Кращі страви для схуднення Посібник із харчування для початківців - Old School Labs

Ключові винос

Здорове харчування - це не те саме, що їсти для схуднення. Наприклад, сухофрукти містять клітковину та антиоксиданти, але вони також можуть похвалитися великою кількістю цукру. Авокадо та ягоди є кращим вибором, коли ви хочете стати худими.
Білок повинен бути на першому місці у вашому списку. Риба, яловичина, що харчується травою, яйця та сир ситні та поживні, що полегшує збереження нежирної маси під час дієти.
Подавайте м’ясо та інші продукти з високим вмістом білка з листяною зеленню. Останні містять багато клітковини і мають лише кілька калорій на порцію.
Протягом дня кружляйте вуглеводи, щоб нагріти м’язи та запобігти набору ваги. Засипте повільно засвоювані білки перед сном, щоб зменшити катаболізм і підтримати м’язову масу.

Близько 15% американців використовували таблетки для схуднення в певний момент свого життя, повідомляє Національний інститут здоров'я (NIH). Майже 70% тих, хто страждає ожирінням, і 45% дорослих із зайвою вагою намагаються скинути зайві кілограми. Проте показники ожиріння зростають. Тож які найкращі продукти для схуднення допоможуть у вирішенні цієї проблеми?

Як ми вже обговорювали в попередніх публікаціях, калорії - це не все. Натомість найбільше значення має ваш загальний раціон харчування та співвідношення макроелементів. Збалансована дієта, яка відповідає вашим енергетичним потребам, дасть кращі результати, ніж будь-яка таблетка або «чарівний» інгредієнт.

Як правило, найкращими продуктами для схуднення є ті, які забезпечують оптимальну кількість білка, вуглеводів та жирів. Коли і як ви харчуєтеся, так само важливо.

Наприклад, продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як вівсянка та банани, по-різному впливатимуть на склад вашого тіла та рівень енергії, залежно від часу доби. Те саме стосується білка.

Крім того, будьте обережні здорове харчування - це не те саме, що їсти для схуднення. Ось чому важливо набрати свої макроси та спланувати харчування навколо тренувань.

Отже, що ви повинні їсти, щоб скинути ці надоїдливі кілограми і стати худішими? Саме про це ми поговоримо у сьогоднішньому дописі.

Нижче ми покажемо вам, як скласти здоровий список покупок і вибрати найкращі продукти для схуднення. Давайте зануримось!

Що їсти, коли ви намагаєтеся схуднути

Перш за все, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка. Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка можуть поліпшити склад тіла або співвідношення жиру до м’язів і призвести до втрати ваги в довгостроковій перспективі.

Дієтичний білок може допомогти вам стати більш стрункими за допомогою декількох механізмів, пояснює дослідницька робота, опублікована в British Journal of Nutrition. Цей макроелемент підвищує ситість, зберігає м’язову масу та підтримує ваш метаболізм.

Британський журнал харчування рекомендує приблизно Від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги на день. Однак ця сума може відрізнятися залежно від вашого здоров’я та цілей навчання. Наприклад, професійному культуристу потрібно більше білка для набору маси та відновлення після тренувань.

Як відзначають дослідники, дієти з високим вмістом білка можуть також допомогти змінити метаболічний синдром і знизити артеріальний тиск. З часом вони можуть покращити здоров’я серця та захистити від серцевих подій.

Кожен грам білка постачається 4 калорії, як повідомляє USDA. Вуглеводи мають таку ж калорійність, що і білок, але вони не є рівними. Як ви вже знаєте, є хороші і погані вуглеводи.

Жир забезпечує 9 калорій на грам. Незважаючи на високий вміст енергії, він полегшує схуднення та підтримує загальний стан здоров'я. Подумайте про кетогенну дієту, яка в основному базується на жирах.

В ідеалі ваша їжа повинна бути багата білком. Циклюйте вуглеводи протягом дня, а решту калорій отримуйте з корисних жирів. Очевидно, що якщо ви сидите на кето-дієті, ви скоротите вуглеводи і поповніть жирну їжу.

Що стосується калорій, спробуйте оцінити свої енергетичні потреби, а потім скоротити від 300 до 500 калорій на день. Слідкуйте за своїм прогресом та вносіть відповідні корективи.

Які найкращі продукти для схуднення?

Замислюєтесь, що поставити у вашому списку продуктів? Почніть з нежирного м’яса, риби, яєць, сиру та інших продуктів з високим вмістом білка. Не забувайте про протеїнові коктейлі, особливо якщо ви хочете зберегти м’язи, перебуваючи на дієті.

Найкраща білкова їжа для схуднення повинна бути необроблені або мінімально оброблені і відповідає вашому бюджету калорій. Розглянемо такі варіанти:

Пісна куряча грудка (варена) - 133 калорії, 27 грамів білка і 2,8 грама жиру на порцію (3 унції)
Синій тунець (варений) - 156 калорій, 25 грамів білка і 5 грамів жиру на порцію (3 унції)
Легкий консервований тунець - 142 калорії, 32 грами білка та 1,6 грама жиру на консервну банку (5,8 унції)
Пісні відбивні зі свинини - 166 калорій, 26 грамів білка і 6 грамів жиру на порцію (3 унції)
Біфштекс - 228 калорій, 24 грами білка і 14 грамів жиру на порцію (3 унції)
Дикий атлантичний лосось (варений) - 115 калорій, 21 грам білка та 7 грамів жиру на порцію (3 унції)
Твердий тофу - 117 калорій, 14 грамів білка, 2 грами вуглеводів і 7 грамів жиру на порцію (3 унції)
Нежирний сир - 104 калорії, 15 грамів білка, 9,7 грамів вуглеводів і 0,4 грама жиру на чашку (5,1 унції)

Цей список також включає більшість видів риби та морепродуктів, квасоля, сочевиця, нут, гарбузове насіння та соєві продукти.

Продукти для заповнення

Далі наповніть комору овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами, солодкою картоплею, свіжими фруктами та іншими продуктами, багатими клітковина і складні вуглеводи.

Нарешті, вибирайте сердечно-ситні жири як ті, що містяться в авокадо, тунці, лососі, горіхах та насінні. Кокосова олія, мигдальна олія та нерафінована рослинна олія містять хороші жири, тому додайте їх до свого списку. Однак насолоджуйтесь ними в міру.

А тепер давайте детальніше розглянемо найкращі продукти для схуднення та те, як вони приносять користь вашому здоров’ю.

Жирна риба та схуднення

Жирна риба, особливо тунець, лосось та сардини, наповнена білком та омега-3. Обидва поживні речовини сприяють насиченню та полегшують схуднення.