Кондиціонер для спортивної гімнастики
Стаття з гімнастики: Імітуйте навички з кондиціонуванням прямої руки
Ми всі знаємо, що існує так багато різних методів коучингу, тренувальних програм та тренерських особистостей. Багато тренерів з гімнастики успішно зміцнюють своїх гімнасток, але вони не обов'язково включають у свої програми достатню кількість спортивних тренувань. Я бачив, як гімнастки виграють від загальних силових вправ, таких як віджимання, але коли настає час виконувати певні навички, м’язи гімнастки не завжди підготовлені, звикли до послідовності рухів для цих навичок або досить сильні в кожному положенні, необхідному для безпечно завершити навичку.
Гімнасти дійсно потребують різноманітних тренувань, щоб включати спеціальні спортивні тренування, крім загальної підготовки сили, щоб більш точно імітувати навички нашого спорту. Наприклад, багато вправ для прямої руки, такі як переднє бічне підняття, натискання на стійку на руці або тренування планше, більш точно імітують навички гімнастики, ніж вправи на зігнуті руки, такі як віджимання, жим лежачи або зворотні занурення.
Ось одна вправа на прямі руки, яка допомогла багатьом гімнастам зміцнити свої груди, плечі та м’язи спини, ставши сильнішими двома дуже важливими рухами. Оскільки гімнастка часто повинна мати можливість відкривати і закривати кут плеча під час навичок на нерівних брусах, я включив дуже корисну вправу, яка включає як рухи вгору, так і вниз. Це повинно допомогти їй навчитися ефективно переходити від руху однієї руки до іншого з легкістю. Уявіть, як ваша гімнастка виконує ковзаючий кіп, литу стійку на руці, чітку стійку на стегнах. За цей короткий проміжок часу їй доведеться кілька разів змінити рухи плечами. Як тільки ви побачите рухи плечей, необхідні для зв’язку цих навичок, ви побачите причини, якими я володів дві вправи в одне тренування більше десяти років тому. Ця вправа насправді чергує рухи відкриття, а потім закриття кута плеча.
Лягти в ролях/Кіп дриль (штанга/тонізуючий брусок)
Помітьте свою гімнастку під час цієї вправи. Дайте їй повні вказівки, перш ніж вона почне вправу.
Налаштування: Нехай ваша гімнастка лежить на спині між двома складеними килимами з панелями, опустивши руки над головою. Її голова повинна залишатися між циновками, але руки і зап'ястя повинні виходити за циновки, щоб дозволити штанзі майже торкнутися підлоги після того, як вона буде піднята над головою для повного обсягу рухів.
Складені килимки повинні бути на кілька сантиметрів вище вашої гімнастки, поки вона лежить між ними з міркувань безпеки. Планка повинна бути достатньо довгою, щоб кожен кінець міг опиратися на центр одного з килимків. Планку піднімуть і повернуть на килимки, не торкаючись вашої гімнастки. Для вашої гімнастки повинно бути достатньо вільного просвіту, щоб вислизнути всередину або назовні, поки штанга лежить на килимах. Незважаючи на те, що ви помітите свою гімнастку, килимки також допоможуть запобігти торканню планки до неї. Якщо один килимок на кожній стороні недостатньо високий, використовуйте дві складені килимки на кожній стороні. Якщо штангу збивають занадто швидко або падає, вона повинна сісти на килимки, а не на вашу гімнастку. Це дуже безпечна вправа, коли тренер та гімнастка мають на увазі безпеку.
Після того, як килимки встановлені, покладіть планку на килимки та переконайтеся, що вона не потрапляє між циновками і не скачується.
Початкове положення: Як тільки килимки та штанга стануть на місце, попросіть свою гімнастку сісти між циновками, просуньте її ноги під штангу, а потім ляжте. Вона повинна розташуватися так, щоб штанга була над її стегнами.
Помістившись, дозвольте своїй гімнастці схопити штангу, а потім випрямити руки. Доручіть своїй гімнастці тримати руки прямо, але не фіксувати їх.
Будьте обережні, штанга не переходить у небезпечне вихідне положення.
Далі, попросіть її підняти штангу вгору до стелі, а потім до підлоги над головою, щоб імітувати гіпс, щоб витримати рух рукою верхньою частиною тіла.
Нагадайте своїй гімнастці продовжувати надійно тримати планку, а потім дозволити їй знову підняти планку від підлоги, до стелі, а потім опустити її на килимок над стегнами, щоб імітувати кіп верхньою частиною тіла.
Дозвольте своїй гімнастці продовжувати кілька повторень, якщо вона зможе. Повідомте їй, що це повинен бути безперервний рух, коли їй буде зручно.
Вашій гімнастці, швидше за все, знадобиться більше місця, щоб підняти штангу з килимка (фаза ініціації), яка включає плечі (дельтоподібні), ніж їй у фазі повернення, яка задіює м’язи спини (шипуваті). Будьте готові помітити всі фази цієї вправи. Ви можете мати одного тренера на місці кожної порції. Щоб помітити підйом з килимка, станьте на коліна на одному з килимків, щоб допомогти гімнастці піднятися з килимка. Станьте на коліна біля її голови, щоб помітити підйомник з підлоги. Переконайтеся, що ви можете дістати планку, особливо коли вона знаходиться над тілом вашої гімнастки.