Класичне 4-денне тренування з важкої атлетики, розділене фітнес-племенем
Приготуйте лід та ібупрофен, бо цей 4-денний тренувальний спліт знищить вас.
Звичайно, найкращим чином.
Щоб максимізувати свої успіхи в тренажерному залі, вам потрібно зосередитися на постійних важких складних вправах у поєднанні з необхідною кількістю відпочинку.
Перевантажуйтесь на тренуванні без решти, і ви просто переможете себе.
Цей 4-денний тренувальний спліт поєднує тренування м’язових вибухів з оптимізованими інтервалами відпочинку, щоб збільшити прогресування м’язів.
Ось як виглядає 4-денне роздільне тренування.
Розділення на 4 дні | Резюме
- Днів на тиждень - 4 дні
- Тривалість тренування - 60 хвилин
- Набори за вправу - 3 підходи
- Діапазон повторень - 4-6 повторень
- Інтервали відпочинку - 2-3 хвилини
4-денний розкол | Щотижневий графік
- Понеділок - нижня частина тіла та ноги
- Вівторок - грудна клітка і трицепс
- Середа - ВИМК
- Четвер - спина і біцепс
- П’ятниця - Плечі
- Субота - ВИМКНЕНО
- Неділя - ВИМК
Нарощування м’язів за допомогою 4-денного спліту
Оскільки цей 4-денний спліт для всього тіла в основному складається з важких складних вправ, вам буде потрібно достатньо відпочити між тренуваннями, щоб повернутися до ефективної сили тренувань.
Ось чому у вас є 3 вихідні на тиждень. Чотириденне роздільне тренування не працює без відпочинку та відновлення.
Цей графік гарантує, що ви будете з’являтися на кожному тренуванні свіжим і готовим до прогресу з рекомендованим тренуванням із перевантаження. Попрацюйте 4 дні, відпочивайте 3.
Завантажити безкоштовно
Завантажте наш БЕЗКОШТОВНИЙ 12-тижневий план тренувань. План включає щоденний графік, перелік вправ, а також кількість підходів і повторень для кожної вправи.
Скажіть нам, куди надіслати БЕЗКОШТОВНИЙ 12-тижневий план тренувань
Створіть міцну основу фізичної форми.
-
Ваша електронна пошта у нас у безпеці. Ми не спам. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь підписатись на нашу розсилку. Ви можете будь-коли скасувати підписку.
Тренування витривалості на вихідних
Деякі з вас, можливо, помічали день нижньої частини тіла та ніг у понеділок, також відомий як Національний день грудей.
"Блюзнерство!" Перш ніж спалити нас на вогнищі, вислухайте нас.
Підриваючи нижню частину тіла в понеділок, ви будете відновлені для тренувань на витривалість у вихідні дні.
Більшість спортсменів на витривалість зберігають свої довгі зусилля на вихідних через обмеження часу протягом тижня. За 4-денним розподіленим графіком тренувань тренування нижньої частини тіла не заважатимуть пробіжкам на витривалість на вихідних, тривалих велосипедних прогулянках або епічних походах.
З суботою безкоштовно ви можете зосередити весь свій час та енергію на тренуваннях на витривалість. А у вихідну неділю у вас буде цілий день відновлення, перш ніж у понеділок знову потрапити в спортзал. У цьому краса 4-денного розколу. Це програма тренувань для всього тіла, розроблена з оптимальним відпочинком та відновленням.
Розділення на 4 дні | Метод навчання
Кожне заняття протягом 4-денного роздільного тренування має тривати близько 60 хвилин. Більшість інших моїх тренувань тривають 45-60 хвилин, але, як правило, це 5-6-денні спліт-тренування, а не 4-денний спліт.
Оскільки ви тренуєтеся лише 4 дні на тиждень, вам може знадобитися трохи додаткового часу на кожному тренуванні, щоб переконатися, що ви достатньо тренуєте всі групи м’язів.