Кінцева веганська харчова піраміда для схуднення

Минулих вихідних я радісно встиг наздогнати дорогу дівчину на веганських ринках Сіднея.

В оточенні такої багатої рослинній смачності у нас обох виникла щаслива проблема: "Що з ВСІХ спокусливих варіантів вибрати?" Це все частіше стає звичним питанням - принаймні в моїй лісовій шиї - і я дуже вдячний.

Однак це змусило мене задуматися про поширені помилки та камені спотикання, з якими стикаються сьогоднішні вегани. Якщо ви можете сказати про невелику плутанину щодо того, як найкраще прогодувати себе та свою сім'ю, то сьогоднішній день показує:

Кінцева веганська харчова піраміда для того, щоб стати і залишатися худими для вас.

Я буду структурувати свої рекомендації, як та старовинна стара піраміда, яку ви могли знати в школі.

Ми починаємо з найбільшої групи продуктів харчування, щоб потурати собі майже вільно і проробляти шлях до маленької та гострої кінчики цих продуктів, якими можна насолоджуватися в помірних кількостях.

Перш ніж ми почнемо кататися, я маю застереження. Я відчуваю, що часто є застереження, однак кожен з нас настільки неймовірно унікальний, що наш вибір їжі повинен відображати це. Не стільки у типі їжі, скільки я хотів би бачити веганський світ, де кожен підживлює своє тіло цілісними продуктами рослинного походження, а не тілами та виділеннями інших живих, відчуваючих істот ... тим більше у кількостях певних вищих вуглеводні продукти.

Я не ненавиджу вуглеводів - я зберігаю ненависть до тяги, що спричиняє вишукане дерьмо-о-ла (!), Скажімо просто, якщо ви спортсмен на витривалість або у фазі наповнення майже вся їжа в моїй піраміді (за винятком гостра підказка) буде безкоштовною для всіх.

Для моїх колег-веганів/цікавих веганів, які просто хочуть набути чи залишатися у формі, міцними, худорлявими та здоровими, я розділив The Ultimate Vegan Food Pyramid на Безкоштовну, Рясну, Щедру і Могутню, але помірковану! Це звучить надзвичайно здійсненно, чи не так? Почнімо смакувати:

Основні безкоштовні продукти: волокниста рослинна.

Основні факти: Це листяна зелень, хрестоцвіті друзі (капуста, капуста, брокколі, капуста, брюссель) та інше некрохмалисте овочі такі як спаржа, кабачки та гриби, які ви можете буквально вживати в необмеженій кількості. Вони мають як високу харчову цінність, так і низьку калорійність.

У мене є 3 міркування тут:

Прагніть до різноманітності. Так, ти хочеш з’їсти веселку.
Купуйте органічні продукти, коли це можливо, особливо з брудними десятками овочів, таких як шпинат, селера та стручковий перець.(це насправді єдині 3 волокнисті овочі, які увійшли до списку брудних дюжин 2018 року: хоча крохмалиста овочева картопля та фруктові помідори є у списку). Однак не жертвуйте овочами лише тому, що ви не можете собі дозволити/придбати органічні продукти.
Спробуйте зробити волокнисту рослинність (а краще 10!) Зіркою/основну частину кожного прийому їжі. Так, ви збираєтеся протеїнувати їжу з наступних 3 рівнів, а смак покращує її, однак перед тим, як готувати (якщо готувати), більша частина вашої тарілки/миски/обробної дошки повинна бути покрита великою волокнистою любов’ю!

3 міфи та помилки:

Заморожена менш поживна. Насправді заморожений - це добре. Часто він заморожений свіжішим, ніж речі, що гуляють навколо супермаркету. Я часто купую заморожену, оскільки це дешевше і швидше.
Пріоритети «супер їжа»! Звичайно, деякі продукти харчування є більш поживними, ніж інші, однак "супер-їжа" щойно стала надзвичайно ефективною маркетинговою витівкою. Пріоритети в різноманітних сезонних продуктах, і якщо ви ненавидите їжу (наприклад, моя мама та капуста), знайдіть щось, чим ви зможете насолоджуватися стабільно (наприклад, листя комір, ракета або шпинат).
Досить просто з’їсти їжу. На жаль, це те, що ваше тіло засвоює не лише те, що ви ковтаєте. Сказавши це, якщо мене пригнічує потреба вживати їжу, багату на вітамін С, коли я маю їжу, багату залізом, і рівною мірою потребую уникати кави та вина протягом години з будь-якої сторони своїх багатих залізом страв, я нагадую собі, що:

А) У моїх продуктах, багатих на залізо, є інші мікроелементи високої цінності.
Б) Я також можу взяти кілька вибраних добавок (залізо, В12 та іноді Омега 3 з водоростей із додаванням D3) для підтримки свого харчування.
В) Моя їжа - це постійна робота, що постійно змінюється.

Ось декілька моїх улюблених способів щоденного використання вільної волокнистої овочі:

Створіть свій смузі навколо капусти, шпинату та брокколі.
Почніть свій салат з ракети, червонокачанної капусти, зеленого салату + тертих кабачків, подрібненої спаржі та стручкового перцю.
Покладіть свій каррі на баклажани, капусту та стручковий перець + подавайте його на смак.

[Застереження] Це не повноцінні страви, я додаю до них, коли ми працюємо на шляху до остаточної веганської харчової піраміди, щоб отримати та залишатися худорлявими!

Рясні продукти другого рівня: інші овочі, фрукти, бобові.

Рясні факти: це крохмалисті овочі, такі як баклажани, гарбуз, цибуля, кукурудза та морква, а також усі свіжі фрукти ПЛЮС усі бобові та квасоля. Ці смачні продукти мають високу харчову цінність, з більшою кількістю вуглеводів і вищою калорійністю. Тож вони все ще добрі! Досить добре, щоб з’їсти порцію під час кожного прийому їжі, проте не на 100% безкоштовно.

У мене є 3 міркування тут:

Використовуйте свої рясні страви як другорядну зірку їжі. Я прагну подати порцію або 2 (1/2 склянки бобових та/або шматочок крохмалистої овочі чи фрукта) під час кожного прийому їжі, а не накривати тарілку солодкою картоплею або розкидати кілька зелених овочів на цілу миску квасолі. Це все ще рясна їжа, однак у мене було б 1/2 великої фаршированої солодкої картоплі з величезною тарілкою, повною салату, або я б розкидав свою 1/2-1 склянку квасолевої суміші на горі волокнистої овочі.
Вибирайте свіжі фрукти або заморожені, а не сушені або соковиті.Занадто легко надмірно вживати сушені або соковиті фрукти. Крім того, ви втратите цінну клітковину, якщо будете соком фрукти. Навіть у коктейлі, де ви можете зберегти все це волокно для наповнення, життєво важливо почати з основи овочів, щоб уникнути збивання масивного рідкого десерту.
Купуйте органічне, де це можливо, проте знову ж таки не вибирайте фруктів, а не органічних. Ось фрукти, які увійшли до списку брудних дюжин 2018 року: Полуниця, нектарин, яблука, виноград, персики, вишні, груші та так, помідори.