Кардіо Прогресії Т Нація
Чи отримуєте ви максимум від кардіотренування?
Востаннє це сталося, коли я переодягався у роздягальні у своєму тренажерному залі. Двоє пухнастих членів тренажерного залу (PBGM) обговорювали відносні достоїнства та недоліки занять кардіо в рамках своєї тренувальної програми.
PBGM # 1: Чоловіче, я повинен на літо привести свою дупу у форму. Ця кишка повинна йти!
PBGM # 2: Так, я чую. Я збираюся почати робити кардіо три-чотири рази на тиждень по 30 хвилин. Це має допомогти мені спалити жир.
PBGM # 1: Кардіо?! Хіба ви не чули, що кардіо не корисне для втрати жиру? Я прочитав цю одну статтю про те, що кардіотренування лише робить вас товщі, змушуючи тіло накопичувати більше жиру. або щось подібне. Щоб нахилитися, вам потрібно зробити щось під назвою HIIT: Навчальний інтервал високої інтенсивності.
PBGM # 2: Давай, кардіо товстить? Я сумніваюся в цьому. Я чув, що ви спалюєте більше жиру під час вправ з низькою інтенсивністю порівняно з вправами високої інтенсивності. І це саме те, що я шукаю. Я повинен позбутися цього жиру!
PBGM # 1: Ні в якому разі, звичайне кардіо - це сміття. Вперед і витрачайте час, якщо хочете. Натомість я буду робити HIIT. Це спалює набагато більше жиру, плюс я читав про це одне тренування, яке триває всього 10-12 хвилин. Це саме те, про що я кажу.
PBGM # 2: Гаразд, як щодо цього: Ви тренуєтесь тричі на тиждень, а я робитиму три рази на тиждень, і ми побачимо, хто стане схудшим першим!
Тьфу. Черговий HIIT проти низької інтенсивності кардіодебатів. Чудово. Тепер, зовні, я лише переодягався і займався власним бізнесом. Але зсередини я втрачав бали IQ, просто слухаючи ці дві розмови про втрату кишок. Саме тоді, тривожно, вони звернулися до мене.
PBGM # 2: То що ви думаєте? Ви у прекрасній формі. Хто найшвидше втратить жир в організмі?
PBGM # 2: Вперед; скажіть йому, що ви не можете стати худими за 10-12 хвилин!
Я: Так, ну, хлопці, я мушу йти. Повідомте мене, як працює ваш виклик.
Цей кардіодебат із низькою інтенсивністю проти високої інтенсивності виходить з рук! Отже, з-під контролю насправді товсті хлопці у всьому світі, товсті хлопці, які цим не займаються нічого правильно, дискутуємо про "ідеальний спосіб" витрачати енергію і втрачати жир. Яка дурна дискусія вестись, коли ти надмірно жирний на 30 кілограмів!
Те саме стосується другої за частотою кардіодебатів. Чи можете ви здогадатися, що це за дискусія? Якщо ви вгадали кардіодебати натощак та не голодування, подаруйте собі золоту зірку.
Не зрозумійте мене неправильно, є відносні переваги ведення цих дискусій для певних людей на певному рівні розвитку. Насправді, я, Дейв Барр, Крістіан Тібодо і доктор Лонні Лоуері обговорювали саме ці теми. (Ознайомтесь із «Круглим столом для швидкого кардіо», щоб дізнатись більше.)
На жаль, серед усіх цих дискусій є одне кардіо-питання, яке задається занадто рідко: який тип кардіо прогресування ти використовуєш? Ви знаєте, прогресування: як ви збільшуєте роботу, яку виконуєте, від одного кардіосеансу до наступного, щоб забезпечити постійне покращення своєї фізичної форми та втрату жиру в організмі.
Все ще плутаєтесь? Що ж, давайте подивимося, як тренажери збільшують свої вимоги до тренувань з обтяженням з тижня на тиждень, щоб збільшити свою ймовірність позитивного прогресу. Можливо, це дасть вам підказки.
Тренування з обтяженням
У нашому арсеналі тренувань з обтяженнями існує кілька способів розробляти програми для забезпечення прогресу до різних цілей, включаючи збільшення сили, збільшення сили, збільшення м’язової маси тощо. Ось кілька прикладів способів розробити прогресію:
# 1 Просте прогресування навантаження
Класичне прогресивне тренування опору (або просте прогресування навантаження як я це називаю) покладається на необхідність збільшення нашого навантаження, піднятого з часом, припускаючи той самий діапазон повторень.
Подібно до Міло, грецького борця, який нібито бігав по периметру Колізею з литком на спині, стаючи все сильнішим і міцнішим, коли теля повільно переростало в бика, ми намагаємося збільшити підняту вагу з одного тижня на наступний для того, щоб продовжувати прогресувати.
 |
№2 Комплексна прогресія навантаження
Моделі періодизації ввели ідею систематичного збільшення нашого піднятого навантаження, зменшуючи кількість повторень. Ця модель використовує поступово зростаючі навантаження (або інтенсивності, що визначаються як відсоток 1 повторення макс.), Використовуючи поступово зменшується обсяг (вимірюється загальною кількістю повторень, виконаних під час тренування). Такі типи сеансів називаються посиленнясесій.
Звичайно, навіть у рамках загальної періодизованої програми, що фокусується на інтенсифікації (більші навантаження та менше повторень під час тренування), ідея простого прогресування навантаження все ще залишається. Очевидно, що якщо ви використовуєте подібний діапазон повторень від тижня до тижня під час фази посилення, вам слід збільшувати використовуване навантаження, навіть якщо ви використовуєте один і той же діапазон повторень протягом двох послідовних тренувальних занять для цього руху.
# 3 Просте прогресування обсягу
У порівнянні з простим прогресуванням навантаження вище, просте прогресування обсягу є майже протилежним. Замість того, щоб збільшувати навантаження з тижня на тиждень, ви зберігаєте навантаження однаковим, одночасно збільшуючи обсяг (вимірюється загальною кількістю повторень, виконаних під час тренування, будь то додавання кількох повторень до кожного підходу або додавання кількох підходів).
Отже, замість того, щоб робити 6 повторень на 200 фунтів, як це було протягом першого тижня, ви б робили 7 повторень на 200 фунтів протягом другого тижня. Як варіант, замість того, щоб робити 3 підходи по 6 повторень на 200 фунтів, ви можете зробити 4 підходи по 6 повторень на 200 фунтів. У будь-якому випадку обсяг прогресує, навантаження залишається незмінною.
№4 Комплексне прогресування обсягу
Навпаки вищезазначеному комплексному прогресуванню навантаження, складне прогресування об’єму також є майже протилежним. Замість того, щоб поступово збільшувати підняте навантаження при зменшенні кількості повторень (інтенсифікація), ви збільшували б гучність (кількість повторень та/або підходів), одночасно зменшуючи інтенсивність (вимірювану як відсоток 1 об/хв, інакше відомий як навантаження). Це прийнято називати накопичення.