витрати енергії включають усю енергію, яку ви спалюєте, спавши, працюючи, займаючись спортом і навіть харчуючись. Важливо знати свій TDEE, намагаючись створити правильну дієту для наповнення або скорочення.
Ваш TDEE часто називають у статтях з фітнесу як рівень підтримки калорій. Це кількість калорій, яка потрібна на день, щоб зберегти свою поточну вагу. Після того, як ви знаєте свої загальні щоденні витрати енергії, ви можете або додавати калорій на день, щоб набрати більшу частину, або знизити калорії, щоб скоротити жир.
Розрахуйте свій TDEE
Примітка редактора: Потрібні якісні калорії? Epic Gains від MTS Nutrition - це найкращий пристрій для збільшення маси тіла.
TDEE - Копання глибше
Що стосується схуднення, то може здатися, що тут багато здогадок.
Розрахунок вашого TDEE - або загальних добових витрат енергії - дасть вам близьку оцінку того, скільки калорій ви спалюєте протягом дня. TDEE розраховується з урахуванням вашої базальної швидкості метаболізму та рівня активності. Пізніше ми детальніше розповімо про BMR, але це, по суті, калорії, які ваше тіло використовує для щоденних функцій, таких як підтримка серцебиття, травлення та інші основні функції, які дозволяють вам жити і бути здоровими.
Загальні добові витрати енергії враховують, скільки калорій спалює ваше тіло в спокої, а також враховує калорії, які ви спалюєте на роботі, фізичних вправах або під час їжі. Важливо розрахувати ваш TDEE, щоб ви могли налаштувати правильну дієту для збільшення обсягу або скорочення.
Багато професіоналів називають ваш TDEE рівнем збереження калорій. Ваш рівень підтримання калорій - це, по суті, кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб підтримувати свою поточну вагу відповідно до поточного рівня активності. Після того, як ви розрахуєте свої загальні добові витрати енергії, ви можете почати додавати калорії для нарощування м’язів або видаляти калорії, щоб можна було спалювати жир. Це корисний інструмент, який допоможе вам досягти ваших цілей у фітнесі.
Що слід знати про TDEE
Розрахунок вашого TDEE дає вам хороший показник того, скільки калорій ви спалюєте. Це дає вам уявлення про те, скільки калорій потрібно споживати, щоб ви могли підтримувати свою поточну вагу.
Ця цифра є досить важливою, оскільки вона дещо пристосована до вашого BMR та ваших конкретних рівнів активності - обчислення вашого BMR враховує вашу стать, зріст, вагу та вік. Щоб знайти свій TDEE, це число помножується на константу, яка представляє рівень активності. На щастя, ви можете просто підключити свої номери до калькулятора, і він подбає про все інше.
Знати свій TDEE - це чудово, але є кілька речей, які ви повинні про це знати.
№1 - Ваші щоденні рівні активності
Важливим аспектом розрахунку вашого TDEE є рівень вашої активності. Чим більше активності ви виконуєте щодня, тим більшим із числа помножується ваш BMR. Проблема в тому, що багато людей завищують рівень своєї активності.
Ось чому важливо оцінювати рівень своєї активності поза тим, що проводиться в тренажерному залі. Коли справа доходить до вибору сидячого та помірного рівня активності, між ними немає особливої різниці - і це може зробити це складно. Важливою частиною вибору рівня активності на калькуляторі є реальність із самим собою. Якщо у вас легка робота, поверніться додому та розслабтесь на дивані, щоб пограти у відеоігри, а потім відвідайте тренажерний зал. ти все ще дещо сидячий.
Те, що ви перебуваєте в режимі звірів у спортзалі, не означає, що ви дуже активна людина.
# 2 - Ваша інтенсивність вправ
Іншим важливим фактором підрахунку щоденних витрат енергії є інтенсивність фізичних вправ. Тут ви враховуєте всі заходи, що виконуються у тренажерному залі. Існує велика різниця між помірною та інтенсивною активністю, тому потрібно бути обережним, вибираючи рівень інтенсивності.
Неправильний вибір призведе до завищеної оцінки кількості спалених калорій і уповільнить ваш прогрес у досягненні ваших фітнес-цілей.
# 3 - Вам потрібно докласти зусиль до цього
Одне, що допомагає схуднути, - це полегшення плану. Якщо ви хочете ефективно схуднути, вам слід почати з реєстрації їжі та послідовного удару TDEE протягом декількох тижнів, перш ніж почати зменшувати калорії.
Це дозволяє вам і вашому тілу підготуватися до того, щоб їсти певний рівень, перш ніж ви почнете їсти менше. Цей процес може здатися протиінтуїтивним, але легше підготуватися до того, щоб постійно вживати свої поточні калорії, ніж стрибати на те, що буде здаватися обмежувальною дієтою. Ви будете більш послідовними, і ви зможете змінити споживання набагато простіше.
Те саме стосується і тих, хто хоче навалом. Особисто легше з’їсти більше їжі, ніж з’їсти менше їжі, але послідовність є ключовою для втрати жиру або нарощування м’язів.
Коли ви протягом кількох тижнів постійно досягаєте калорій, пора починати маніпулювати калоріями.
Для схуднення почніть з того, що протягом двох тижнів вилучаєте зі свого раціону 250 калорій, а після цього ще 250 калорій на загальну кількість калорій на 500 нижче, ніж розрахований вами TDEE. Для нарощування м’язів почніть із додавання 150 калорій зі свого раціону протягом двох тижнів, а після цього ще 150 калорій на загальну кількість калорій на 300 нижче, ніж розрахований вами TDEE. Повільне виведення або додавання калорій допомагає спростити ваш план.
Після успішного зменшення дефіциту в 500 калорій або надлишку в 300 калорій, пора перерахувати свій TDEE і побачити ваш прогрес.
# 4 - Втрата ваги - це приблизно рівновага
Втрата ваги - це заправлення вашого тіла паливом, яке йому потрібно для роботи. Дізнавшись про свій TDEE, ви знаєте, скільки калорій потрібно їсти, щоб підтримувати вагу, худнути або нарощувати м’язи. Для того, щоб схуднути, вам потрібно буде менше їсти, більше займатися спортом або те, і інше. Для того, щоб наростити м’язи, вам доведеться їсти більше і піднімати тяжкість.