Комбіновані вправи проти ізоляційних вправ Що найкраще
Поширений спосіб класифікації вправ з обтяженнями полягає в тому, як ця вправа тренує ваше тіло і яка/скільки груп м’язів використовується в значній мірі при її виконанні.
У цьому випадку є 2 групи вправ, на які можна впасти:
- Складені вправи
- Ізоляційні вправи
Зараз багато безглуздих (або дурних) людей люблять робити загальні остаточні твердження на кшталт "правило складених вправ!" і "ізоляційні вправи відстій!"
На жаль для них (і людей, які їх слухають), це не все так просто.
Правда полягає в тому, що як складові, так і ізолюючі вправи можуть служити масі різних цілей у тонні різних тренувальних процедур, заснованих на вашій меті та вашому тілі, і це означає, що єдиний спосіб точно знати, який тип вправ вам найкраще приступаючи до особливостей кожного.
Отже, давайте зробимо це.
Складені вправи
A складна вправа - це будь-яка вправа, яка передбачає використання одночасно більше однієї головної групи м’язів. Як правило, існує одна більша група м’язів, яка в кінцевому підсумку виконує більшу частину роботи, а потім одна або кілька менших груп м’язів, які набираються вдруге.
Ось список найпоширеніших складних вправ разом із первинною та вторинною групами м’язів, кожна з яких націлена:
- Жим лежачий, нахилений або відхилений (штанга, гантелі або верстат)
Основна група м’язів: грудна клітка
Вторинні групи м’язів: плечі, трицепс - Верхній плечовий прес (штанга, гантель або машина)
Основна група м’язів: плечі
Вторинна м’язова група: трицепс - Провали (на паралельних брусах з невеликим нахилом вперед)
Основна група м’язів: грудна клітка
Вторинні групи м’язів: трицепси, плечі - Провали (на паралельних брусах без нахилу вперед)
Основна група м’язів: трицепс
Вторинні групи м’язів: плечі, грудна клітка - Рядки (штанга, гантель або машина)
Основна група м’язів: спина
Вторинна м’язова група: Біцепс - Підтягування, підборіддя, розтягування в Lat (будь-який тип зчеплення)
Основна група м’язів: спина
Вторинна м’язова група: Біцепс - Мертві тяги (багато варіацій)
Основна група м’язів: задній ланцюг (підколінні сухожилля, сідниці, спина тощо)
Вторинні групи м’язів: значна частина нижньої частини тіла, значна частина верхньої частини тіла - Присідання (багато варіацій)
Основна група м’язів: квадроцикли
Вторинні групи м’язів: більша частина нижньої частини тіла (сідничні м’язи/підколінні сухожилля), нижня частина спини
В основному, якщо вправа включає штовхання, тягнучі, присідання або тягу, то це, як правило, тренування більше однієї основної групи м’язів, і це робить її складною вправою.
І, як ви можете бачити зі списку вище:
- У всіх вправах штовхання/натискання на грудну клітку також використовуються плечі та трицепс.
- У всіх вправах штовхання/натискання на плечі також використовуються трицепси.
- У всіх вправах для витягування назад/веслування також використовується біцепс.
- Мертві тяги та присідання (і роздільні присідання, випади, піднімання, натискання на ноги) також використовують різноманітні м’язи нижньої частини тіла та, в деяких випадках, нижню та/або верхню частину спини.
Як складні вправи можуть вплинути на заплановану частоту, відновлення та обсяг
Тепер ви можете задатися питанням, чому ви повинні дбати про те, які вторинні групи м’язів тренуються під час складених вправ. Ось чому.
Ви використовуєте графік тренувань, який дозволить тренувати кожну групу м’язів з оптимальною частотою, вірно?
Ну, виходячи з інформації, яку я щойно розповів вам, чи можете ви зрозуміти, як легко було б несвідомо тренувати певні групи м’язів частіше, ніж ви прагнете в результаті їх вторинного використання під час вправ, спрямованих переважно на інші м’язи?
Плюс, є також проблема відновлення. Наприклад, ви можете тренувати грудну клітку один день, а трицепс наступний. Насправді ви тренували трицепс 2 дні поспіль (через їх вторинне використання під час вправ на грудях).
Подібна проблема може легко виникнути практично з усіма групами м’язів, якщо ви не плануєте досить ретельно. Це ще одна причина, чому я вважаю це найкращими графіками тренувань. Кожен поєднує групи м’язів таким чином, щоб уникнути будь-яких потенційних проблем з частотою/відновленням в результаті вторинного використання під час складних вправ.
Така сама потенційна проблема може існувати і для запланованого обсягу на групу м'язів. Це повертається до того, що я вже згадував про менші групи м’язів (наприклад, біцепси та трицепси), яким потрібен менший прямий об’єм через те, скільки непрямого об’єму вони отримують під час складних вправ.
Це все, що потрібно враховувати при створенні режиму тренування. На щастя, якщо ви стежите за цим із самого початку, це все, що вже враховано.
Ізоляційні вправи
Ан ізоляційна вправа це будь-яка вправа, в якій тренується сама лише одна основна група м’язів. Як правило, рух здійснюється таким чином, щоб уникнути використання всіх інших груп м’язів, що робить одну групу м’язів ізольованою і здатною виконувати всю роботу.