Меню на витривалість; План харчування марафонського жиру
Придатна вилка
П’ять років тому я написав допис про жири та ПОТУ вуглеводи, останній у «Передгоновому харчуванні для марафону та ультра». Це була дуже популярна публікація, яка базується на дослідженнях, які показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді може бути оптимальною для спортсменів на витривалість, оскільки вона тренує м’язи для кращого спалювання жиру. Сьогодні я ділюсь своїм найновішим меню для витривалості та марафону!
Читайте далі, щоб дізнатись трохи більше про цей тип тренувальної дієти та отримати мої НОВІ ідеї/рецепти їжі, які допоможуть вам досягти макросів на цій дієті без передозування беконом та авокадо (хоча, нічого страшного в цьому).
У двох словах, ця дієта діє на передумові, що коли м’язи можуть отримувати доступ до жиру як палива під час перегонів, запаси глікогену зберігаються та зберігаються для подальшого використання в дорозі - це означає, що „вдарити в стіну” можна затримується і, можливо, навіть уникнути повністю. Вживання (здорової) жирної їжі та справжня надія на гонки без бонків - це як мрія для бігунів на дистанцію, триатлоністів, перегонів із перешкодами, плавців та всіх інших спортсменів, котрі ходять-ідуть-йдуть на більше більше 90 хвилин.
Але поки не кляньтеся цією тарілкою макаронів. Тренування день за днем на низьковуглеводній дієті можуть залишити у бігуна відчуття, ніби у них наповнені свинцем ноги. Це мляве почуття патоки, пов’язане з патокою, походить від запасів глікогену, які не заповнені. Для мене це головна перешкода, яку потрібно подолати в цій дієті з високим вмістом жиру - однак, я почав адаптуватися до почуттів, і моє тіло з часом адаптувалося. Тим не менше, інші дослідження показують, що бігуни з низьким вмістом вуглеводів (41% споживання вуглеводів) повідомили про більшу втому та зниження продуктивності, ніж споживання високовуглеводних (65%). Хороша новина полягає в тому, що ця дієта, що завантажує жир, дозволяє вам переглядати вуглеводи за кілька днів до великої гонки, щоб ви стартували на стартовій лінії з повним резервом енергії.
Спробуйте цю двотижневу дієту на витривалість «навантаження жиру» для наступної гонки і подивіться, що ви думаєте. Суть полягає в тому, щоб навантажити ваше тіло 65% загальної добової калорії з жирів протягом 10 днів, перш ніж "перевертати" до більш традиційного 3-4-денного періоду карбонавантаження. Жири на етапі “Навантаження жиру” повинні бути якісними жирами з олій, горіхів, м’яса, авокадо, незбитого молока, сиру, яєць, жирної риби тощо. Оскільки ви, мабуть, щойно вступили у фазу звуження у своєму плані тренувань, ваша енергія не буде страждати занадто сильно. За три дні до перегонів і вранці перегону ви переходите до фази "завантаження вуглеводів", що є майже традиційною дієтою здорових цільнозернових продуктів, таких як макарони, лобода, рис та овес, а також усі інші складні вуглеводи, як і всі овочі та фрукти - хоча, щоб уникнути проблем з травленням, тримайтеся подалі від занадто великої кількості клітковини протягом 24 годин до події.
Одне з первинних досліджень, проведене Університетом Кейптауна в Південній Африці, заявило, що після 10-денного "жирового навантаження", а потім 3-денного "карбонавантаження", їх дослідна група досвідчених велосипедистів змогла виконати 20 тисяч судовий розгляд На 4,5 відсотка швидше після дотримання дієтичного протоколу.
Підсумок:
- З 14 по 5 день до події: з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів
- З 4 по 2 день перед подією: з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру
- День 1: Гонка!
Дивіться мою оригінальну публікацію про жири та ПОТУ вуглеводи, останню версію журналу Pre-Race Nutrition for Marathon та Ultra. І чому я з’їдаю величезну порцію корисних жирів, щоб отримати додаткову інформацію та свої оригінальні пропозиції щодо їжі. Однак я придумав декілька нових ІДЕНТІВ МЕНЮ, оскільки різноманітність - це смак життя, коли справа стосується здорового харчування, незалежно від того, якого режиму харчування ви вибрали. У наведеному нижче меню Плану харчування на витривалість та марафонське жирові навантаження всі макроси відповідають “жировому навантаженню” 65% жирових днів та “вуглеводним” завантаженням 70% вуглеводних днів.