Марафон Тренувальний план дієти SportsRec
Автор: Келсі Касселбері
Опубліковано: 11 грудня 2018 р
Тренування для марафону вимагають відданості, часу та належного палива у вигляді твердого плану дієти. Поки ви тренуєтесь, слідкуйте за закусками, які ви їсте, щоб забезпечити тривалий тренувальний біг, і за поживними стравами, які ви їсте протягом решти дня - обидва можуть різнитися між тим, як врешті-решт перетнути фінішну лінію довжиною 26,2 милі або вдарившись об стіну посеред тренувань.
Зосередьтеся на вуглеводах
Хоча всі три макроелементи важливі для бігунів на дистанцію, вуглеводи є наріжним каменем, оскільки вони є найкращим джерелом палива для вашого організму. За словами зареєстрованого дієтолога Джаніс Х. Дада у "Сьогоднішньому дієтолозі", марафонцеві під час тренувань потрібно від 7 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Прагніть включити в свій раціон багато складних вуглеводів, включаючи цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис та бобові. Тренер-бігун Хел Хігдон рекомендує обмежити прості вуглеводи, такі як мед, цукор та варення, до 10 відсотків ваших калорій.
Заправка для пробіжок
Більша частина вашого плану дієти буде обертатися навколо ваших тренувальних пробіжок. Тренер з триатлону, сертифікований ITCA, Мішель Порталатін сказала журналу "Shape", що за одну-дві години до тренувальної пробіжки слід їсти легку, енергійну закуску або дрібну їжу. Одним із варіантів може бути каша для сніданку з фруктами та 1 відсотком молока, вважає Дада. Якщо твердої їжі занадто багато для вашого шлунку, спортивний дієтолог Сотірія Еверетт рекомендує фруктовий смузі, приготований з молоком та бананом. Уникайте їжі з високим вмістом жиру, смаженого або насиченого соусу, а також продуктів з високим вмістом клітковини, що все може викликати проблеми зі шлунком під час бігу.