Комплексне тренування з гантелями - досвід життя
Ця схема вправ з гантелями на спині формує силу всього тіла, підсилює витривалість і спалює жир.
Для нарощування сили комплекс - це просто серія підйомів, що виконуються один за одним без зупинки. Хоча це може здатися прямолінійним, це формат, який не дає змоги відпочити для втомлених.
Це робить комплекси ефективним способом тренування, оскільки вони можуть похвалитися усіма перевагами традиційних силових тренувань з додатковими привілеями серцево-судинної підготовки та втрати жиру.
Оскільки ви рухаєтеся рухами, використовуючи однакову вагу протягом кожного, комплекси підвищують м’язову витривалість, а це означає, що ви тренуєте м’язи багаторазово чинити силу проти опору.
"Комплекси чудово підходять для всіх - від пересічного відвідувача тренажерного залу до спортсмена, який змагається", - каже тренер та спортсмен на витривалість Алекс Ізалі, який створив групові заняття фітнесу Spartan Strong та Kettlebell Kombine від Life Time. "Ви можете зробити так багато за такий короткий час".
Ізалі (на фото тут) спроектував цей комплекс всього тіла за допомогою гантелей. Ви можете виконувати кожен з наступних комплексів самостійно як міні-тренування - спробуйте, коли вам не вистачає часу, або як «фінішер» в кінці тренування для додаткової підготовки - або нанизуйте їх. У будь-якому випадку, це тренування дозволить вам пітніти, важко дихати і відчувати себе сильним.
План
Виконайте три або чотири раунди кожного комплексу, відпочиваючи між раундами 60 секунд. Перш ніж переходити до наступного комплексу, відпочивайте за необхідності.
Для кожного комплексу використовуйте однаковий набір гантелей для всіх трьох рухів. Найскладніша вправа в комплексі визначатиме вагу всього комплексу: Виберіть гиру, яка дозволяє виконати 10-12 повторень протягом трьох-чотирьох раундів.
Наприклад, у комплексі 1 чистота буде вашим обмежуючим фактором. Виберіть вагу, яка підходить для чистки протягом усіх раундів, і використовуйте той самий набір гантелей для румунської тяги та веслування.
Комплекс 1
Ця серія працює, витягуючи схеми у верхній і нижній частині тіла. Румунська тяга і нахилений ряд покращують міцність на задньому ланцюгу, тоді як чистий набирає силу в стегнах.
Румунська тяга
- Стоячи з ногами на ширині плечей, тримайте дві гантелі прямо перед стегнами, долоні звернені до стегон.
- Зберігаючи вагу в п’ятах, робіть вдих, замикаючись на стегнах, з легким згинанням колін, опускаючи гантелі до землі. Гомілки повинні залишатися вертикальними, а спина рівною.
- Видихаючи, забиваючи п’яти в землю, витягніть коліна і стегна, щоб піднятися в стояче положення.
- Виконайте 10 повторень.
Додаткові ознаки, які слід пам’ятати:
- Щоб ініціювати рух, підтягніть прес і заведіть стегна назад, а не просто нахиляйтесь або округляйте вперед.
- Під час вправи тримайте руки біля тіла.
- Щоразу, коли ви повертаєтеся стоячи, стискайте сідниці.
Нахилений ряд
- Зберігаючи стійку на ширині плечей, відведіть гантелі в сторони так, щоб долоні були звернені до вашого тіла. Потім шарніром на стегнах потрібно скластися вперед, щоб ваш тулуб був паралельний землі. Тримайте спину рівною і тримайте вагу в п’ятах, щоб ви відчували, як сідниці зачепилися. Коліна можуть м’яко згинатися.
- Видихніть, підтягуючи гирі вгору до тулуба, тримаючи лікті близько до тіла. У верхньому положенні стисніть лопатки разом і ненадовго зробіть паузу.
- Вдихніть, повільно опускаючи гирі у вихідне положення.
- Виконайте 10 повторень.
Додаткові ознаки, які слід пам’ятати:
- Для початку відкиньте стегна назад, ніби намагаєтесь постукати стіною позаду.
- Підготуйте прес і тримайте м’який згин в колінах, щоб підтримати поперек.
- Відведіть лопатки подалі від вух, коли веслуєте гантелями до стегон.