КЕРІВНИК ПО СКИДАННЮ МЕТАБОЛІЗМУ - їжте більше 2 менше важите
Чи потрібен мені метаболічний скидання?
Якщо ви новачок у цій концепції «їсти більше» і правильно заправляти своє тіло, у вас, безперечно, виникає багато питань. Ви знаєте, що повинні їсти
Просто ідея збільшення калорій є жахливою думкою для більшості людей, особливо коли у вас все життя просвердлюється ментальність "їж менше/рухайся більше". Ми отримуємо це! Колись ми всі були там. Промитий мозок рекламними роликами з обіцянками втягнути вас у це мізерне бікіні (або Speedo) до літа ... Правда в тому, що ці дієти будуть працювати деякий час, але в кінцевому результаті результат вашої втрати ваги буде затримуватися як ваш метаболізм поступово сповільнюється відповідно до прийому. Це момент, коли більшість з нас починають проводити деякі дослідження і розуміють, що недостатньо годували своє тіло і повинні змінити хвилі ...
Після вирішення поринути у світ Eat More 2 Weigh Less, одне з перших питань, що виникають у багатьох людей, це: "Чи потрібно робити метаболічний скидання?" Що ж, відповідь на це запитання така ж індивідуальна, як і той, хто його задає.
○ Ті, у кого недавня історія постійно харчувалася більше TDEE, повинні мати можливість розрахувати TDEE, стрибнути прямо на 15%, встановити макроси на 40/30/30 (40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру ), і розпочніть процес досить швидко. Ці люди переїли і, швидше за все, жодним чином не порушили або не уповільнили свій метаболізм, тому їх організм повинен досить добре реагувати на невеликий дефіцит. Це найпростіший сценарій ... Не потрібно метаболічного перезавантаження, оскільки вони, по суті, це вже зробили, переїдаючи раніше!
○ Однак ... Ті, хто походить від довготривалої низькокалорійної дієти, запою/обмеження циклів, розладів харчування ... тощо. доведеться пройти зовсім інший процес, коли їх тіло та мозок адаптуються і нарешті приймуть підвищене споживання калорій. Часто роки суворого обмеження калорій призводять до пригніченого метаболізму ... такого, який уповільнився, щоб відповідати зменшенню споживання. Коли ми постійно харчуємось із дефіцитом калорій, організм, природно, вважатиме, що цей дефіцит зараз є підтримкою і зменшує обмін речовин, щоб задовольнити цей попит. Якщо це ваш випадок, настійно рекомендується скинути.
Потенційно ви можете перейти до цього зниження на 15%, сподіваючись побачити результати, але, швидше за все, ви просто продовжите процес. Розумієте, коли ви повільно збільшуєте калорії до тих 15% -них скорочень, ваше тіло просто адаптується і скинеться на цьому рівні знижених 15%, сприймаючи це як нове “нормальне”. Фактично вам доведеться скинути значення вирізу, а отже, тіло не сприйме це як виріз. З цього моменту єдиним реальним варіантом є справжнє скидання, коли ви їсте на рівні TDEE або на підтримку рівня калорій протягом тривалого періоду часу (про це пізніше ...) І ПОТІМ, як тільки організм прийняв споживання в TDEE як нормально, коли ви вводите цей невеликий дефіцит 15%, організм повинен позитивно реагувати, пропускаючи трохи жиру.
ТАК, якщо ви тривали дієти протягом тривалого періоду часу, страждали розладом харчування або навіть циклами запоїв, що супроводжувалися суворим обмеженням калорій, зробіть собі послугу і повільно споживайте споживання до TDEE і знаходьте час, щоб зробити метаболізм скинути. Цей процес дозволить вашому тілу відпочити від стресу, пов’язаного з дієтою, і дозволить йому знову звикнути їсти належну кількість їжі. Якщо ви не зробите цього на початку, швидше за все, ви подвоїтесь і зробите це десь далі по дорозі, коли не побачите результатів, які сподівались побачити. Пропустіть цей життєво важливий крок, і ви, швидше за все, подовжите тривалість своєї подорожі, а не пришвидшите її.
Як знайти свій “справжній” TDEE
Отже ... ви вирішили, що вам потрібно зробити метаболічний скидання, щоб ваш метаболізм знову запрацював і працював там, де він повинен бути. Тепер що?
Перше, що вам потрібно для того, щоб розпочати цей процес, - це визначити свій TDEE (загальний добовий витрата енергії). Ваш TDEE - це кількість калорій, яку ваше тіло вимагає для підтримки ваги. Цей показник (TDEE) включає ваш BMR (базальний рівень метаболізму), а також ваші звичайні повсякденні заходи, а також будь-які офіційні вправи. Теоретично - виходячи з цього визначення - якщо ми їмо в нашому TDEE, ми будемо підтримувати свою вагу. Проблема в тому, що ця теорія не завжди виконується. Коли ми недоїдаємо та надмірно вправляємось, наше тіло адаптується до цього стресу. Намагаючись підтримати гомеостаз, він буде регулювати метаболізм відповідно до зменшеного споживання. Результатом часто буде пригнічений метаболізм. Це пояснює, чому раптом ви можете набрати вагу, роблячи години кардіотренування і з’їдаючи 1200 калорій або менше на день ... ваше тіло адаптувалося! Ви зменшили споживання і збільшили фізичні вправи протягом досить тривалого періоду часу, щоб організм нарешті уповільнив ваш метаболізм, щоб відповідати споживанню. Ваше тіло робить те, що повинно робити = підтримує гомеостаз.
Щоб ваш метаболізм знову запрацював і працював там, де він повинен бути, вам потрібно буде збільшити споживання калорій до TDEE або зробити метаболічний скидання. Для початку цього процесу перше, що ви захочете зробити, - це ввести статистику в калькулятор втрати ваги EM2WL, щоб отримати калорії TDEE (обслуговування). Це дасть вам уявлення про те, якою буде ваша кінцева мета. Але пам’ятайте, що ці калькулятори просто дають вам оцінки. Вони можуть зазнавати помилок залежно від того, скільки вправ ви вводите в калькулятор і наскільки ви справді активні. Багато новачок у EM2WL ведуть дуже активний спосіб життя, і насправді можуть спалити набагато більше завдяки своїй щоденній діяльності. Якщо вони просто вступають у 4-годинні офіційні вправи, які вони виконують щотижня, їх остаточна оцінка TDEE насправді може бути занадто низькою.
Крім того, ви можете скористатися наземним пристроєм, таким як FitBit або BandMedia, щоб отримати уявлення про те, скільки ви спалюєте щодня. Вони, швидше за все, точніші, ніж калькулятори, просто тому, що вони відстежують, скільки активності ви виконуєте щодня. Однак ці пристрої також не є на 100% точними, оскільки вони не точно обчислюють калорії, спалені під час ваших силових тренувань.
Отже, де це вас залишає? Як ви зрозуміли свій "справжній" TDEE? У вас є ваша оцінка TDEE та/або середнє значення вашого “внутрішнього пристрою”, але в ідеалі ви також перевірите ці цифри та переконайтеся, що вони дійсно точні для вас.