Мікроелементи, їх значення та найкращі джерела
Якщо ви стурбовані харчуванням правильної їжі для оптимального здоров’я, вам доведеться робити більше, ніж рахувати калорії. У нашій попередній статті ми торкнулися теми макроелементів та способів максимального використання їжі, щоб скористатися ними. Тут ми поговоримо про мікроелементи; харчові сполуки, які однаково важливі, але потрібні у значно менших кількостях.
Що таке мікроелементи?
Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для нормальної роботи. Це сполуки, які ваша система не може виробляти сама, саме тому вам потрібно приймати їх через їжу.
Хоча деякі мікроелементи виконують певні функції, інші допомагають вашій системі ширше. Для більшості мікроелементів потрібні лише незначні кількості (менше 100 мг на добу), але вони мають вирішальне значення для виробництва ферментів, гормонів, білків та інших сполук, які потрібні вашому організму. Ці сполуки також регулюють ваш метаболізм, формують щільність кісткової тканини, контролюють серцебиття та впливають на клітинний рН. Не маючи достатньої кількості, ви ризикуєте страждати від нестачі поживних речовин, що може призвести до шкідливих наслідків для здоров’я. Якщо ви сумніваєтесь у небезпеці нестачі одного вітаміну для свого здоров’я, тисячі солдатів, які в минулому страждали від цинги через брак вітаміну С, скажуть вам інакше.
Оскільки загальна популяція потребує лише слідових кількостей більшості мікроелементів, багато харчові продукти збагачені ними. Зернові сніданки, хлібобулочні вироби та водопровідна вода часто містять залізо, фолієву кислоту або фтор, але оманливим є припущення, що це оптимальний спосіб їх прийому. По-перше, у виготовлених вітамінах часто не вистачає поживних речовин та кофакторів, необхідних для засвоєння організмом їх. Навпаки, цілі продукти містять критично важливі сполуки, необхідні для того, щоб ваш організм міг повноцінно використовувати необхідні поживні речовини.
Чому мікроелементи важливі?
Хоча справжня нестача вітамінів і мінералів рідко зустрічається сьогодні в Сполучених Штатах, низький рівень деяких поживних речовин може бути фактором, що сприяє різноманітним медичним проблемам. Наприклад, недоліки можуть збільшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань, діабету 2 типу, остеопорозу, раку та ряду інших захворювань.
Проблема дефіциту мікроелементів є більш страшною у глобальному масштабі. Приблизно половина всіх дітей у віці від шести місяців до п’яти років відчувають дефіцит принаймні одного мікроелемента, і понад два мільярди людей страждають на всій планеті. Немовлята та люди похилого віку найбільш схильні до розвитку дефіциту мікроелементів, але споживання дієти та щоденні добавки можуть зменшити їх ризик.
Що таке мікроелементи та яку користь вони надають вашому організму? Давайте розглянемо детальніше.
Необхідні мікроелементи для здоров’я людини
Мікроелементи поділяються на дві категорії: вітаміни та мінерали.
Вітаміни - це органічні сполуки, які ваше тіло потребує для здоров’я. Більшість з них слід отримувати з їжі, але організм також може виробляти вітамін D у невеликих кількостях. Всі вітаміни класифікуються як жиророзчинні або водорозчинні.
1. Жиророзчинні вітаміни
Тіло зберігає жиророзчинні вітаміни в жирових тканинах як резервний запас на випадок, якщо ви не вживете достатню кількість їжі в один день. Вони накопичуються в печінці та інших жирових тканинах, і потенційно можуть стати токсичними, якщо накопичуватимуть концентрацію. Основні жиророзчинні вітаміни включають наступне:
Вітамін А: Вміщений у апельсинових продуктах, таких як солодка картопля, морква та диня, вітамін А співвідноситься зі здоров’ям очей та мозку, і допомагає підтримувати нормальну роботу імунної системи.
Вітамін D: Вважається, що він є гормоном і мікроелементом, вітамін D підтримує здоров’я кісток, сприяє функціонуванню імунної системи та піднімає настрій. Найкращий спосіб забезпечити вітамін D - поглинаючи сонячне світло через шкіру.
Вітамін Е: Цей потужний антиоксидант захищає ваші ліпіди від окислення та зупиняє вільні радикали від пошкодження вашої ДНК. Ви можете отримувати вітамін Е з насіння соняшнику, арахісового масла, мигдалю та інших горіхів.
Вітамін К: Вітамін K активує білки крові, щоб викликати згортання, коли ви отримуєте поріз. Цей вітамін міститься в багатьох овочах, включаючи брокколі, капусту, брюссельську капусту та зелень комір.