Marathon Nutrition Fueling для марафонських тренувань; Аніта Бін
Зараз не існує єдиної дієти, яка б підходила кожному бігуну - кожен має різні потреби. Але існує широкий науковий консенсус щодо того, яка кількість основних видів їжі вам потрібна для максимальної ефективності. Останні рекомендації щодо харчування для спортивних результатів, опубліковані в 2016 році, можна переглянути тут.
Коли ви беретесь за марафонський біг, ваш життєві зміни - так само як і ваші харчові потреби.
Перше і головне - вам знадобиться більше енергії (або калорій) - набагато більше! Під час бігу ти горіння 500 - 800 ккал/год (залежно від вашого темпу).
Однак перед тим, як сісти на диван із сімейною піцою, часниковим хлібом та морозивом, ви повинні це знати біг - це не ліцензія їсти все, що ти хочеш!
Можливо, ви накопичили борг за калоріями під час тренувань, але вам все одно потрібно відповідати вашому споживанню енергії та енергії, що виводиться. Багато бігунів відчувають підвищення апетиту, коли вони починають тренуватися, але намагаються прислухатися до свого тіла і повертати лише те, що ви вийняли (наприклад, балансування вашого банківського рахунку).
Якщо ви не можете з’їсти достатньо день за днем - ви відчуєте втрата м’язів, стомлюваність та погана працездатність
Якщо ти переїдати день за днем - будеш набирати вагу і це буде сповільнити вас працює, в результаті чого нижча оптимальна продуктивність
По-друге, вам знадобиться більше вуглеводів.
Вуглеводи забезпечують ваш м’язи з паливом. Незважаючи на те, що ви спалюєте суміш жиру та вуглеводів, вуглеводи є найкращим джерелом палива для ваших м’язів і необхідні для вправ високої інтенсивності.
Як правило, чим більше у вас м’язів і чим довше і важче ви тренуєте, тим більше вуглеводів вам потрібно.
Але, знову ж таки, вам потрібна потрібна сума для тренування - не надто мало, не надто багато
Ось поточні рекомендації щодо вуглеводів - немає єдиного розміру, який підходить усім; адаптуйте вуглеводи до своїх потреб у навчанні та особистих уподобань:
| Рівень активності | Рекомендований прийом вуглеводів |
| Дуже легкі тренування (вправи низької інтенсивності або на основі навичок) | 3–5 г/кг БТ щодня |
| Тренування помірної інтенсивності (приблизно 1 год на день) | 5–7 г/кг БТ щодня |
| Тренування середньої високої інтенсивності (1–3 год на день) | 6 - 10 г/кг БТ щодня |
| Тренування дуже високої інтенсивності (> 4 год на день) | 8–12 г/кг БТ щодня |
Наприклад, якщо ви важите 70 кг і бігаєте близько години, вам знадобиться приблизно. 350г вуглеводів/день, що виглядає приблизно так
1 чаша каші (75 г вівса) + банан + горіхи
1 жменя горіхів + насіння
1 запечена картопля (200 г) + тунець або сир + салат + фрукти
1 флешджек або фруктово-горіховий батончик + 500 мл молока
1 чаша макаронних виробів (75 г), курка або квасоля на грилі, овочі
1 йогурт + фрукти
Біг з низький рівень глікогену (запаси вуглеводів) означає, що у вас буде обмежена здатність до вправ високої інтенсивності. Ви переживете
- Знижена витривалість і рання втома, коли закінчується легко доступне паливо
- Повільне відновлення та зниження імунної функції, роблячи вас більш сприйнятливими до хвороб та інфекцій
По-третє, вам знадобиться mрудного білка сприяти відновленню та відновленню м’язів після бігу.
Рекомендується вживати 0,25 г білка/кг маси тіла або 15-25 г/їжу - еквівалентно 1 курячій грудці, 500 мл молока або 4 ст.