М’язи та їх відповідь на тренування з опору
Скорочення м’язів - це не просто м’яз. Не тільки маса дозволяє культуристам і пауерліфтерам виконувати геркулесові підйоми. Скорочення м’язів і сила в цілому набагато більше, ніж просто розмір, але також передбачає реакцію м’язів на вправи на опір.
Анатомія та фізіологія скелетних м’язів
У тілі є три типи м’язів:
- Скелет (довільні м’язи, що рухають тілом, руками та ногами)
- Гладка (мимовільна, виявляється в стінках внутрішніх органів, таких як шлунок, кишечник, сечовий міхур та судини)
- Серцевий (м'яз серця)
У цій статті розглядаються скелетні м’язи.
Скелетні м’язи дозволяють тілу рухатися. Скорочувальна тканина складається з тисяч паралельних циліндричних волокон, які проходять довжину м’яза (у вас може бути 100 000 волокон лише у біцепсах!). Волокна складаються з менших білкових ниток, які називаються міофібрилами, які містять ще менші білкові міофіламенти, звані актином і міозином. Теорія ковзаючої нитки м’язового скорочення описує, як актин і міозин ковзають один над одним, в результаті чого міофібрили скорочуються, що в свою чергу призводить до скорочення м’язових волокон.
Скелетні м’язи дозволяють тілу рухатися. М’яз кріпиться з кожного боку суглоба, і коли м’яз скорочується або скорочується, суглоб рухається. Наприклад, біцепсовий м’яз перетинає передню частину ліктя. Коли ви робите завитки на біцепс, м’яз скорочується, лікоть згинається, а вага піднімається.
Походження м’язів, вставки та типи скорочень
Де м’яз прикріплюється до кістки, найближчої до центру тіла, називається її початком. Вставка м’яза відбувається там, де вона прикріплюється до кістки, віддаленої від центру тіла. Початок біцепса знаходиться в лопатці плеча, а його вставка в променевій кістці передпліччя.
Коли м’яз скорочується або скорочується, він затягує як своє походження, так і вставку в кістку і змушує суглоб рухатися. Щоб повернути суглоб у вихідне положення, зворотний м’яз з іншого боку суглоба повинен скорочуватися і вкорочуватися. М'язи не штовхають суглоби, вони лише вкорочують і тягнуть. Від обох взаємних груп м’язів залежить спільна робота над рухом тіла. Наприклад, ваш біцепс вкорочує і згинає лікоть, тоді як трицепс на іншій стороні руки вкорочує і повертає лікоть у вихідне положення. Цю "взаємну" синергію між групами м'язів іноді називають агоністичною/антагоністичною системою.
Концентричні та ексцентричні скорочення - це два види скорочень, які ви використовуєте щоразу, коли піднімаєте тяжкості. Концентричні скорочення - це коли м’яз вкорочується, а ексцентричні - коли м’яз скорочується і подовжується одночасно. Це звучить заплутано, але ось як це працює.
Розглянемо вправу на бічне розтягування (розтягування лат). Для відтягування штанги використовуються такі групи м’язів: біцепс, широка спинка, задні дельтоподібні та ромбоподібні форми. Всі ці м’язи, розташовані в спині і на руках, скорочуються і вкорочуються, рухаючи плечем і рукою. Це концентричні скорочення.
Щоб повернути штангу та опустити ваговий стек, потрібно, щоб усі ці м’язи далі подовжилися і дозволили штанзі повернутися у вихідне положення над головою. Ви не просто відпускаєте і дозволяєте штанзі підніматися вгору і грузі ваги падають. Натомість ви повертаєте планку повільно, скорочуючи м’язи і дозволяючи їм подовжуватися. Це ексцентричне скорочення, де відбувається вкорочення і напруга в м’язі, пов’язане з подовженням.
Ексцентричні скорочення ще називають «негативною» роботою. Наприклад, припустимо, ви піднімаєте фінальний завиток біцепса вашого набору за допомогою споттера, а потім повільно опускаєте його самостійно. Під час цієї опускаючої, або негативної ексцентричної фази, біцепс стискається, щоб повільно опускати її і запобігати падінню гантелі, але він одночасно подовжується, щоб дозволити вашій руці випрямитися і повернутися у вихідне положення.
Ексцентричні скорочення можуть генерувати більше сили та сили, ніж концентричні скорочення. Ексцентричні скорочення можуть також спричинити біль у м’язах, ніж концентричні, можливо, через більшу силу, що генерується, та через одночасне подовження та скорочення м’яза. Спускатися сходами або спускатися вниз є ексцентричним навантаженням на чотириголові м’язи стегна під час підйому концентрично. Ось чому ваші квадроцикли більше болять, рухаючись вниз.