Комплекси зі штангою, гантелями та гирями для швидкого роздирання; Фітнес Вольт

Кардіо не єдиний спосіб спалити калорії та розтопити жир. Силові тренувальні комплекси настільки ж ефективні, і вони навіть можуть допомогти вам наростити м’язи. Ось три чудові комплекси, які варто спробувати.

Патрік Дейл, PT, колишній морський піхотник
4 місяці тому

Комплекси для швидкого роздирання

Цей веб-сайт та деякі треті сторони хочуть встановити файли cookie та отримати доступ та збирати дані, щоб надати вам персоналізований вміст та рекламу.

Якщо ви хочете отримати цей персоналізований досвід, просто натисніть "Прийняти". Якщо ви хочете відмовитись від цього збору даних, натисніть "відхилити", щоб продовжити без персоналізації.

Що стосується спалювання жиру та роздирання, більшість спортсменів переходять до тренувань - це кардіотренування. Вони сідають на велосипед або бігову доріжку і роблять годину за годиною вправ з низькою інтенсивністю. Деякі роблять інтервальні тренування, які можуть бути більш економічними в часі, але все ж є формою кардіотренування.

І в той час як кардіо НЕ спалює калорії та жир, це може бути не найкращим способом розірвати, особливо якщо ви культурист.

Кардіо означає ще більше часу проводити в тренажерному залі, а це не приваблива пропозиція для багатьох атлетів. Крім того, хоча кардіо-процес спалює жир, це може негативно впливати на м’язову масу, що призводить до атрофії. Коротше кажучи, хоча ви будете втрачати жир під час кардіотренування, ви також можете втратити м’язову масу.

Нарешті, кардіо - це не зовсім найзахоплюючі тренування, які ви можете зробити. Зрештою, ти піднімач, а не хом'як!

Хороша новина полягає в тому, що існує альтернативний метод тренування, призначений для подрібнення жиру при збереженні або навіть збільшенні м’язової маси - силові тренувальні комплекси.

Що таке Комплекс?

Комплекс - це серія вправ, що виконуються спиною до спини без будь-якого відпочинку між ними. Перш ніж вимовити це, комплекс НЕ те саме, що і схема, оскільки для комплексів ви використовуєте один і той же інструмент/вагу тренувань для кожної вправи, і кожен хід призначений для переходу в наступний, щоб створити логічну безшовну послідовність.

Найкращі комплекси використовують комбіновані вправи, малу та середню вагу та працюють над усім тілом. Це робить їх суперефективними для спалювання калорій та розтоплення жиру. А ще краще, комплекс не займе багато часу, тому вам не доведеться витрачати години на додаткові тренування. Ви можете використовувати комплекс як "фінішер" після звичайного тренування або, якщо хочете, як короткого самостійного тренування між регулярними тренуваннями.

Хоча існують комплекси ваги тіла, для спортсменів, як правило, найбільш ефективними є комплекси, в яких використовуються штанги, гантелі або гирі. Таким чином, ви можете використовувати важкі важкі ваги, щоб зберегти або наростити м’язову масу. Ви також можете змінити навантаження, щоб відобразити ваші поточні сили та рівень фізичної підготовки.

Отже, якщо вам нудно на велосипеді або на біговій доріжці, постарайтеся натомість спробувати силові тренувальні комплекси. Єдине, що вам доведеться втратити - це жир!

Пам’ятайте, починайте своє складне тренування з відповідної розминки. Кілька хвилин легкого кардіо та кілька вправ на динамічну рухливість та гнучкість - прекрасне місце для початку. Завершіть кілька простих повторень кожної вправи у вашому комплексі, використовуючи легке навантаження.

Комплекс штанги

Якщо ви ніколи раніше не пробували силових тренувальних комплексів, хорошим для початку буде той, що використовує штангу. Вони вимагають найменшої кількості навичок та координації, що робить їх ідеальними для початківців. Не приймайте цю простоту за легкість - комплекси штанги можуть бути жорстокими!

Для цього комплексу виконайте 4-8 повторень кожної з наступних вправ. В ідеалі, і щоб полегшити відстеження тренування, зробіть однакову кількість повторень для кожного руху. Зробіть 4-6 сетів в цілому, або, як варіант, подивіться, скільки сетів ви можете зробити за 10, 15 або навіть 20 хвилин.

Мертві тяги
Нахилився над рядком
Тримайся чисто
Передній присідання
Натискання

Оскільки натискання на жим, мабуть, буде вашою найслабшою вправою, використовуйте цей рух, щоб визначити свою тренувальну вагу для решти комплексу. Наприклад, якщо ви знаєте, що можете натиснути на прес 60 кг/135 фунтів. для шести повторень, це вага, яку ви повинні використовувати для всієї послідовності.

1. Станові тяги

Покладіть штангу на підлогу і станьте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці під штангою. Нахиліться і візьміться за планку накладкою на ширину плечей (не змішаною). Випряміть руки, опустіть стегна і підготуйте прес.
Не заокручуючи нижню частину спини, забийте ноги в підлогу і встаньте прямо. Не нахиляйтесь назад у верхній частині свого представника.
Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і покладіть штангу назад на підлогу. Скиньте своє положення і повторіть.
Завершіть свій сет стоячи вертикально і готові перейти до наступної вправи.