Мелатонін Як виробляти його природним шляхом і коли приймати добавку - Інсайдер
Є причина, чому ми лягаємо спати вночі, коли стемніє, а прокидаємось вранці, коли сонце виходить, і не лише тому, що так говорить суспільство. Наш цикл сну і неспання - коли ми відчуваємо сонливість і коли ми відчуваємо неспання - це частина нашого природного циркадного ритму, який регулюється внутрішніми годинниками організму.
Мелатонін - це гормон, який виробляється в організмі природним шляхом, який відіграє вирішальну роль у циркадному ритмі та нашій здатності заснути. Ось що ви повинні знати про мелатонін, добавки до сну мелатоніну, і чи може це допомогти вам краще відпочити вночі.
Мелатонін - гормон, який природним чином зустрічається в організмі
"Мелатонін - це гормон, який виробляється епіфізом у відповідь на сигнали та сигнали, що надходять від гіпоталамуса, тієї частини мозку, яка має те, що ми називаємо центральним годинником", - говорить Паоло Сассоне-Корсі, к.т.н., директор, Центр епігенетики та обміну речовин при Каліфорнійському університеті, Ірвін. Сигнали, що говорять мозку виробляти (або не виробляти) мелатонін, - це світло і темрява.
Крихітна залоза в мозку, яка називається епіфіз, щовечора виробляє мелатонін на високому рівні у відповідь на темряву, допомагаючи організму готуватися до сну. Рівень мелатоніну значно падає рано вранці, а епіфіз відносно неактивний протягом дня, поки не настане темрява і цикл не повториться. За словами Сассоне-Корсі, мелатонін визначено ключовим гормоном, що регулює цикл сну і неспання.
Природний циркадний ритм людини разом із світлом і темрявою є основними факторами, що впливають на природне вироблення мелатоніну.
На вироблення гормону сну може вплинути, якщо людина зазнає порушення свого циркадного ритму, наприклад, подорожі до різних часових поясів або роботи в нетрадиційні години. Дослідження 2017 року, опубліковане в Biological Research for Nursing, показало, що порівняно з традиційними денними працівниками, у нічну зміну виробляється на 33,8% менше мелатоніну.
Кількість штучного світла, на яке ви дивитесь, особливо блакитного світла, випромінюваного електронікою, також пов’язане з кількістю мелатоніну, який ви виробляєте. Дослідження 2017 року, опубліковане в Chronobiology International, показало, що синє світло перед сном пов’язане з придушенням вироблення мелатоніну та зниженням якості сну. Це пов’язано з короткою довжиною хвилі синього світла.
Якщо ви хочете збільшити своє природне вироблення мелатоніну, ось кілька речей, які ви можете зробити.
Як природно збільшити вироблення мелатоніну
- Уникайте впливу світла вночі: За можливості припиніть користуватися пристроями, що випромінюють синій світло, за дві-три години до сну. В іншому випадку, розгляньте можливість придбати окуляри, що блокують синє світло, які можуть протидіяти ефекту. Кімнатне освітлення також слід приглушити або вимкнути, щоб стимулювати вироблення мелатоніну.
- Створіть падіння температури тіла: Одним з найефективніших способів посилити вироблення мелатоніну є спричинення зміни температури тіла, за словами Алона Й. Авідана, доктора медичних наук, професора та заступника завідувача кафедри неврології в Медичній школі Девіда Геффена при UCLA, та директор Центру розладів сну UCLA. "Якщо хтось виходить з душу або гарячої ванни, це зниження температури від ванни до температури в кімнаті дозволяє забезпечити більш стійке виділення мелатоніну", - говорить він. Подібним чином, зменшуючи тепло у вашій спальні, ви засинаєте в прохолодніше середовище теж може зробити трюк.
- Вживайте їжу, що містить мелатонін: Мелатонін був виявлений у багатьох продуктах харчування. Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі «Поживні речовини», повідомило про виявлені рівні мелатоніну в молоці, деяких фруктах (виноград, вишня, полуниця), насінні, бобових та горіхах (у фісташках, схоже, рівень мелатоніну найвищий, ніж в інших горіхах).
Добавки мелатоніну використовуються для зміцнення сну
Добавки мелатоніну є більш природним способом сприяти сну, на відміну від прийому снодійних препаратів, таких як Амбієн або бензодіазепінів, таких як Клонопін. За словами Авідана, добавки з мелатоніном сприяють сну, підвищуючи рівень мелатоніну в міру надходження гормону в кров, блокуючи «попереджувальний ефект» циркадних годин. Снодійні препарати, що відпускаються за рецептом, працюють абсолютно по-різному, зв’язуючись з рецепторами мозку, що сприяють седації.
Загалом дослідження щодо ефективності мелатоніну для сну були багатообіцяючими. Мета-аналіз 2013 року, опублікований у PLOS One, визначив, що серед 19 досліджень та 1683 випробовуваних учасники, які приймали мелатонін, а не плацебо, засинали приблизно на сім хвилин швидше і спали приблизно на 8 хвилин довше. Зовсім недавно в огляді неврологічних досліджень 2017 року також було зроблено висновок, що добавки мелатоніну можуть допомогти людям швидше заснути, а також поліпшити якість сну.