Модифікації вправ під час вагітності для вашої улюбленої форми занять фітнесом
Пренатальна йога - це чудово, але це не єдиний ваш варіант. Дізнайтеся, як змінити деякі загальновживані вправи для фітнесу, щоб ви та дитина могли бути в безпеці під час пітливості.
Багато що змінилося, коли справа стосується науки про фізичні вправи під час вагітності. І хоча вам завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем-гінекологом, щоб все в порядку, перш ніж переходити до нової рутини або продовжувати звичайні тренування з дитиною в дорозі, вагітні жінки мають менше обмежень щодо безпечних вправ, ніж раніше, за даними Американського конгресу США Акушери та гінекологи (ACOG).
Це хороша новина для будь-кого, хто є релігійним, про заняття без голови та силові тренування. Просто знайте: деякі кроки вимагають необхідних модифікацій безпеки та заміни. Один загальний орієнтир? "Взагалі, я завжди кажу своїм мамам уникати будь-яких вправ, які створюють стрес на її тазовому дні, викликають нетримання і/або створюють" ущільнення "живота", - каже Еріка Зіл, мама трьох дітей і творець Knocked-Up Фітнес та програма реабілітації Core Athletica. (Конунг - це коли м’язи живота випинаються під час вправи, що спричиняє занадто велике навантаження на прес.) Це може бути хорошим показником для визначення, продовжувати чи не продовжувати певний тип вправ.
В іншому випадку перевірте, як змінити деякі переходи до ваших улюблених класів за допомогою цих професійних обмінів.
Майстер-інструктор TRX Амі Макмаллен каже, що, коли ви вагітні, завжди слід уникати "будь-яких вправ, які можуть збільшити ймовірність падіння". Центр ваги змінюватиметься у міру зростання живота та прогресування вагітності, що робить балансування складнішим завданням.
Уникайте: TRX Lunge
Ця вправа на нижню частину тіла призводить до того, що ви дивитеся в сторону від якоря, задня нога підвішена в ножній колисці, коли ви балансуєте передньою ногою і опускаєте заднє коліно в випад. Це "створює більший попит на рівновагу та стабільність в колінних, гомілковостопних та тазостегнових суглобах ноги, що стоїть", говорить Макмаллен.
Модифікація вагітності: TRX Баланс
Замість однієї ноги в люльках TRX ви фактично тримаєтесь за ручки двома руками для більшої стійкості рівноваги. Подивіться в опорну точку стоячи і поверніться назад у зворотний випадок, тримаючи носки спини, підняті над підлогою. "Цей варіант все ще працює з нижньою частиною тіла та серцевини, але тримає вас набагато стабільнішими, дозволяючи вашим рукам допомагати розвантажити вагу. Він також дає можливість швидко торкнутися задньою ногою землі, якщо ви починаєте відчувати хиткість".
Барре
Barre може бути чудовим допологовим варіантом, оскільки він, природно, мало впливає, але деякі рухи можуть бути незручними і, в гіршому випадку, небезпечними. Більшість основних робіт можна легко модифікувати (але завжди уникайте хрускітів), і ви хочете використовувати штангу більше для підтримки рівноваги, але ваше положення стопи та обсяг рухів - це два часто ігнорувані фактори, про які слід пам’ятати вагітним жінкам.
Уникайте: Глибока перша позиція Пліє
Під час вагітності рівень гормону релаксину підвищується, що може спричинити в’ялість зв’язок або нестабільність у суглобах. Це означає, що слід уникати рухів, коли коліно виїжджає повз пальці ніг, наприклад, у цьому першому положенні, де пальці ноги розвернуті під кутом 45 градусів, і ви згинаєтеся в коліні, говорить Фарель Б. Груска, сертифікований ACE тренер та експерт з фітнесу до/після пологів FIT4MOM. Для майбутніх мам ці рухи можуть бути небезпечними, оскільки вони ставлять коліна в менш стабільне положення, потенційно спричиняючи навантаження на суглоби по всій нозі, говорить Груска.
Вагітність modification: Друга позиція Пліє
Щоб зробити коліна більш стійкими, встаньте у друге положення (пальці все ще вивернуті, але ноги розташовані на відстані приблизно 3 фути) замість вузького першого положення, з’єднавши п’яти. І так, ви все одно отримаєте переваги для стегна. (Дізнайтеся більше про найкращі та найгірші вправи без штанги.)
Велоспорт
Велоспорт, як і баре, - це неймовірно дивовижне тренування з низьким ступенем впливу. Якщо ви бігун, але суглоби болять або під час бігу витікає сечовий міхур (загальний і очевидно прикрий побічний ефект вагітності завдяки тиску на міхур з боку розростається матки), їзда на велосипеді може бути чудовим варіантом для кардіо та сили навчання, теж.
Уникайте: Занадто низькі керма та занадто інтенсивна інтервальна робота
Зростаючий живіт і більші груди означають, що більшість вагітних жінок уже борються з поганою поставою. Занадто низький кермо може призвести до проблеми. Крім того, з додаванням об’єму крові очікувані матері можуть накручуватися набагато швидше, ніж це було до вагітності. Ваші загальні зусилля повинні зменшитися, говорить Олександра Суїні, головний інструктор з північно-західного регіону Маховика.