Мадков 5; 5 Найефективніші тренування для середніх атлетів StrongLifts
Мадков 5 × 5 - це тренувальна програма, яку я рекомендую вам робити, як тільки ви більше не прогресуєте на своїх присіданнях за допомогою StrongLifts 5 × 5. Орієнтована на проміжні ліфтери.
Коли переходити з StrongLifts 5 × 5 на Madcow 5 × 5, залежить від ваги вашого тіла та віку. 30-річному хлопцеві вагою близько 200 фунтів, як правило, доведеться переключитися після досягнення присідання в 300 фунтів. Чим легше/важче ти, тим швидше/пізніше переключишся на Мадков.
Витоки Мадкова. Кілька років тому “Madcow” була користувачем EliteFitness.com, який багато обіду проводив по телефону з олімпійським тренером Гленном Пендлеєм. У 2005 році він почав публікувати все, про що дізнався, у неіснуючому Geocities (резервне копіювання веб-сайту тут). Ніхто не знає, хто він, він, здавалося, зник з усіх форумів, які він відвідав приблизно в середині 2007 року.
Двома найважливішими роботами Мадкова були його програми середнього та вдосконаленого навчання. Це його середня програма навчання, яка зараз широко відома як Madcow 5 × 5. Програма схожа на Техаський метод, оскільки Мадков проводив багато часу за телефоном із творцем методу Техасу - тренером Гленном Пендлеєм М.С.
Мадков проти StrongLifts 5 × 5. З Madcow ви все одно будете робити всі вправи StrongLifts 5 × 5, включаючи присідання 3x/тиждень. Але оскільки ви зараз проміжний атлет, який рухається з більшими вагами, програма вводить 3 модифікації для оптимізації відновлення після все більш напружених тренувань (відновлення життєво важливо для набору сили) ...
- Не більше 5 наборів по 5 з однаковою вагою. Натомість ви будете робити нарощені підходи: збільшуйте свою вагу з кожним підходом, як під час розминки та закінчуйте важким набором з 5 повторень (1 × 5). Нарізані набори простіші, ніж 5 × 5, тим більше, що тепер ви повинні бути навпочіпки навколо 300 фунтів.
- Більше тренування до тренування не збільшується. Ви більше не будете додавати вагу 3 рази на тиждень, оскільки ваше тіло вже не відновлюється так швидко один раз на середньому рівні. Натомість ви будете збільшувати вагу щотижня - щотижня ви підніматимете на 5 фунтів більше, ніж попереднього тижня.
- Більше важких присідань 3 рази на тиждень. Середа - це легкий день присідання, коли ви будете на корточках менше ваги, ніж у понеділок та п’ятницю. Цей світлий день забезпечує вам додаткове фізичне та психічне відновлення для тренувань у п’ятницю.