Квасоля та дієта Кето Все, що потрібно знати
Написав Метт Кулас
13 листопада 2019 р
Кетогенна дієта має досить чіткі правила щодо вибору їжі - їжте продукти з високим вмістом жиру та вуглеводами.
Правила щодо того, чи належить квасоля до дієти, яка підтримує кето, є дещо мутнішими.
Квасоля є важливою складовою здорового харчування. Вони належать до класу рослинної їжі, відомого як бобові, до якого також входять сочевиця та горох. Міністерство сільського господарства США (USDA) класифікує боби як рослинне, так і рослинне джерело білка. USDA рекомендує всім, навіть тим, хто регулярно їсть м'ясо, птицю та рибу, споживати бобові.
Однак велика проблема квасолі полягає в тому, що вони, як правило, містять багато вуглеводів, що жорстко обмежено на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводи та дієта кето
Вуглеводи - це група органічних сполук, що містяться в живій тканині. Насправді майже все живе містить деяку кількість вуглеводів, оскільки вуглеводи відіграють важливу роль у імунній системі, заплідненні, згортанні крові та розвитку людини.
Ваше тіло засвоює вуглеводи з їжі, яку ви їсте. Є три основних типи вуглеводів у їжі: цукор, крохмаль та харчові волокна.
Деякі продукти містять більше вуглеводів, ніж інші, а деякі з високим вмістом вуглеводів корисніші, ніж інші. До нездорових вуглеводів належать млинці, хліб, солодкі напої, кукурудзяні чіпси та цукерки. До здорових вуглеводів належать цільні зерна, свіжі фрукти та овочі, горіхи, насіння та квасоля.
Коли ви їсте вуглеводи, особливо цукристі вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується. Потім ваша підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб знизити рівень цукру в крові, також відомий як глюкоза в крові. Інсулін «розблоковує» м’язові, жирові та інші клітини тканин, щоб вони могли поглинати глюкозу з крові. Розблокування м’язових клітин дозволить вашому тілу використовувати вуглеводи як енергію для бігу, стрибків та інших фізичних навантажень. Розблокування жирових клітин дозволяє вашому тілу накопичувати надлишок енергії як жир.
Інсулін також стимулює вашу печінку зберігати глюкозу у вигляді глікогену. Про глікоген ми поговоримо далі.
Використання вуглеводів як енергії
Людський організм використовує вуглеводи як основне джерело енергії. Позбавлений вуглеводів організм шукає інші форми енергії. Наприклад, печінка звільняє запас глікогену, який організм може використовувати як паливо.
Запаси глюкози з часом закінчуються, і організм починає розщеплювати жир. Розкладаючись, жир виділяє жирні кислоти, які організм перетворює на кетони. Під час процесу, відомого як кетогенез, тканини починають використовувати ці кетони як енергію. Кетони будуть циркулювати в організмі, і тіло буде продовжувати спалювати жир для отримання енергії, якщо ви уникаєте вживання вуглеводів. Фахівці з питань харчування називають це станом кетозу.
Підтримка організму в кетозі шляхом голодування вуглеводів є основою кетогенної дієти. Вживання квасолі може вивести ваше тіло з кетозу шляхом введення вуглеводів як форми енергії. Потрібно забезпечити високий рівень споживання жиру.
Обмеження вуглеводів на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Кожна людина має різні вимоги, коли мова йде про обмеження вуглеводів та проживання в кетозі, але кето-дієти, як правило, обмежують споживання вуглеводів до 15 - 30 грамів чистих вуглеводів на день, або від 5 до 10 відсотків від загальної кількості калорій. Якщо ви активна людина, яка займається вправами чотири-п’ять разів на тиждень, можливо, ви можете споживати більше вуглеводів без будь-яких наслідків. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя або страждаєте від надмірної ваги, слід знижувати споживання вуглеводів якомога нижче.
Щоб утримати вас у кетозі, ваша кетогенна дієта повинна складатися в основному з їжі з високим вмістом жирів, помірною кількістю білків і дуже низьким вмістом вуглеводів. Зокрема, ваш раціон повинен складатися з 55 до 60 відсотків жиру, 30 - 35 відсотків білка та 5 - 10 відсотків вуглеводів. Це дозволяє отримати від 20 до 50 грамів вуглеводів на день при дієті 2000 калорій/день. Враховуючи лише одну 10-дюймову борошняну тортилью, яка містить 36 грамів вуглеводів, кето-дієта не забезпечує багато місця для хитання, коли справа стосується вуглеводів.
Ось як квасоля працює в рівнянні.
Про квасоля
За даними The Bean Institute, люди почали обробляти квасолю та інші бобові культури близько 25 000 років тому. Понад 400 їстівних сортів, вирощених на всіх континентах, крім Антарктиди, квасоля зараз є основним продуктом харчування в кожній культурі. Боби легко вирощувати Деякі з найбільш вживаних в їжу бобів в США включають морський флот, пінто, чорну, журавлину, північно-північну, темно-червону нирку, білу нирку, світло-червону нирку, рожеву та дрібну червону квасолю.
Квасоля поживна
Квасоля є популярним продуктом, оскільки вона багата клітковиною і багата на поживні речовини. Сухі боби містять як розчинні, так і нерозчинні волокна, наприклад. Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину в крові, зв'язуючись з холестерином у їжі, перш ніж ваш травний тракт зможе його засвоїти.
Нерозчинна клітковина в квасолі допомагає підтримувати регулярне спорожнення кишечника, залучаючи воду до стільця всередині кишечника. Нерозчинна клітковина може допомогти зменшити запор, що є неприємним і поширеним побічним ефектом кето-дієти.
Суха квасоля є хорошим джерелом низки важливих вітамінів і мінералів. Квасоля містить, наприклад, мінерал калій, який сприяє здоровому тиску. Ці бобові містять тіамін, також відомий як вітамін В1, який відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні та функції, рості та розвитку клітин організму. Фолієва кислота (фолієва кислота) у квасолі допомагає вашому організму виробляти ДНК та інший генетичний матеріал і є важливою для виробництва червоних та білих кров’яних клітин у вашому кістковому мозку. Квасоля також містить рибофлавін, який важливий для виробництва енергії, клітинної функції та метаболізму жиру, включеного в кето дієту. Вітамін В6 у квасолі відіграє роль у понад 100 ферментних реакціях, більшість з яких беруть участь у метаболізмі білка.
Квасоля також містить важливі мінерали, такі як залізо, мідь, фосфор, марганець та магній. Залізо в квасолі є важливою частиною гемоглобіну, який є білком в еритроцитах, який допомагає переносити кисень у крові до різних тканин тіла. Мідь допомагає вашому організму засвоювати залізо; і мідь, і магній беруть участь у виробництві енергії. Фосфор та марганець відіграють важливу роль у тому, як ваше тіло використовує вуглеводи та інші поживні речовини.