Класичні програми для міцності м’язів Переглянуті м’язи; Фітнес
Ми розглядаємо чотири найвпливовіші та найтриваліші програми для м’язів та сили, які ніколи не дають результату.
Деякі речі ніколи не змінюються, і коли справа доходить до навчання, ми вдячні за це. Нові системи постійно з’являються та йдуть, а один самозваний гуру за іншим кричить на вас по телевізору, що його остання система набагато краща за останню, яку він намагався вам продати. Проте, хоча ми постійно знаходимося в пошуку нових і кращих способів набрати м’язи та сили, є деякі системи, які не потребують переписування - шаблони, які неодноразово доводили результати. Четверо, зокрема, ніколи не випадали з моди, незважаючи на те, що вони набагато старші за те, що читали це. це: спряжена система, лінійна періодизація, хвиляста періодизація та 5 × 5.
На наступних сторінках ми подали огляд кожного з них, розглянувши їх плюси і мінуси за допомогою членів консультативної ради M&F Джона Медоуза, культуриста та тренера, та Джима Сміта, тренера з майже 20-річним досвідом силового спортсмена. . Яка з цих систем найкраще відповідає вашим цілям та рівню досвіду? Прочитайте, а потім пориньте в класику, незалежно від її віку. Людське тіло - це адаптаційна машина, і якщо метод є абсолютно новим для вашого тіла, ви можете покластися в заклад, що він дасть результат.
Кон'югатна система
Розроблена радянськими вченими спорту в 1960-х роках, сполучена система прагне одночасно розвивати безліч силових якостей. Найвідоміший приклад цього штату - шаблон "Вестсайдська штанга" - метод пауерліфтингу, запроваджений легендарним учасником та тренером Луї Сіммонсом. Цей тип спряжених тренувань розбивається на чотири підйомних заняття на тиждень: два дні верхньої частини тіла (сфокусований жим лежачи) та два дні нижньої частини тіла (зосереджені на присіданні та тязі). Верхній та нижній дні додатково поділяються на максимум зусиль та динамічні сеанси. Максимальне зусилля означає роботу до максимуму від одного до трьох повторень, тоді як динамічне означає переміщення субмаксимальних навантажень якомога швидше, часто за допомогою стрічок і ланцюгів (розміщення опору). Додаткові ліфти вирішують недоліки. Наприклад, діапазони репліка бодібілдингу слід використовувати для хлопця, якому не вистачає розміру.
Розбивка
Для кого: Підйомники середнього та вдосконаленого рівня.
Плюси: Це жорстоко ефективно. Ця система створила одних із найсильніших підйомників серед живих.
Мінуси: Групи та ланцюжки важко знайти в комерційних спортзалах. Тренування можуть бути небезпечними (оскільки ви працюєте на максимум) і важко відновитись.
Винос
Ця система забезпечує не лише великі підйоми, але й великі м’язи. "Для мене культуристам справді не вистачає човна, щоб пристосувати опір", - говорить Медоус. "Це чудовий спосіб збільшити розмір, а не просто силу. Ви отримуєте максимальну скорочувальну напругу. Це величезний стимул ".
Шаблон зразка спряженої системи
сертифікованим тренером Westside Джорданом Саяттом
Макс-зусилля нижньої частини тіла
ТИЖДЕНЬ 1: Присідання з низьким полем; працюйте до 1 год
ТИЖДЕНЬ 2: Витягніть стійку знизького штифта; працювати до 1RM
3 ТИЖДЕНЬ: High BoxSquat; працювати до 1RM
Макс-зусилля верхньої частини тіла
ТИЖДЕНЬ 1: двосторонній жим лежачи; працювати до 1RM
ТИЖДЕНЬ 2: Бенч-прес із щільним зчепленням; працювати до 1RM
ТИЖДЕНЬ 3: Підлоговий прес; працювати до 1RM
Динамічна робота нижньої частини тіла
1 ТИЖДЕНЬ: Присідання з низьким ящиком; 12 × 2 при 75% 1 об/хв
ТИЖДЕНЬ 2: Присідання з низьким ящиком; 12 × 2 при 80% 1 об/хв
ТИЖДЕНЬ 3: Присідання з низьким ящиком; 10 × 2 при 85% 1 об/хв
Динамічні зусилля верхньої частини тіла
ТИЖДЕНЬ 1: Бенч-прес із щільним зчепленням; 9 × 3 при 50% 1RM
ТИЖДЕНЬ 2: Бенч-прес із закритими руками 9 × 3 при 50% 1RM
ТИЖДЕНЬ 3: Бенч-прес із щільним зчепленням; 9 × 3 при 50% 1RM
Лінійна періодизація
Однією з найпростіших для розуміння навчальних систем, найбільшою перевагою лінійної періодизації є її простота. Ви тренуєтеся від чотирьох до п’яти тижнів для гіпертрофії (збільшення розміру м’язів), потім чотири-п’ять тижнів для сили, а потім чотири для максимальної сили безпосередньо перед піком, де ви будете стріляти за новими 1RM на всіх своїх підйомниках. У кожній фазі вага стає поступово важчою, тоді як об'єм зменшується (кількість повторень зменшується з 10-15 до 1). Теоретично ви можете встановлювати новімакси в кінці циклу. Цією системою чудово користувався Ед Коан, один з найбільших пауерліфтерів усіх часів, і легенда про силачів Білл Казмаєр (показано вище). Але якби ці велетні змагались сьогодні, чи використовували б вони ту саму програму? В очах багатьох експертів, включаючи Медоуза та Сміта, негнучка структура лінійної періодизації є великим ударом проти неї. "Оскільки ви починаєте з фази гіпертрофії, це робить справжнім ні-ні для початківців", - говорить Медоус. "Перш ніж почати додавати розмір, потрібно створити базу сили".