Кето-дієта для початківців Остаточний посібник з кето; Грінсбері
01 квітня 2020 р
Вага мого тіла однакова з моїх 20 років - ніколи не змінюється », - каже Лорі Стілсміт, штат Нью-Йорк, натуропат на Гаваях та автор книги« Зростаюча молодь з кожним днем ». Вона вирішила сісти на кето-дієту не для того, щоб схуднути, а відчути її наслідки. "Приблизно через 3 тижні я почувалась фантастично, у мене було так багато енергії, і я продовжувала йти", - каже вона. Дотримуючись дієти протягом двох місяців, Стілсміт почав її модифікувати таким чином, щоб підтримувати вдосконалення.
"У мене більше немає низького рівня цукру в крові - ніколи", що було проблемою до кето, каже Стілсміт. "Моя тенденція полягала в тому, щоб не їсти, тому що я зайнятий, тож я отримав" голодний ", а потім я став дратівливим, і тоді я почувався розчавленим", - згадує вона. Але цей цикл зник. Одного разу після сніданку вона вирушила в шестигодинний похід на гору. Згодом вона знала, що настав час їсти, але була не дуже голодна, все ще мала достатньо енергії і подумки відчувала себе у грі. До кето вона була б голодна, і, мабуть, голодна, задовго до кінця походу.
Що робить кето-дієта?
Кето-дієта змінює метаболізм, переносячи джерело палива людського організму з глюкози в кров на кетони - хімічні речовини, які печінка виробляє при спалюванні жиру для отримання енергії. Цілком здоровий людський організм міг би переходити з одного палива на інший за потреби, подібно до гібридного автомобіля, який використовує або газ, або електроенергію. Однак велика кількість вуглеводів, які вживає більшість людей, порушило цей перемикач, перешкоджаючи використанню жиру як джерела енергії. Кето-дієта змушує перемикач включатися.
"Ви спалюєте жир, який є у вашому раціоні, але ви також відкриваєте шляхи, які дозволяють вам їсти себе - ви можете звільнити та мобілізувати жир, і ваш мозок відчуває цю енергію", - говорить Домінік Д'Агостіно, доктор філософії, невролог з Університету Південної Флориди, який досліджував кето-дієти та добавки вже більше 10 років. "Якщо ви на дієті з високим вмістом вуглеводів і ходите чотири-п’ять годин без їжі, - додає він, - ваш мозок відчуває енергетичну кризу, оскільки не має швидкого або простого доступу до жиру". Якби це сталося, проблем не було б.
Спалювання жиру та вироблення кето також спричинене голодуванням, саме тому люди можуть тижнями виживати без їжі. Інтенсивні або тривалі фізичні вправи також можуть спричинити тимчасове вироблення кетонів.
Чому Кето викликає схуднення
Десятки драматичних фотографій до і після, якими поділилися в Інтернеті прихильники кето, можуть дати вам уявлення про те, що є щось чарівне у вживанні великої кількості жиру. Але це не те, чому діє кето-дієта. "Це допомагає схуднути, але робить це за допомогою обмеження калорій, оскільки допомагає регулювати апетит", - говорить Д’Агостіно. "Це насправді змінює хімію мозку", - додає він. "Замість того, щоб ваш апетит контролював вас, дієта дозволяє контролювати апетит, впорядковувати споживання та реально контролювати, що ви їсте".
Основи дієти кето
Вміст вуглеводів у кетодієтах зазвичай зараховують як чисті вуглеводи: кількість загальної кількості вуглеводів у їжі за мінусом вмісту клітковини. Загальна кількість вуглеводів на добу коливається від 20 до 50 грам, що набагато нижче, ніж типова американська дієта, яка містить від 200 до 300 грамів загальної кількості вуглеводів.
Ніхто офіційно не відстежує національне споживання вуглеводів, але, за підрахунками, ми вживаємо в середньому 15 грамів клітковини щодня. Якщо відняти клітковину із загальної кількості вуглеводів, то середньодобові чисті вуглеводи становитимуть приблизно від 185 до 285 грамів, що значно перевищує рівень кетодієти.
Калорії вуглеводів замінюються переважно жиром, як і здоровим жиром. Рівень білка різко не змінюється і не повинен бути занадто високим, оскільки надмірна кількість білка може запобігти спалюванню жиру. Хоча ми зазвичай не перетворюємо білок на глюкозу в крові, це може статися на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка.
Частка калорій жиру в кето дієті може коливатися від 60 до 75 відсотків. Білок складав би близько 20 відсотків, а вуглеводи становили б решту. Це, зазначає Стілсміт, те, як сувора дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів кето порівнялася б зі стандартною американською дієтою:
Приблизно% калорій
Стандартна американська дієта
- Жир: 34%
- Білок: 16%
- Вуглеводи: 50%