Калорійні вимоги для схуднення для жінок старше 50 років живуть здоровими

Пов’язані

Повільний обмін речовин, гормональні зміни та втрата м’язової маси можуть трохи ускладнити схуднення, коли жінки досягнуть 50-х років. Це не означає, що це неможливо, однак, і вигоди значні. Втрата лише 5 відсотків загальної ваги тіла може допомогти знизити артеріальний тиск і зменшити ризик деяких видів раку, діабету, серцевих захворювань та інсульту. Поєднання послідовних фізичних вправ зі структурованим планом харчування, який дає менше калорій і більше харчування, є найздоровішим способом схуднення та утримання від нього.

вимоги

Обчисліть свої калорійні потреби

Ваш перший крок - розрахувати, скільки калорій вам потрібно на день, лише щоб підтримувати своє тіло у стані спокою. Це називається швидкістю основного метаболізму або BMR. Рівняння Харріса-Бенедикта розроблено, щоб допомогти вам розрахувати ваш BMR. Рівняння виглядає так:

BMR = 655 + (4,35 x вага) + (4,7 x висота) + (4,7 x вік)

Це виглядає досить складно, але це просто, як тільки ви його розбиєте. Помножте свою вагу у фунтах на 4,35. Помножте свій зріст у дюймах на 4,7. Помножте свій вік у роках на 4,7. Складіть ці три цифри, а потім додайте 655. Це число є абсолютно мінімальною кількістю калорій, необхідних для функціонування в стані спокою.

Далі розрахуйте рівень своєї активності, який також спалює калорії. Якщо ви в основному сидите цілий день, помножте свій BMR на 1,4. Якщо ви помірно активні щонайменше одну годину щодня, помножте BMR на 1,5. Якщо у вас фізично важка робота або ви дуже активно займаєтеся своїм дозвіллям, помножте свій коефіцієнт BMR на 1,6. Якщо ви дуже активні, наприклад, спортсмен, танцюрист або хтось, хто зараз проходить військову службу, помножте свій BMR на 1,9.

Кількість, яку ви отримуєте, - це кількість калорій, яка вам потрібна, щоб пережити ваш типовий день. Відніміть 500 калорій, і це кількість калорій, на яку ви повинні прагнути, щоб скинути щонайменше один фунт щотижня.