Макроелементи, що обчислюють ваші білки, жири; Вуглеводи - Моє тіло Моя кухня

макроелементи
Давайте з’ясуємо ваші макроелементи! У нашому дописі Калорії: скільки мені потрібно? ми окреслили чотири кроки, які допоможуть вам визначити загальні добові витрати енергії (TDEE). Ваш TDEE - це загальна кількість калорій, яка вам потрібна щодня. Знання свого TDEE - це чудовий перший крок у контролі над своїм харчуванням. Тепер ми хочемо копати трохи глибше і дослідити, як ви можете розподілити калорії свого TDEE.

У цій публікації ми спочатку розглянемо декілька визначень та роль макроелементів у вашому раціоні. Потім ми розповімо, як оцінити ваші добові потреби в білках, жирах та вуглеводах. Ми також пропонуємо посилання на два простих інструменти (один, спеціально розроблений для кетогенної дієти), які автоматизують для вас ці розрахунки.

Ми сподіваємось, що ця публікація надасть вам знання та інструменти, необхідні для прийняття обґрунтованих рішень щодо складу вашого раціону.

Деякі основні знання макроелементів

Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують нас енергією (вимірюваною в калоріях), необхідною нашому організму для росту, метаболізму та інших функцій. Префікс "макрос" означає великий; макроелементи потрібні у великих кількостях на відміну від мікроелементів (вітамінів та мінералів).

Білки, жири та вуглеводи складають групу макроелементів. Давайте хвилинку, щоб коротко розглянути кожен з цих макроелементів.

Вуглеводи: Вони є основним джерелом енергії для нашого тіла і зберігаються в м’язах та печінці для подальшого використання. Продукти, що містять велику кількість вуглеводів, включають фрукти, зернові (рис, овес, ячмінь тощо) та коріння (картопля, ямс, морква тощо). Вуглеводи забезпечують 4 калорії енергії на грам. Перегляньте цю публікацію, щоб дізнатись більше про вуглеводи.

Білки: Наш організм використовує білки для росту тканин і м’язів, відновлення органів та створення гормонів та ферментів; білки також використовуються для отримання енергії, коли вуглеводи недоступні. Продукти, що містять високий вміст білка, включають птицю, рибу, боби, щоденник, горіхи та бобові. Білки забезпечують 4 калорії енергії на грам.

Жири: Для засвоєння вітамінів нашому організму потрібні жири. Продукти, що містять високий відсоток жиру, включають кулінарні олії, масло, горіхи та сир. З трьох макроелементів жири містять найбільшу кількість калорій на грам; жири забезпечують 9 калорій енергії на грам.

Інститут медицини (МОМ) у своїй доповіді про дієтичне споживання енергії рекомендує діапазони білків, жирів та вуглеводів. Наступна таблиця узагальнює рекомендовані діапазони МОМ для дорослих. Слід зазначити, що деякі дієти не дотримуються цих діапазонів з різних причин. Наприклад, є дані, що дієти, що містять більш високий рівень білка (понад 35%), є більш ефективними для схуднення 4. Подумайте про ці діапазони як про дуже приблизну оцінку того, як може виглядати ваш розподіл макроелементів.