Кардіо; Апетит чи не викликає у вас кардіо жиру Брет Контрерас
Кардіо та апетит: чи кардіо робить вас товстим?
Фредрік Тонстад Вервік
Тренування на витривалість (кардіотренажери) підвищують або зменшують ваш апетит? А як щодо тренувань з опору?
Хтось може сказати, що фізичні вправи підвищують апетит, а інші - протилежне. Проста правда полягає в тому, що оскільки фізичні вправи спалюють калорії, вам слід думати, що апетит підвищується, щоб компенсувати ці спалені калорії. Для тих, хто хоче схуднути, це може бути шоком. Те, що звучить логічно, не завжди відповідає дійсності. ЗМІ зробили велику роботу, переконавши громадськість, що фізичні вправи підвищують ваш апетит і що в підсумку ви їсте більше і товстієте.
Я читав та вивчав останні огляди та мета-аналіз, які повинні добре підвести підсумки того, що ми знаємо на сьогодні. Проведені дослідження є переважно короткотерміновими. Автори досліджень допускають деякі обмеження досліджень - головним чином неоптимальний дизайн дослідження та малі розміри вибірки.
Короткий термін
Мета-аналіз Шуберта та співавт., 2013 р. Розглядав споживання енергії в гострому стані максимум до 24 годин після тренування (1). Було включено 29 досліджень, що складалися з 51 дослідження. Тривалість вправи коливалася від 30 до 120 хв при інтенсивності 36-81% VO2max. Пробне харчування пропонувалося через 0-2 години після тренування. Якщо були представлені наступні прийоми їжі, вони мали відстань 4-5 годин, від 1-4 прийомів їжі. Загальні результати свідчать про те, що фізичні вправи ефективні для короткострокового дефіциту енергії. Це означає, що випробовувані не компенсували енергію, яку вони витрачали під час вправ, через 2-14 годин після вправи. Сорок п'ять досліджень повідомляли про відносне споживання енергії після фізичних вправ. Вони показали, що учасники компенсували енергію, використаною у вправах, приблизно на 14%. Всі випробування повідомляли про абсолютне споживання енергії. Незважаючи на великі енергетичні витрати, абсолютне споживання енергії було лише незначно вищим у групі фізичних вправ порівняно з групою, яка не займається фізичними вправами, із середнім збільшенням близько 50 ккал.
Ці результати узгоджуються з оглядом Deighton et al 2014 (2). А саме, що гострий напад фізичних вправ не стимулює жодного компенсаторного збільшення апетиту та споживання енергії в день вправ.
Коротко і довгостроково
Огляд Donnelly et al 2014, включив до свого огляду 103 дослідження (3). Схема дослідження включала поперечні, гострі/короткострокові, нерандомізовані та рандомізовані дослідження. Тривалість вправ варіювалась від одного 30-хвилинного вправи до щоденних вправ протягом 14 днів. Споживання енергії вимірювали від одного разу після тренування до 72 тижнів. Загалом споживання енергії було зменшено у учасників, які роблять вправи, порівняно з учасниками, які не роблять вправ. Як зазначають автори: «наші результати як гострих, так і короткочасних випробувань свідчать про те, що будь-яке спостереження за збільшенням споживання енергії після тренування лише частково компенсує енергію, витрачену під час тренування. Таким чином, в короткостроковій перспективі фізичні вправи призводять до негативного енергетичного балансу ».
Що стосується довгострокової перспективи, то лише 2 з 36 нерандомізованих та рандомізованих досліджень тривалістю від 3 до 72 тижнів повідомили про збільшення абсолютного споживання енергії у відповідь на фізичні вправи. Більше того, 30 досліджень повідомили про відсутність змін у споживанні калорій, тоді як п'ять рандомізованих досліджень повідомили про значне зниження на 200-500 калорій на день у відповідь на тренування.
Blundell et al, 2015, погоджується, що фізичні вправи мало впливають на споживання енергії протягом одного дня (4). Однак у довгостроковій перспективі спостерігається збільшення компенсаційного споживання енергії, коливаючись від 0% до 60% компенсації споживання енергії за витрати на вправи.