Макрокалькулятор Leangains

Це мій посібник з розрахунку макросів на основі системи Leangains Мартіна Берхана.

Я використовую це з клієнтами з 2011 року. Результати, які дає ця система, ви можете побачити на моїй сторінці результатів коучингу в Інтернеті. Якщо ви шукаєте огляд Leangains, див. Мій Посібник Leangains.

Як і будь-яка серйозна стратегія харчування, ці початкові розрахунки є лише початковою точкою. Запорукою вашого успіху буде точне налаштування ваших макросів, щоб ви продовжували прогресувати. Вони з’являться в наступних посібниках на сайті. Наразі я працював над тим, щоб зробити цей посібник максимально простим, без шкоди для ефективності. Я дав теорію мінімального мінімуму, оскільки більшість людей не хочуть її, коли вони вперше починають.

Під калькулятором я коротко навчу вас кожному з кроків.

^ Якщо калькулятор завантажується не вперше, оновіть сторінку. Вибачте за незручності.

Як розрахувати свої макроси

Крок 1. Обчисліть свій BMR

Подумайте про свою базальну швидкість метаболізму (BMR) як про «калорії в комі» - необхідне споживання енергії, якщо ви впадете в кому, щоб підтримувати вагу тіла. Існує безліч формул, які в кращому випадку дають здогадки, тож не хвилюйтеся про те, щоб спробувати обчислити речі ідеально, оскільки ми будемо коригувати споживання залежно від того, як ми прогресуємо.

Мені подобається формула Гарріса-Бенедикта, оскільки вона настільки ж ефективна, але простіша у виконанні.

  • Чоловіки: BMR = 66 + (6,2 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік)
  • Жінки: BMR = 655 + (4,4 x вага у фунтах) + (4,6 x висота в дюймах) - (4,7 x вік)

Для тих, хто використовує кілограми та сантиметри:

  • Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)
  • Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік)

Крок 2. Знайдіть свій TDEE, налаштувавши активність

Вам потрібно додати „коефіцієнт активності“ до BMR залежно від вашого способу життя/тренувань. Це розрахує ваші загальні добові витрати енергії (TDEE).

  1. Малорухливий (мало або взагалі не виконується) [BMR x 1,15]
  2. Переважно осілий (робота в офісі), плюс 3–6 днів підняття тяжкості [BMR x 1,35]
  3. Злегка активний, плюс 3–6 днів підняття тяжкості [BMR x 1,55]
  4. Високоактивний, плюс 3–6 днів підняття тяжкості [BMR x 1,75]

Крок 3. Налаштуйте споживання калорій відповідно до вашої мети

Важливо вибрати мету - втрата жиру або набір м’язів. Так, я знаю, що ти хочеш і те, і інше, можливо, ти зможеш досягти цього до певної міри, але наразі мені потрібно, щоб ти подивився на себе у дзеркало і вибрав те, що, на твою думку, зараз є найважливішим.

(Якщо вам потрібна допомога з цим, прочитайте мою статтю: Групування проти різання - остаточний посібник)

Як регулювати споживання калорій для втрати жиру

Я рекомендую рівень схуднення від 0,5 до 0,75% маси тіла на тиждень.

Для зайнятих людей, які не можуть дозволити собі млявість і туман мозку, 0,5% здається найкращим місцем. (Я базую це на своїх роках роботи з клієнтами.)

Оскільки для спалення 1 фунта жиру (7700 ккал на кг) потрібен приблизно дефіцит у 3500 ккал, а щоб втратити 1 фунт жиру на тиждень, потрібен добовий дефіцит у 500 ккал (1100 ккал на 1 кг).

Розрахунок коригування споживання калорій для цілі втрати жиру полягає в наступному:

Цільове добове споживання калорій (TDCI) = TDEE - (Вага тіла x цільовий щотижневий коефіцієнт втрати жиру x 500 *)

* 1100, якщо ви використовуєте кг

Однак наш метаболізм пристосовується для боротьби з дефіцитом калорій, а це означає, що якщо ми використаємо наведені вище розрахунки, це, швидше за все, не призведе до 0,5% втрати ваги тіла на тиждень, на який ми сподіваємось. Тому я встановив калькулятор нижче, щоб він використовував 0,75%.

ЯК РЕГУЛЮВАТИ СВОЮ КАЛОРІЮ ДЛЯ МІШЦЯ

Чим новіші ви до тренувань, тим швидше ви зможете набрати м’язи; чим прогресивнішим ви станете, тим повільніше це відбуватиметься. Тому найкраще встановлювати цілі збільшення ваги, виходячи з вашого рівня тренувального досвіду. Якщо проігнорувати це, ви або наберете занадто багато жиру, або досягнете більш повільного прогресу, ніж могли б мати.

Класифікувати просування тренувань складно, але ось мій найкращий метод разом із щомісячними показниками набору ваги я рекомендую:

  • Новачок: 2% (Зовсім нове у навчанні.)
  • Новачок: 1,5% (Все ще в змозі прогресувати більшість тренувальних навантажень у тренажерному залі щотижня.)
  • Середній рівень: 1% (Здатний прогресувати більшість тренувальних навантажень у спортзалі щомісяця.)
  • Просунутий: 0,5% (Прогрес очевидний лише при перегляді протягом декількох місяців або року.)