Кетогенна дієта

Що таке кетогенна дієта?

На відміну від загальних дієтичних рекомендацій, які виявились хибними, кетогенна дієта є дієта з високим вмістом жиру та білка з низьким вмістом вуглеводів. Це дієта, яка призводить до того, що кетони виробляються печінкою, зміщуючи метаболізм організму від глюкози до використання жиру. Кетогенна дієта є ефективним засобом для схуднення, і було показано, що вона покращує кілька захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, Паркінсона, епілепсія та навіть рак. Здорові клітини можуть використовувати кетони для отримання енергії, але деякі типи ракових клітин не можуть використовувати кетони.

Як це працює? Дуже просто сказано, коли ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів, ваш організм виробляє глюкозу та інсулін. Хоча глюкоза використовується як основне джерело енергії, інсулін дозволяє глюкозі переміщатися з крові в клітини. Інсулін також відповідає за накопичення жиру в організмі і якщо ваше тіло виробляє занадто багато його, ви додаєте ваги. Надмірна кількість вуглеводів, характерна для сучасних дієт, в поєднанні з відсутністю фізичної активності, швидше за все, призведе до збільшення ваги. На основі порівняння кількох наукових досліджень дієти з низьким вмістом вуглеводів перевершують дієти з обмеженим вмістом калорій з точки зору довгострокової втрати ваги та впливу на здоров'я.

Поширеною помилкою є те, що наше тіло, особливо наш мозок, потребує глюкози. Хоча відомо, що глюкоза є основним джерелом енергії (ваше тіло, природно, віддає перевагу глюкозі), вона далеко не така ефективна, як кетонові тіла, особливо для мозку.

Залежно від ваших цілей і від того, скільки ви тренуєтесь, ви можете дотримуватися будь-якого з чотирьох типів кетогенних дієт: стандартної, цільової, циклічної або обмеженої кетогенної дієти. Всі вони варіюються залежно від щоденного споживання вуглеводів та часу прийому їжі. Недавні дослідження показують, що насправді вуглеводи до або після тренування є не потрібно, як тільки ви отримаєте кетоадаптацію і ваше тіло буде радісно працювати на кетонах

Звідки я знаю, що я в кетозі?

Існує кілька способів з’ясувати, чи перебуваєте ви в кетозі. Хоча найточнішим способом є використання кетонометра крові, ви також можете використовувати кетонові смужки сечі або просто свій здоровий глузд і слухати сигнали свого тіла.

Однак це стосується не лише вуглеводів та кетонів, а вам потрібно знати свої макроси. Багато людей не їдять достатньо білка і переїдають жир просто тому, що їм дали неправильну пораду.

Правильно налаштуйте свої макроси

Дотримуючись кетогенної дієти, дуже важливо, щоб ви правильно встановили співвідношення макроелементів. В ідеалі вам слід їсти:

5-10% калорій від вуглеводи (чисті вуглеводи). Зазвичай, 20-30 грам вуглеводів чистих рекомендується почати з цього, це тримає вас у кетозі.
15-30% калорій від білка і
60-75% калорій від жиру. Якщо ваша мета - схуднути, споживання жиру може навіть бути нижче 60%. Жир використовується як “наповнювач” і повинен складати решту калорій.

Можливо, вам буде простіше використовувати програму для відстеження ваших макроелементів. Є багато БЕЗКОШТОВНИХ додатків, де ви можете відстежувати свої макроелементи та робити набагато більше, щоб допомогти вам досягти ваших цілей. Приклади: My Fitness Pal, Carb Manager.

Чи варто рахувати калорії?

Поширеною помилкою є те, що ви можете вживати необмежену кількість калорій і при цьому худнути. Можна підтримувати, але не втрачати. Насправді ви можете схуднути навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Хоча це трапляється не часто, вам потрібно буде зрозуміти кілька основних принципів і уникати типових помилок.

Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів є природними ефектами, що пригнічують апетит. Ось чому ви будете менше їсти і не потрібно буде рахувати калорії, що є одним з трьох основних ефектів кетогенної дієти.

Однак, якщо з якихось причин ваша вага зупиняється більше 2-3 тижнів, можливо, вам доведеться стежити за тим, щоб стежити за спожитою енергією (калоріями). Досягнення плато для схуднення може бути спричинене кількома причинами, і вам не обов’язково їсти занадто багато, насправді ви можете виявити, що їли недостатньо. З мого досвіду, втрата жиру в організмі стає дедалі складнішою, коли ви наближаєтесь до вашої цільової ваги.

Що їсти, а чого уникати

Коротше кажучи, ви повинні їсти РЕАЛЬНУ їжу (м’ясо, яйця, горіхи, йогурт, овочі та зрідка деякі фрукти). Окрім очевидного обмеження вуглеводів в їжі, також рекомендується уникати обробленої їжі та будь-якої їжі, яка може містити консерванти та барвники.

Основи дієти Кето

1) Основні принципи

Дотримуйтесь співвідношення кето: 60-75% калорій з жиру, 15-30% калорій з білка і 5-10%калорій із чистих вуглеводів.
Почніть із зменшення щоденних чистих вуглеводів (загальна кількість вуглеводів без клітковини) до менш ніж 40 грамів, бажано 20-30 грам. Збільшуйте повільно, щоб знайти оптимальне споживання вуглеводів. Більшість із вас зможуть залишатися в кетозі при дозі 20-30 грамів вуглеводів в день. Знайдіть обмеження вуглеводів, яке дозволяє вам залишатися в кетозі. (Наприклад, мій 15 грамів. Будь-який вищий, і я вибив кетоз.)
Зберігайте споживання білка помірним.
Збільшити частку калорій, які надходять із здорових жирів (насичені, омега-3, мононенасичені)
Якщо ваша норма вуглеводів дуже низька (20 грамів і нижче), уникайте вживання фруктів та ласощів з низьким вмістом вуглеводів. (Цукрові спирти можуть викликати у нас кетоз, якщо чутливі до них)
Їжте, коли ви голодні, навіть якщо це їжа на день. Не дозволяйте іншим диктувати, що ви їсте або як часто ви їсте. (якщо не голодувати)
Вам не потрібно навмисно обмежувати кількість їжі, але вам слід припинити їсти, коли ви відчуваєте ситість, навіть якщо тарілка не порожня - зберігайте її на потім.
Не рахуйте калорій - слухайте своє тіло, включаючи сигнали про голод і ситість. Кетогенні та низьковуглеводні дієти мають природний ефект контролю апетиту, і ви будете менше їсти. Слідкуйте за спожитою калорією, лише якщо ви досягнете плато для схуднення, а потім опустіть їх, щоб дістатися до вашого наступного плато або мети.
Збільште кількість випитої води - не менше 8 склянок на день.