Метаболізм Як схуднути жінкам; s здоров’я
Ці трюки теж такі прості.
Формула схуднення проста: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Або, принаймні, це звучить просто. Насправді втрата ваги схожа на головоломку - існує багато різних частин, від їжі, яку ви їсте, до занять, якими ви займаєтесь. І чим більше у вас штук, тим більший їх вплив на кінцевий драйвер схуднення: ваш метаболізм.
"Метаболізм" - це загальний термін для всіх хімічних реакцій, що відбуваються в клітинах вашого організму, від перетворення їжі в паливо до утворення гормонів, таких як кортизол та естроген. Той факт, що ці реакції витрачають енергію, означає, що ваше тіло повинно цілодобово спалювати калорії, навіть якщо ви задираєтесь на дивані, говорить Джорджі Фір, Р.Д., зареєстрований у Канаді дієтолог, автор книги "Худі звички для схуднення протягом усього життя".
Згідно з оглядом "Медична та наукова діяльність у спорті та фізичних вправах", за назвою ваш базовий рівень метаболізму (BMR), кількість калорій, які ви спалюєте, щоб залишитися в живих, становить від 60 до 75 відсотків від загального щоденного споживання калорій. Ваш BMR керується багатьма різними змінними, і більшість з них поза вашим контролем (подумайте: стать, вік та зріст). Основним фактором, що визначає BMR, є нежирна маса тіла, яка включає вагу не тільки м’язів, але і вагу ваших кісток та органів. Насправді, дослідження PLOS ONE показало, що вага органів пояснює 43 відсотки різниці між показниками метаболізму людей у стані спокою.
Ці та інші відмінності є причиною того, що ви не повинні сподіватися спалювати калорії з такою ж швидкістю, як той, хто на метр вищий і на 40 фунтів важчий за вас, каже Тім Черч, доктор медичних наук, професор, професор превентивної медицини в Центр біомедичних досліджень Пеннінгтона при Університеті штату Луїзіана. Подумайте: більші, важчі речі вимагають більше енергії, щоб живити їх. Наприклад, напіввіска завжди потребуватиме більше бензину, ніж мопед.
Тим не менш, існують стратегії, засновані на експертах та дослідженнях, які ви можете використовувати для пришвидшення метаболізму, незалежно від того, означає це спалювання більше калорій у спокої або збільшення щоденних витрат за допомогою таких резервних методів, як фізичні вправи та фізична активність. І хоча жодна з них не буде діяти як чарівна таблетка для схуднення, у поєднанні невеликі зміни можуть призвести до великих результатів. (Пришвидшіть свій прогрес у досягненні цілей, пов’язаних із зниженням ваги, за допомогою DVD-диска "Жіноче здоров’я".
Найкращий спосіб прискорити метаболізм і збільшити щоденний калорійний опік? Рухайся. Відповідно до огляду в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах, від прогулянок до садівництва до структурованих рутинних вправ, термічний ефект від активності (TEA) є найбільш мінливим серед усіх частин вашої головоломки про метаболізм. Огляд показує, що на TEA припадає від 15 до 30 відсотків загальних щоденних витрат калорій. І, очевидно, чим більше ви рухаєтесь, тим ближче ви наближаєтесь до цих 30 відсотків.
Прискоріть це: Щоб ваше тіло спалювало більше калорій протягом дня, рухайтеся якомога більше, відстежуючи свій прогрес за допомогою фітнес-трекера. Звичайно, одна проста метрика - це кроки. Щоб досягти своєї крокової мети, спробуйте піти до кабінки колеги, а не надсилати електронною поштою, ходити по телефону під час телефонних дзвінків або гуляти в обідній час, - каже доктор філософії Майкл Р. Еско, доцент кафедри фізичних вправ в Університеті Алабами. Однак важливо пам’ятати, що рух не обмежується лише кроками. Якщо ви піднімаєте тяжкості, їдете на велосипеді, займаєтеся садівництвом або готуєте їжу, ви рухаєтесь, що є однією з причин, чому деякі фітнес-трекери також дозволяють вам встановлювати цілі щодо кількості хвилин, які ви будете рухатись, або годин, протягом яких ви будете стояти на день. . Подумайте над тим, щоб встановити нагадування про рух, щоб розбити довгі години сидіння.
Пов’язане: 6 швидких та простих способів швидкого схуднення без дієти
Існує маса чудових причин для підняття ваги: поліпшення щільності кісткової тканини, зміцнення м’язів, зниження ризику отримання травм - і швидший метаболізм.