Клініка Майо Q; Біль при бігу; варикозна вена
РАССТРІЙСЯ І ЗМІЦНІТЬ ДЛЯ ГОЛОВИ БОЛЮ
Мені 42 роки і я тренуюсь для свого першого марафону. Під час довших пробіжок у мене досить сильний біль у стегнах і колінах. Деякі друзі-бігуни радять, щоб я просто більше розтягувався, а інші кажуть, що мені потрібно робити вправи, щоб зміцнити свій ІТБ. Що я можу зробити, щоб полегшити біль? Чи безпечно працювати з цими проблемами?
Можливо, продовжувати бігати, але щоб уникнути травм, важливо вирішити проблеми, які виникають під час тривалих бігів. Цілком ймовірно, що розтягування та зміцнення допоможуть полегшити біль. Також було б корисно оцінити ваше взуття та каденцію, щоб перевірити, чи можуть вони сприяти вашому дискомфорту.
Правильне розтягування є важливою частиною будь-якої програми вправ. Це може збільшити гнучкість, покращити діапазон рухів суглобів та зменшити ризик отримання травм. Для бігунів особливо важливим є розтягування чотириголового м’яза, підколінних сухожиль та клубово-малогомілкової кістки, або ІТБ, щоб уникнути типу болю в стегнах і колінах, який ви відчуваєте.
Ваш чотириголовий м’яз проходить уздовж передньої частини стегна. Підколінний м’яз знаходиться на задній частині стегна. Ваш ITB - це смуга тканини, яка проходить вздовж зовнішньої частини стегна, стегна та коліна. Щоб навчитися конкретним методикам, які ефективно розтягують кожну з цих м’язів, поговоріть із фізіотерапевтом. Пропозиції щодо основних ділянок доступні за адресою tbtim.es/qst.
Не розтягуйте холодний м’яз. Перш ніж ви розтягнетеся, розігрійтеся, принаймні, від п'яти до 10 хвилин легкої активності, або дочекайтеся розтяжки, поки не закінчите тренування. Тримайте свої розтяжки рівномірно, не підстрибуючи. Ви не повинні відчувати біль під час розтягування - лише легке тяжіння. Утримуйте кожну розтяжку приблизно 30 секунд.
Окрім розтягування, ви також можете полегшити біль, який відчуваєте, працюючи над зміцненням м’язів, що відводять та розгинають стегно - сідничної та сідничної сідниць. Підвищена сила цих м’язів може допомогти забезпечити додаткову міру стійкості та підтримки вашого тіла під час бігу. Знову ж таки, працюючи з фізіотерапевтом, ви можете навчитися прийомам зміцнення, спрямованих на ці групи м’язів.
Те, як ви бігаєте і що ви ставите на ноги під час бігу, може мати велике значення, коли справа доходить до уникнення травм та збереження комфорту під час бігу, особливо коли ви їдете на велику дистанцію. Вибираючи кросівки, комфорт є найважливішим фактором. Правильне прилягання та підтримка також є ключовими. Замініть кросівки, коли вони втрачають здатність надавати належну підтримку і стають незручними.
Каденс бігу - це те, як часто ноги торкаються землі під час бігу. Правильний такт коливається дещо у кожного бігуна. Якщо ваш каденс занадто швидкий або занадто повільний, можливо, ви збільшуєте ризик травми або болю під час бігу.