Користь для здоров’я стилю детоксикації цукру
Наука показує, що прирізання безпосередньо до суті будь-якої модної дієти може бути ключем до втрати ваги - і довгострокового здоров’я.
Ваш куб-мате пішов кето і схуд на 15 кілограмів. Ваша невістка робила Whole30 і відчувала себе менш примхливою і менш напруженою, ніж будь-коли раніше. Ваш тато не перестане триматися над тим, як Середземноморська дієта очистила кров’яний тиск та тригліцериди. Ці дієти мають більше спільного, ніж модні - всі вони просять вас знизити рівень цукру майже до нуля.
У США доданий цукор становить приблизно 17% раціону більшості дорослих. Це має сенс, враховуючи, що приблизно 74% упакованих продуктів мають доданий цукор, згідно зі статистикою Університету Північної Кароліни, Чапел Хілл. І перед тим, як думати, що ви звільнені від цієї категорії, переверніть будь-яку пляшку чи коробку, яку ви щойно викусили - доданий цукор міститься в соді та картопляних чіпсах, а також грецький йогурт, смузі, мікс та протеїнові батончики, каже Харлі Пастернак, тренер знаменитостей та співзасновник Sweetkick.
І на відміну від низьковуглеводних або нежирних - і те, і інше суперечливе, оскільки вони змушують вас виключати зі свого раціону продукти, які насправді є поживними - зменшення споживання цукру пропонує кожен медичний працівник у всьому світі. (Спойлер: це пов’язано із збільшенням ваги, депресією та підвищеним ризиком розвитку майже всіх захворювань.)
Переклад: Якщо ви перевантажені модними дієтами, але думаєте про те, щоб змінити дієту в 2020 році, цукор - це дуже гарне місце для початку. Попереду все, що вам потрібно знати про переваги психічного та фізичного здоров’я від «детоксикації» цукру - плюс поради щодо того, як викрутити цукор зі свого раціону назавжди.
PSA: весь цукор - це не те саме
Всі цукри - це тип вуглеводів, але існує два типи молекул цукру: простий і складний.
Прості цукри містять одну молекулу - глюкозу, фруктозу або галактозу - і є основою для кожного виду солодкого ласощі. Оскільки вони містять лише одну молекулу, вони дуже швидко руйнуються, підвищуючи рівень цукру в крові - саме тому ми часто називаємо їх «швидко спалюючим паливом». (Докладніше про цю категорію за хвилину.)
Складені цукри складаються з двох або більше із цих основних молекул і охоплюють такі речовини, як сахароза, лактоза, клітковина та крохмалі. Поєднання молекул означає, що ваш організм обробляє їх трохи повільніше, що добре. Але залежно від їх хімічного складу, вони все ще можуть бути дуже поганими для цього стрибка інсуліну. Що підводить нас до.
Глюкоза проти фруктози
Враховуючи, що галактоза майже виключно міститься в лактозі - тобто молочних продуктах - фруктоза та глюкоза є основними простими цукрами, з якими ми маємо справу. І фруктоза насправді є найбільшою проблемою, каже Кімбер Стенхоуп, доктор філософії, науковий співробітник біологічного відділу Каліфорнійського університету в Девісі та команда SugarScience з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. (Аналіз дослідження 2019 року погоджується, вказуючи на фруктозу над іншими порушуючими молекулами, такими як глюкоза.)
Добре, швидкий біо-урок (залишайтеся з нами - це допомагає пояснити майже все інше): Глюкоза та фруктоза, два основні прості цукри, мають однаковий хімічний склад. Однак вони мають інший фермент, що обмежує швидкість, який впливає на реакцію вашого організму на молекулу.
Пам’ятайте, цукор - це вуглевод, що означає, що його метою є забезпечення паливом для організму. Коли ви їсте будь-який цукор, він залишає кишечник і надходить безпосередньо в печінку. Фермент, що обмежує швидкість глюкози (так званий ПФК), дуже чутливий до того, скільки енергії (вона ж палива) потрібна печінці. Якщо орган переповнений, PFK вимикається і вся глюкоза обходить печінку і надходить у мозок, м’язи, жирові клітини, нервові клітини - по суті, це дозволяє решті тіла використовувати джерело енергії як паливо.
У фруктози, навпаки, є обмежуючий швидкість фермент, який називається фруктокіназа, і насправді все одно, скільки енергії вже є в печінці. Це означає, що коли фруктоза залишає кишечник і потрапляє на печінку, вона залишається там. Потім печінка застряє, маючи справу з великим перевантаженням солодкої молекули. У ньому зберігається трохи глікогену, який згодом буде використаний як паливо під час, скажімо, тренування; але печінка може зберігати лише стільки вуглеводів або цукру, тож, що б не залишилося фруктози, печінка робить те, що завжди робить із занадто великою кількістю потенційної енергії: вона зберігає фруктозу як жир.
Доктор Стенхоуп каже, що у жиру дві долі, жодна з яких не є доброю: він надходить у кров разом із холестерином, підвищуючи такі речовини, як тригліцериди, що безпосередньо збільшує ризик серцевих захворювань; або він зберігається в печінці, збільшуючи жир у печінці, що, крім інших наслідків, може спричинити резистентність до інсуліну, збільшуючи ризик розвитку діабету 2 типу. У більшості людей і те, і інше трапляється, збільшуючи ризик розвитку більшості найважливіших смертельних захворювань в Америці, додає доктор Стенхоуп.
Основним доданим цукром, який ми споживаємо, є сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (містяться в газованих напоях, десертах, цукерках, навіть салатних заправках). Обидва вони складаються як з глюкози, так і з фруктози, але остання є досить шкідливою, щоб перемогти динаміку, тобто ці додані цукри все ще сприяють ризику захворювання, говорить доктор Стенхоуп.
"Хоча важливо, щоб ми не з'їдали жодного цукру, не весь цукор є рівним", - говорить Пастернак. Тобто доданий цукор є ворогом, але природний цукор - мається на увазі фрукти - це ідея.
Цукри в натуральних цукерках - це суміш сахарози, фруктози та глюкози - але є кілька причин, чому вам не потрібно напружуватися через фруктозу у ваших фруктах, доктор Стенхоуп каже: Для початку фрукти - це не більше ніж 10% цукру. І через це вам доведеться з’їсти багато продуктів, щоб дорівнювати кількості фруктози, яку ви отримаєте, скажімо, в соді - набагато більше, ніж більшість людей готові або здатні з’їсти за день.