Калорії опіку EPOC з ефектом згоряння
Ви знаєте, як більшість хороших речей у житті приходять із великою напруженою роботою та підготовкою? Спалювання калорій не відрізняється.
Якщо ви хочете дізнатись, як енергія АТФ працює з ефектами тренувань у тренажерному залі через надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), зберігаючи при цьому внутрішній вогонь, що спалює калорії, протягом годин після тренування, вам слід підходити до кожного тренування з наміром.
Зрозумійте, що ви завжди спалюєте калорії
По-перше, важливо зрозуміти, що ви завжди спалюєте калорії. Якщо ви сидите на дивані, читаючи цю статтю, ви спалюєте калорії. Якщо ви спите, ви спалюєте калорії. Якщо ви колупаєте ніс, ви спалюєте калорії.
Звичайно, ви, можливо, не спалюєте величезну кількість калорій під час колупання носа, але ви, звичайно, спалюєте щось.
Реальність така: ваше тіло знаходиться в стані постійного самообслуговування - клітини руйнуються, клітини генерують - ці процеси вимагають енергії у формі АТФ, а калорії - це вимірювання енергії, необхідної для вивільнення АТФ.
На загальні витрати калорій впливає багато речей
Загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня, називається загальними добовими витратами енергії (TDEE). Три основні елементи складають ваш TDEE:
● Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - Кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Це враховує спалені калорії під час сну та під час виконання основних занять, таких як чистка зубів та друк на комп’ютері, але не враховує спалених калорій під час фізичних навантажень або фізичних вправ.
● Тепловий ефект їжі - Це враховує кількість калорій, необхідних для розщеплення та засвоєння їжі, яку ви вживаєте в організм.
● Діяльність - Це враховує кількість калорій, необхідних для виконання загальних фізичних навантажень (прогулянки навколо, садівництво, підйом будинку) та заплановані вправи (відвідування тренажерного залу, участь у перегонах).
Багато людей не усвідомлюють, що на RMR припадає найбільша кількість спалених калорій щодня - зазвичай 60-70% TDEE. Оскільки м’язи є більш термічно активними, ніж жир, одним з найкращих способів збільшити свій коефіцієнт корисної дії - це набір м’язової маси за допомогою регулярних та послідовних силових тренувань.
Фактичний приріст спалення калорій насправді відносно невеликий - близько 7 калорій на день на фунт м’язової маси (це далеко не так, як часто цитуються 50 калорій на фунт м’язової маси на день), але довготривала виплата може складати, особливо якщо додавати їх до спалення калорій, що спостерігається під час та після тренування.
Інші два фактори, що впливають на TDEE, - це термічний ефект їжі, який становить приблизно 10% TDEE, і калорії, спалені під час активності, що становить приблизно 20-30% TDEE.
Активність - це той фактор, яким найлегше маніпулювати. Це важливо, оскільки зміна програми вправ може суттєво вплинути на щоденний спал калорій як під час, так і після вправи, фактично посилюючи (хоча і не чітко контролюючи) вашу здатність покращувати склад свого тіла.
Ваш опік калорій не такий, як у будь-кого іншого
На загальний добовий опік калорій також суттєво впливають вік, стать, зріст, вага, стан тренувань та склад тіла. Якщо ви 21-річний чоловік, якому 5’8 ”із 15% жиру в організмі, ваш TDEE буде суттєво відрізнятися від 35-річної жінки, яка має 5’1”, із вмістом жиру в тілі 25%.
Хоча більшість людей це розуміють логічно, багато людей, здається, забувають про це функціонально. Вони дивуються, чому їхній друг нахиляється легше за них, або чому їх знайомий може практично з'їсти коня і залишатися худорлявим, тоді як вони повинні бути надзвичайно сумлінними щодо їжі.
Проста відповідь: ви різні.
Розглядаючи спалення калорій у межах тренувань та після тренувань, ваші результати будуть відрізнятися від результатів інших людей. Є способи максимізувати свій опік і розпалити метаболічний вогонь, але ви не може і не повинен порівнюйте свої результати з будь-якими іншими - особливо з тими, хто сильно відрізняється від вас за віком, статтю, зростом, вагою або статусом тренувань.
Прийміть розумні рішення перед тренуванням
Максимізація спалення калорій під час і після вправ чітко пов’язана з вашим харчуванням перед тренуванням.
Вживаючи невелику змішану їжу, що складається з легкозасвоюваних вуглеводів та високоякісних білків, приблизно за годину до тренування, ви забезпечуєте своє тіло паливом, необхідним для підтримки вас. на всьому протязі свою рутину.
Це гарантує, що ви будете працювати якнайкраще - функціонуючи на рівні 100% або майже під час вашої програми. У вас буде менше шансів вдаритись у стінку прислів’я або відчути потребу зменшити свою інтенсивність або скоротити тренування, оскільки у вас немає енергії, щоб пройти.
Якщо перед тренуванням ви не зможете правильно заправити паливо, ви обмежуєте здатність свого організму функціонувати на максимальній потужності під час тренування.
Окрім того, що перед вправами з’їсти вуглеводну/білкову їжу (варене яйце та шматочок фрукта - це гідний варіант), переконайтеся, що ви також надаєте пріоритет гідратації. Пийте воду постійно, до і протягом вашого режиму.
Це важливо, оскільки всі клітинні функції відбуваються у воді, тому, якщо не гідратувати належним чином, це може уповільнити метаболізм вашого організму. Насправді, дефіцит працездатності під час фізичних вправ можна помітити лише за 3% зниження гідратації.
Вправи та енергія АТФ
Я згадав про ATP Energy, але що це таке і як це працює? Для м’язів - насправді для кожної клітини тіла - джерелом енергії, яке підтримує все, називається АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) - це біохімічний спосіб накопичення та використання енергії.
Вся реакція, яка перетворює АТФ в енергію, дещо складна, але ось хороший підсумок:
● Хімічно АТФ - це нуклеотид аденіну, зв’язаний з трьома фосфатами.
● У зв’язку між другою та третьою фосфатними групами накопичується багато енергії, яка може бути використана для підживлення хімічних реакцій.
● Коли клітині потрібна енергія, вона розриває цей зв’язок і утворюється аденозиндифосфат (ADP) і вільна молекула фосфату.
● У деяких випадках друга фосфатна група також може бути розбита з утворенням аденозинмонофосфат (AMP).
● Коли клітина має надлишок енергії, вона накопичує цю енергію, утворюючи АТФ з АДФ та фосфату.
АТФ необхідний для біохімічних реакцій, пов’язаних із будь-яким скороченням м’язів. У міру збільшення роботи м’яза, все більше і більше АТФ поглинається, і його потрібно замінювати, щоб м’яз продовжував рухатися.
Оскільки АТФ настільки важливий, організм має кілька різних систем для створення АТФ. Ці системи працюють поетапно. Цікаво те, що різні форми вправ використовують різні системи, тому спринтер отримує АТФ зовсім по-іншому, ніж марафонець!