Кращі поради худим хлопцям, які хочуть наростити м’язи в ногах
Багато моїх друзів та клієнтів, які були вищими та худішими, завжди підбирали за те, що вони мали гілочки. Чорт, навіть Х'ю Джекман, тренуючись за Росомаху, знущався над тим, наскільки худими були його ноги. Ви можете просто прикрити їх штанами і ніколи не дати їм побачити світло. Але чому б не вирішити цю проблему і не виростити цих лохів? Ніщо не вражає товсті ноги (так, навіть для хлопців), а вправи, які допоможуть їм рости, також допоможуть прогресувати вашій верхній частині тіла.
Ось мої рекомендації щодо нарощування ніг. Я буду створювати цілу серію цих статей для кожної групи м’язів, тому будьте уважні до інших статей.
Частота: Потрібно намагатися стимулювати ноги 2–3 рази на тиждень за допомогою 10–12 загальних тижневих підходів, щоб продовжувати максимізувати сигнал нарощування м’язів, який створює вправа важкої атлетики саме на цей м’яз (сигнал падає через 24–48 годин, тому вам потрібно відтворювати цей сигнал кожного разу, що пояснює збільшення частоти порівняно з традиційним розщепленням частини тіла). Кожні 4-6 тижнів ви могли б змінити вправу, якщо виявите, що більше не прогресуєте, не відчуваєте, що це спрацьовує м’язи, або вам потрібно змішати його.
Інтенсивність (набори/повторення):
Загалом 10-12 підходів на м’яз протягом тижня розподіляються рівномірно на 2-3 тренування, що включають ноги.
Кожні 3-4 тижні вам слід міняти схему повторень або збільшувати свою вагу, щоб створити новий стимул, який допоможе подальшому прогресуванню, коли вам буде зручніше підйом і ваги починають збільшуватися все менше і менше на тиждень.
Тижні 1-4 - 6-8 повторень (більше фази інтенсивності, зосередженої на силі)
Примітка: Ви можете перейти на більш високу кількість повторень для більш ізольованих рухів, оскільки їм, ймовірно, не потрібно знаходитись у такому низькому діапазоні повторень, і це може спричинити більший ризик травмування.
Тижні 5-8 - 10-12 повторень
Тижні 9-12 - 12-15 повторень (більше накопичувальної фази, зосередженої на обсязі)
Для більш просунутих підйомників (3-4 + роки правильного підйому): Якщо ви виявите, що ноги є відсталою частиною тіла, ви також можете збільшувати загальні щотижневі набори на 1-2 підходи щотижня, ТІЛЬКИ, поки ви належним чином відновлюєтесь. Це допоможе забезпечити постійне прогресування під час фази великого обсягу, оскільки ваше тіло адаптується до мінімальної ефективної дози для певної групи м’язів і працює у напрямку до максимально відновлюваного об’єму. Знову ж таки, слід робити лише 1-2 групи м’язів у циклі НЕ всіх.