Коричневий рис проти

Рис є основною їжею у багатьох здорових дієтах завдяки простим інгредієнтам та якісному джерелу вуглеводів, однак слід враховувати не один вид. Коричневий рис відзначається як здоровий цільнозерновий вибір, тоді як білий рис часто демонізують як перероблене, рафіноване зерно, чого слід уникати. Враховуючи, що обидва типи часто походять з одного зерна, чи справді вони настільки різні?

Ось усі факти, які слід враховувати, вирішуючи, який тип рису найкращий для вашого раціону та смакових рецепторів.

Різниця між коричневим та білим рисом

Насправді існує кілька видів коричневого рису та білого рису. Коричневий рис може походити з короткозернистих, довгозерних, жасминових та басмати сортів. І білий рис походить з тих самих видів, і його просто обробляють дещо інакше.

Основна відмінність між білим та коричневим рисом полягає в тому, що коричневий рис вважається «цільнозерновим», оскільки його збирають і продають із непошкодженими зовнішніми шарами, тоді як білий рис обробляють для видалення частин зерна, таких як висівки та зародки. Через це коричневий рис має поживнішу та жувальну структуру, тоді як білий рис має тенденцію бути більш пухнастим та м’яким на смак.

Оскільки багато людей стверджують, що перероблені харчові продукти є для вас «шкідливими», і що цільні зерна краще, ніж рафіновані, більшість автоматично вважатимуть, що коричневий рис має більше користі, ніж білий. Правда полягає в тому, що сам рис для початку не є сильно обробленою їжею, і справжні відмінності між цими двома видами можуть вас здивувати.

Ми поклали ці два популярних зерна, щоб побачити, як вони складаються, коли йдеться про наступне:

Як обробляється рис?

Весь рис проходить певний рівень переробки, щоб бути їстівним. Це робиться за допомогою фрезерування. І головна відмінність білого рису від коричневого полягає лише в одному етапі обробки (1).

Коричневий рис створюється при видаленні зовнішньої оболонки зерна - цей шар твердий і неїстівний. Але висівки та зародкові шари залишаються цілими із зерном, що дозволяє коричневому рису вважатись "цільнозерновим".

Наступним кроком подрібнення видаляється шар висівок, залишається лише м’який інтер’єр, який ми розпізнаємо як білий рис, який на даний момент є технічно продуктом «рафінованого зерна».

Іноді все зерно (цілий корпус) проварюють перед розмелюванням. Цей процес включає замочування рису у воді та розпарювання його під інтенсивним тиском, завдяки чому рис краще тримається разом під час подрібнення, але також може виштовхувати поживні речовини з шару висівок в ядро - залишаючи більше живлення в білій пухнастій внутрішній частині (2).

Вирок

Ні білий, ні коричневий рис не вважаються сильно обробленою їжею. Обидва вони від природи не містять глютену і не містять доданих інгредієнтів та консервантів.

Коричневе проти білого рису Харчування

Шар висівок часто є ключовим джерелом живлення у багатьох зернах, внаслідок чого багато хто автоматично припускає, що коричневий рис має набагато більше поживних речовин, ніж білий рис. Але залежно від способу обробки зерна, сорту зерна та розміру порції, яку ви їсте, харчові відмінності між ними можуть вас здивувати.

Харчування коричневого рису

Порція коричневого рису в 4 унції забезпечує:

Калорії 127
Жир 0,9г
Загальний вуглевод 26г
Клітковина 2г
Білок 2,6г

Крім того, коричневий рис є хорошим джерелом наступного:

Магній
Тіамін
Ніацин

А коричневий рис містить невелику кількість рибофлавіну, вітамінів B6 і B12, заліза та цинку (3).

Хоча існують відмінності між сортами рису, коричневий рис може забезпечувати невелику кількість клітковини, білка та необхідних поживних речовин, що робить його гідним джерелом якісних вуглеводів.

Існує також суперечка навколо того, чи впливає вміст фітинової кислоти у шарі висівок у коричневому рисі на поглинання деяких поживних речовин, таких як залізо та цинк (4,5). Хоча фітинова кислота не є основною проблемою для тих, хто харчується збалансовано, вона є важливим фактором при порівнянні коричневого та білого рису, оскільки білий рис має значно менше фітинової кислоти.

Фітинова кислота - речовина, що міститься в деяких рослинах, і, як вважають, негативно впливає на поглинання мінеральних речовин (6).