Коли калорія - це не калорія, що підживлюється наукою
Що спільного у жмені мигдалю, ложці оливкової олії, совочці білкового порошку та чашці соди? На їхніх ярличках написано: 100 калорій. Що насправді говорить нам цей номер ... а що ні?
Напис на харчових продуктах лише подряпає поверхню. Навіть для чогось такого, здавалося б, простого, як вміст калорій, є набагато більше, ніж здається на перший погляд. Ваша кількість калорій "нижча лінія" - енергія, яка потрапляє на баланс "калорій у порівнянні з виведеними калоріями" - може сильно відрізнятися від цифри на етикетці.
Розуміння цієї варіації може допомогти підтримати ваші цілі, незалежно від того, чи це означає розтягнення обмеженого бюджету калорій (привіт, дні посту!) Або використання максимальної кількості кожної калорії під час годування свого ненаситного підлітка.
Що визначає вміст калорій у "нижньому рядку"?
Двома основними чинниками гри є засвоєні та спалені калорії (завдяки їжі). Ці фактори, в свою чергу, визначаються вмістом поживних речовин у вашій їжі, способом її обробки та вашою унікальною фізіологією.
Перш ніж ми поглибимося в розумінні цих факторів і способах їх використання на свою користь, давайте уточнимо, що таке калорії, а що ні.
Калорії 101
Калорій - це не щось за своєю суттю зле, чого слід уникати. Калорія - це одиниця енергії, яка повідомляє нам, скільки потенційної енергії зберігається в їжі. Харчові вчені зазвичай вимірюють енергетичний вміст їжі, спалюючи її в калориметрі.
Калорія Quickie: Харчова калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного літра води на один градус.
Одна калорія їжі Калорія = 1 Ккал або 1 кілокалорія = 1000 калорій (невелика) = 4.184 кілоджоулі
Використовуючи калориметрію, жири виявляються найбільш енергетично щільними - дев’ять калорій на грам. Алкоголь - 7 калорій на грам. Білки та вуглеводи забезпечують приблизно 4 калорії енергії на грам.
Отримав волокно? Вуглеводи у формі, якщо харчові волокна не впливають на кількість калорій на етикетках продуктів, оскільки ми не можемо їх перетравити. Тільки мікроби в наших кишках можуть розщеплювати зв’язки і використовувати їх для палива.
Перший рівень складності калорій походить від того, що ми часто не засвоюємо всі поживні речовини, що містяться в їжі.
Калорії поглинаються
Енергія, яку ми насправді можемо поглинати з їжі, відома як “метаболізується енергія”. Проте етикетки продуктів харчування зазвичай повідомляють про потенційну енергію, а не про енергію, що піддається метаболізму.
Як обчислюються калорії? Етикетки продуктів харчування засновані на системі Atwater. Ця система використовує формулу для складання калорійного вмісту жирів, білків і вуглеводів. Може існувати незначна корекція недосконалості засвоюваності.
Які продукти мають пробіли в поглинанні - або “знижки” на калорії?
Коли їжа вимагає багато роботи для доступу, перетравлення та вилучення поживних речовин, може бути значний розрив між міткою калорійності та реальністю. Горіхи - чудовий приклад їжі, яку важко дістати. Для того, щоб отримати доступ до доброти всередині, ваше тіло повинно проникнути через дуже жорсткі клітинні стінки. Розрив між етикеткою та "нижньою лінією" може становити до 25% для цілого мигдалю.
До більш точних міток. Вчені визначають справжню (метаболізується) калорію в їжі за допомогою досліджень на людях, в яких невикористане вимірюється в сечі та фекаліях. Нещодавно Міністерство сільського господарства США звели горіхи, перевіряючи горіхи на їх справжні (метаболізуючі) значення, і поглянули на сочевицю та нут. Це дозволяє виробникам оновлювати свої етикетки на продуктах із нижчими калорійними показниками, на що стрибали виробники KIND.
З іншого боку, продукти харчування, які подають свої поживні речовини на срібному блюді, майже не дають «знижок» на поглинання. Отримуєш те, що бачиш. Гладкі рідини, такі як напої, підсолоджені цукром, соки, мед або алкоголь - приклади срібних страв.
На додаток до того, які продукти ви вибрали, важливим є також спосіб їх обробки (чи ні).
Харчова промисловість: сюжет потовщується
Хоча слово «оброблена їжа» походить з великою кількістю потворного багажу, ця репутація не зовсім заслужена. Деякі типи переробки їжі можуть бути корисними, залежно від вашої точки зору.
Взагалі кажучи, будь-яка їжа переробляється, якщо вона була змінена у своєму початковому стані, будь то механічні процеси (наприклад, подрібнення або змішування), термічні процеси (варіння) або обидва - див. Чотири офіційні категорії NOVA тут. Така обробка їжі може збільшити біодоступність поживних речовин у вашій їжі та наблизити відсоток калорій, що піддаються метаболізму, до 100%.