Маятниковий бодібілдінг Т Нація
У своїй останній статті «Навчання маятнику» я представив основні принципи нового способу планування тренувань. Цей новий спосіб мислення заснований на частих заздалегідь спланованих варіаціях навчальних цілей та засобів.
Зараз ми будемо застосовувати ці принципи до бодібілдингу. Я дам повний збій п’ятитижневого циклу маятника, спрямованого на максимізацію м’язової маси. Зрозумійте, що для досягнення найкращих результатів слід використовувати принаймні два цикли маятника (десять тижнів).
Основний маятник бодібілдингу
Як пояснювалось у моїй першій статті про навчання маятнику, якщо ви бодібілдер, найкраще використовувати триетапний підхід, який включає дві фази структурної/гіпертрофії та одну функціональну/силову фазу. Ця остання фаза важлива для максимізації нервових поліпшень, що, в свою чергу, посилить приріст м’язів, який ви отримаєте під час «регулярних» тренувань з бодібілдингу. Це також фаза, яка може мати кардинальний вплив на м’язовий тонус, твердість і щільність. Тому я вважаю за необхідне включити важкий підйом навіть у суто естетичну програму.
Обидві структурні фази будуть зосереджені на м’язовій масі, але обидві вони також сильно відрізняються одна від одної. Перша фаза включає більший обсяг і більшу щільність (таким чином, використання декількох «вдосконалених» методів), тоді як друга фаза використовує трохи більшу вагу. Кожен етап триває один тиждень, а загальний графік такий:
Тиждень 1: Структурний 1
Тиждень 2: Структурний 2
3 тиждень: Функціональна міцність
Тиждень 4: Структурні 2
Тиждень 5: Структурні 1
Фази 1 і 5: Структурні 1
Ця фаза тренування буде мати меншу вагу, але буде найбільш енерговитратною фазою з усіх. Основна увага приділяється збільшенню накопичення молочної кислоти та максимізації загального розпаду м’язів (для стимулювання масивної анаболічної реакції на тренування). Для цього ми використаємо такі прийоми, як надмножини, контраст темпу та ізометрично-динамічний контраст. Інтервали відпочинку будуть короткими, а обсяг відносно високим. Кожну групу м’язів потрібно тренувати раз на тиждень. Графік тренувань такий:
Понеділок: квадроцикли та шинки
Вівторок: Біцепс і Трицепс
Четвер: Скриня і спина
Понеділок: квадроцикли та шинки
А) Темповий контраст присідання в спині
Ви виконаєте підходи по 8 повторень у задньому присіданні. Звучить легко? Не так швидко! Ми використаємо метод контрасту темпу. Це означає, що ритм повторень буде змінюватися протягом сету від повільного до вибухового:
Повторення 1 і 2 = 604 темп (зменшення за 6 секунд, збільшення за 4 секунди)
Повторення 3 і 4 = 20-кратний темп (зменшення за 2 секунди, якнайшвидше вгору)
Повторення 5 і 6 = 604 темп
Повторення 7 і 8 = 20X темп
Робочі набори: 4 х 8
Відпочинок між сетами: 120 секунд
Б) Ізометрично-динамічний контрастний завиток ноги
Звичайні кучері на ногах легко; вони для сизі! Натомість ми будемо використовувати тут метод контрасту дії. Це означає, що на кожному повторенні ви будете включати паузу в середині вправи (наполовину вниз). Тривалість паузи залежить від кожного повторення. Ми виконаємо 7 повторень:
Повторення 1 = 12 секунд паузи
Повторення 2 = 10 секунд паузи
Повторення 3 = 8 секунд паузи
Повторення 4 = 6 секунд паузи
Повторення 5 = 4 секунди паузи
Повторення 6 = 2 секунди паузи
Rep 7 = без паузи
Робочі набори: 4 х 7
Відпочинок між сетами: 90 секунд
Ви виконаєте лише один присідання, але це буде один підхід з 20 повторень! Відразу після цих 20 повторень чистого задоволення ви вийдете з-під бару (якщо зможете), покладетеся спиною до стіни, зігніть коліна на 90 градусів і тримаєте положення, поки не опуститесь на підлогу. Спробуйте обробляти позицію більше 20 секунд, не плачучи, будь ласка.
Робочі набори = 1 x 20 + ізометричне утримання протягом максимального часу
Г) Румунська тяга
Саме тоді, коли ви думали, що розвага закінчилася! Ще раз ми проведемо лише один серій з двадцяти повторень румунської тяги. Після всієї роботи, яку ви зробили, я буду з вами приємний, і вам не доведеться робити жодної ізометричної роботи. зараз! Виконайте свої двадцять повторень у хорошій формі, лягайте на підлогу, поки не відновитеся, випийте шейк і йдіть додому відпочивати та рости!
Робочі набори = 1 х 20
Це перше тренування є жорстоко напруженим, але воно має бути завершене менш ніж за 45 хвилин.
Вівторок: Біцепс і Трицепс
Ах, пляжна тренування! Після всього цього підриву ноги я кину тобі кістку! Але це не означає, що це буде легкий день; далеко від цього. Якщо ми хочемо ці величезні гармати, нам доведеться працювати на них!
А1) Ізометрично-динамічний контраст стоячи завитки штанги
Ми застосуємо ту ж концепцію, що і для згинання ніг: ви будете деякий час утримувати вагу в середині точки (руки на 90 градусів). Ще раз, тривалість паузи буде змінюватися в залежності від кожного повторення:
Повторення 1 = 12 секунд паузи
Повторення 2 = 10 секунд паузи
Повторення 3 = 8 секунд паузи
Повторення 4 = 6 секунд паузи
Повторення 5 = 4 секунди паузи
Повторення 6 = 2 секунди паузи
Rep 7 = без паузи
А2) Зворотне завивання штанги
Це простий зворотний завиток, який виконується або прямолінійним, або EZ-завитки. Вправа проста; ніякої особливої техніки. Ви збираєтеся виконати 12 повторень цього руху. Використовуйте контрольований ритм, але також не надто повільно.
А1 і А2 - надмножина. Обидві вправи виконуються без додаткового відпочинку між ними. Ви виконаєте цей суперсет 5 разів.
Робочі набори: 5 x A1 + A2
Відпочинок між суперсетами: 180 секунд
B1) Температурний контрастний вимикач для носа (розтягування лежачої штанги)
Це ваш основний вимикач носа. Ляжте на лавку і опустіть штангу до обличчя, тримаючи лікті направленими вгору. Ми використаємо метод контрасту темпу. Це означає, що ритм повторень буде змінюватися протягом сету від повільного до вибухового: