Легка дієта кето для початківців; Низький вуглевод з Дженніфер
Цей посібник дасть вам покрокові вказівки щодо початку роботи з кето-дієтою. Якщо ви шукаєте легко, без дурниць керівництво що надає прості інструкції та є не заповнені купою наукових лепетів чи місць збуту, ви в правильному місці.
ЩО ТАКЕ ДІЄТА КЕТО?
Простіше кажучи, кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом грамів вуглеводів.
Кето-дієта рекомендує не вживати більше 20 грамів вуглеводів на день і вживати більше жиру (включаючи насичені жири)
Я особисто вважаю, що 20 грам вуглеводів є занадто низьким для деяких людей, і я думаю, що 20-40 грамів вуглеводів на день є хорошим діапазоном і допомагає людям легше дотримуватися кето способу життя.
Якщо я хочу, щоб ви пам’ятали лише одне, це занадто жорстке і екстремальне явище призведе до невдачі. Правдива стара приказка: "повільно і стабільно перемагає в перегонах"
Традиційна стандартна американська дієта рекомендує кілька порцій цільнозернових злаків на день і дієту з низьким вмістом насичених жирів.
Довідково: звичайна скибочка цільнозернового хліба містить 12 грамів вуглеводів, а порція цільнозернових макаронів - 39 грамів вуглеводів.
З іншого боку, ціле куряче стегно або гамбургерська пиріжка містять нуль грамів вуглеводів.
Як ви можете бачити на нижченаведеній етикетці поживності, ця їжа містить 37 грамів вуглеводів у 2/3 склянки.
Це не була б дієта, кето дієта.
ЩО ТАКЕ ЧИСТІ ВУГЛЕВИ?
ЧИСТІ ВУГЛЕВИ = ЗАГАЛЬНІ ВУГЛЕВИ - ВОЛОКНА І ЦУКРОВИЙ АЛКОГОЛ
Коли ми обираємо продукти для вживання, ми дивимось на вуглеводи. Це буде загальна кількість вуглеводів мінус будь-які спирти клітковини або цукру.
Коли ви читаєте свою етикетку на харчових продуктах, знайдіть продукти, які містять низький вміст вуглеводів (починайте з менше 7-10).
ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЇСТИ НА ДІЄТІ КЕТО?
Я дуже рада, що ви запитали!
Ось у мене є безкоштовний роздрукований список продуктів харчування у форматі PDF, який розбиває його за розділами в продуктовому магазині. Сюди не входять попередньо розфасовані продукти кето (про них пізніше), але цілі продукти ви знайдете в більшості продуктових магазинів.
Буде короткий підсумок продуктів, сприятливих для кето
- Будь-яке і все м’ясо
- листові зелені та некрохмалисті овочі (наприклад, без картоплі кукурудза, квасоля або горох)
- Ягоди в помірних кількостях
- Немає цукрових молочних продуктів
- Горіхи та насіння в помірних кількостях
- відсутність цукрових напоїв
- тваринні та деякі рослинні жири (авокадо, кокосова та оливкова олія)
- деякі цукрові спирти (еритрит, плід, стевія)
ЯК ПОЧАТИ
Я б порекомендував прибрати холодильник і комору, щоб видалити всі спокусливі продукти. Якщо у вас є члени сім'ї, які не є кето, це буде трохи складніше.
Ви можете зробити 1 з 2 речей:
- Візьміть їх на борт
- Нехай їдять те, що хочуть, і намагайтеся з усіх сил, щоб їхні страви не спокушали.
ВАЖЛИВО: Забезпечте свій холодильник та комору харчовими продуктами, придатними для кето, включаючи легкі закуски. Підготуйте заздалегідь кілька рецептів, які ви можете готові прийняти і розподілити на тиждень. Тепер, коли у вас є спокуса, ви можете легше дотримуватися плану.
Я люблю готувати одне зі своїх простих кето страв, а потім порціонувати його в контейнери для обіду цілий тиждень.
ВІДСТАВЛЕННЯ ВАШИХ ПРОДУКЦІЙ
Пошук простого рішення для відстеження споживання вуглеводів - одна з найскладніших частин початку.
Я використовував Інтернет-інструменти, такі як My Fitness Pal та Carb manager. Carb manager, мабуть, був би найкращим інструментом для роботи, і це безкоштовно!
- Спочатку нам потрібно відстежити наші вуглеводи. Якщо ви робите справжній кето, то це менше 20 г вуглеводів (я віддаю перевагу приблизно 35 г).
- Далі нам потрібно стежити за споживанням білка. .7 г на фунт цільової ваги тіла є достатнім, якщо ви не бодібілдер.
- Нарешті, наші жири заповнять прогалину.
ЧИ ПОТРІБНО ПІДЧАТИТИ КАЛОРІЇ?
Загалом, так. Я знаю, ви напевно чули, що калорії не мають значення на кето-дієті.
Люди, які говорять про це, мабуть, мають надмірну вагу, і коли вони почали їсти кето, їм не потрібно було рахувати калорії, а вага просто впала.