Конус для 5K та 10K Race MapMyRun
Звуження часто є неправильно зрозумілим поняттям.
Швидкі перегони вимагають звуження - вам потрібно добре відпочити та підготуватися до швидкості, щоб набити цей новий особистий рекорд!
Звуження означає поступове зменшення або зменшення. Коли ви застосовуєте це до бігу, це означає, що ви поступово зменшуєте навантаження по мірі наближення дня перегонів. Найголовніше, звуження завжди є специфічним для перегонів - це означає, що ідеальний звуження для отримання найкращих 5K виглядає не так, як звуження для вашого найшвидшого марафону.
Якісне звуження є найважливішим, коли ви тренуєтесь для цільової гонки з урахуванням певного часу чи зусиль. Якщо ви біжите в гонці як тренування, звуження менш важливо.
ЗАГАЛЬНІ КОНФІДЕНТНІ ПРИНЦИПИ
Давайте розглянемо деякі загальні концепції звуження, перш ніж вивчити ті, які є расовими. Залиште приблизно 7–14 днів між останнім важким тренуванням та днем перегонів. Твоєму тілу потрібно приблизно такий час, щоб повністю відновитись та отримати користь від інтенсивних тренувань.
ЗМЕНШИТИ ОБ'ЄМ ...
Хоча марафонський звуження може розпочатися вже за 2–3 тижні до дня перегонів, для 5–10-ти або 10-тисячного звуження потрібно не більше 7–10 днів. Концепція проста: зменшіть обсяг роботи, щоб ваші ноги відчували себе свіжими та міцними в день перегонів.
... АЛЕ ЗБЕРЕЖІТЬ НЯКУ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Незважаючи на те, що ви зменшуєте загальний обсяг, дотримуйтесь помірної інтенсивності тренувань, щоб не відчувати себе рівним у день перегонів. Звуження завжди є рівновагою, і ви хочете прагнути бути схожими на Златовласку своєю інтенсивністю тренувань: не занадто багато, не занадто мало, але в самий раз!
БІГАЙТЕ ПОДОБНУ КІЛЬКІСТЬ ДНІВ
Замість того, щоб брати додаткові вихідні дні під час звуження, краще зменшити гучність у дні, коли ти зазвичай бігаєш. Якщо ви звикли бігати 5–6 днів на тиждень, дотримуйтесь цього. Просто трохи зменшіть тривалість кожного пробігу.
ДОДАТИ ДОДАТКОВИЙ ЗАПУСК ПРИ НЕОБХІДНОСТІ
Незважаючи на те, що збереження вашого щотижневого розкладу ідеально підходить, якщо ви здорові та не отримуєте травм, певні ситуації вимагають додаткового відпочинку. Якщо ви боретеся з болем, легким болем або хворобою, може допомогти додатковий вихідний день під час звуження.
Фокус на харчуванні
Намагайтеся харчуватися здоровим варіантом власного раціону, орієнтуючись на цілісні продукти та високоякісні вуглеводи. Не вносити кардинальних змін за тижні або дні до початку змагань.