Кінцевий посібник з харчування м’язового зростання
Дієго Рікарте
1 березня 2020 р
Основна серія харчування
Додавання м'язової мускулатури до вашого статурного статусу розвиває дивовижну статуру.
Вища м’язова маса пов’язана не тільки з більшою силою та функціональністю, але й полегшує зниження відсотка жиру в організмі.
Наш основний посібник з харчування охоплює основи харчування, які допоможуть вам зрозуміти практично будь-який план харчування, але розробка плану росту м’язів вимагає трохи більше уваги до деталей, коли мова йде про енергетичний баланс та макроелементи.
Якщо ви хочете наростити м’язи, все, що вам потрібно знати, буде викладено в цьому посібнику!
Зміст
Скільки калорій слід вживати, щоб набрати м’язи?
У нашому основному посібнику з харчування ми обговорили, що вам потрібно підтримувати позитивний енергетичний баланс з метою набору ваги.
Іншими словами, вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати. Надлишок калорій допоможе вам набрати вагу.
Проте все ще залишається питання, скільки мені потрібно з’їсти, щоб наростити м’язи? Існує 3 різні методи вживання додаткових калорій, і кожен з них по-різному впливає на те, скільки м’язів може набрати ваше тіло.
Консервативний надлишок калорій
Консервативний надлишок калорій - це коли ви намагаєтеся повільно набирати вагу, щоб нарощувати м’язи, не набираючи тонни жиру. Цей тип надлишку зазвичай називають худим.
Консервативний надлишок, як правило, не дозволяє набирати максимально можливу кількість м’язів щотижня; однак це також означає, що у вас менше шансів "перелитися", набираючи жир, а також м'язи.
Іншими словами, консервативний надлишок калорій перетворюється на загальне зниження ваги в цілому, але це означає, що ваш набір ваги в основному надходить від м'язів, а менше від жиру. 1-5
Вживання консервативного надлишку калорій означає з’їдання на 100-300 калорій більше на день, що становить приблизно 10-15% збільшення калорій вище загальних щоденних витрат енергії (TDEE). Коли ви намагаєтеся набрати вагу з консервативним надлишком, ви можете розраховувати набирати близько півкілограма ваги щотижня. Коли ви робите математику, це означає набирати близько 2 фунтів на місяць. 1-5
Помірний надлишок калорій
Якщо ви любите набирати м’язи та набирати вагу швидше, то має сенс замість цього з’їсти помірний надлишок калорій.
Зважаючи на це, помірний надлишок калорій не тільки допомагає нарощувати велику кількість м’язів, але також може призвести до того, що ваше тіло набирає трохи жиру.
Чоловіки повинні прагнути з’їдати на 300-500 калорій вище норми TDEE, щоб досягти помірного надлишку калорій. Це означає збільшення калорій приблизно на 15-25% вище вашого TDEE
Помірний надлишок для чоловіків зазвичай призводить до того, що він щотижня набирає приблизно фунт. Загалом це призводить до того, що чоловіки набирають близько 4 фунтів на місяць.
Жінки повинні з’їсти 150-200 калорій додатково, щоб досягти помірного надлишку калорій. Це означає 7,5% -12,5% надлишку над вашим TDEE. 1-5
Жінки можуть розраховувати на приріст близько пів фунта на тиждень, що в цілому складає близько 2 фунтів на місяць.
Підтримання помірного надлишку означатиме, що ви з більшою ймовірністю набираєте максимальну кількість м’язів, яку ви можете щотижня, але ви також ризикуєте споживати “переповнення” вуглеводів, яке в підсумку перетворюється на жир. 1-5
Агресивний калорійний надлишок
Агресивний надлишок калорій - це коли хтось їсть стільки, скільки хоче, щоб набрати вагу у вигляді м’язів та жиру. Це іноді також називають "брудною масою".
Деякі люди думають, що чим більше їжі вони їдять, тим більше м’язів вони можуть набрати, що змушує їх вживати стільки їжі, скільки їм вміститься в організмі.
Реальність така, що ваше тіло може набирати лише певну кількість м’язів щомісяця, а решта просто йде на жир. Ось чому не рекомендується робити агресивний надлишок калорій.
Надмірне споживання енергії в протоколі набору ваги слід ретельно розглядати через небажане збільшення жиру в організмі.
Garthe та співавт.Чоловіки можуть набирати максимум 2 фунти м’язів на місяць. Отже, якщо самець намагається з’їсти достатньо, щоб набрати 10 фунтів на місяць, він все одно отримає лише 2 фунти м’язів протягом місяця. Це означає, що інші 8 фунтів набору ваги - це жир, а не м’язи.
З цієї причини, як правило, не бажано перевищувати 25% над вашим TDEE для чоловіків та 12,5% для жінок, якщо ви намагаєтеся мінімізувати кількість жиру, який ви отримуєте. 1-5
Коригування надлишку калорій
Зберігаючи надлишок калорій, ви можете виявити, що дійшли до точки, коли перестаєте набирати вагу.
У міру зростання ваги та м’язової маси зростає і ваш TDEE, або кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня. Отже, для того, щоб продовжувати набирати вагу, вам доведеться ще раз збільшити надлишок калорій.
Зазвичай це передбачає додавання до надлишку близько 100-200 калорій для чоловіків та 50-100 калорій для жінок. Коли ваша вага зупиняється, ви повинні прагнути робити це щотижня або раз на два тижні, доки ваша вага знову не збільшиться.
Зростання м’язів у чоловіків проти жінок
Треба пам’ятати ще про те, що чоловіки та жінки не нарощують м’язи з однаковою швидкістю.
Тестостерон необхідний для росту та підтримки м’язів, і існує обмеження щодо кількості тестостерону, яке чоловіче тіло може виробляти в хорошому здоров’ї ... Як тільки організм досягне максимальної кількості м’язової маси, яку може підтримувати наявний тестостерон, тоді ніяких додаткових білків не буде, а отже, ніякої додаткової м’язової маси не можна додавати і підтримувати.
Кейсі Батт, доктор філософіїОскільки ріст м’язів залежить і обмежується тестостероном. Чоловіки, природно, мають більше тестостерону, ніж жінки, що означає, що вони (як правило) можуть нарощувати м’язи швидше, ніж жінки.
У середньому чоловіки можуть набирати щонайбільше близько 2 фунтів м’язів на місяць. 1-5 Все, що набирає вагу понад 2 фунти, - це, ймовірно, трохи жиру на додаток до м’язів.
Жінки зазвичай набирають м’язи вдвічі швидше, ніж у чоловіків. Це означає, що жінці потрібно в два рази більше часу, щоб набрати 5 фунтів м’язів, ніж чоловікові.
Який найкращий розділений макроелемент для нарощування м’язів?
Зростання м’язів за рахунок харчування відбувається за рахунок поєднання оптимального енергетичного балансу, а також складу макроелементів (білків, вуглеводів та жиру).
Якщо ви хтось запитував, що їсти для бодібілдингу, не існує універсального плану. Формула максимального росту м’язів зводиться до збалансування макроелементів.
Білок для росту м’язів
Вживання достатньої кількості білка є важливою частиною росту м’язів, головним чином тому, що ваші м’язи побудовані з великою кількістю білка.
Зважаючи на це, поширеною помилкою є те, що вам потрібно перевантажувати білок, щоб нарощувати м’язи.
Реальність полягає в тому, що, маючи на меті набрати м’язи, зазвичай рекомендується залишатися в межах 0,8 г - 1 г білка на фунт ваги. 6-17