Мудро витрачаючи калорії; Солідус
Розуміння того, що і скільки їсти, може заплутати обмотування голови. Завдяки всіляким джерелам, які надсилають вам інформацію, неймовірно легко засумніватися в тому, що ви робите правильно. Якщо ви ще не пройшли мою міні-серію з основ харчування, перегляньте посилання нижче, це швидко вас пришвидшить:
З огляду на це ось 4 кроки Ви можете взяти, щоб легко управляти споживанням калорій!
Крок 1 - Визначте споживання калорій
Ваше споживання калорій залежить виключно від вашої мети. Ви хочете: втратити жир/набрати м’язи/зберегти вагу/поліпшити своє здоров’я/змагатися? Вибір уваги та послідовність є, безсумнівно, найважливішим фактором під час управління харчуванням.
Примітка: Я настійно рекомендую провести сканування тіла/декса, щоб отримати пристойно точні показники ваших потреб у калоріях
Крок 2 - Встановіть кількість білка на день
Після того, як ви визначили, скільки калорій вам потрібно на день, наступним кроком є вирішення, скільки білка вам знадобиться, щоб допомогти досягти цієї мети. Загальне правило:
- Втрата ваги - 2x маса тіла (кг) в грамах
- Технічне обслуговування - 1,5-2 рази маси тіла (кг) у грамах
- Приріст м’язів - не менше 2х ваги тіла (кг) у грамах, що визначається інтенсивністю тренувань
Отже, якщо ви були чоловіком із вагою 95 кг і планували вживати 2000 калорій на день, з метою схуднення - кількість білків у вас буде (2 х 95) = 190 г білка. Потім ви віднімаєте калорії з білка (190 г х 4 кал = 760) від загальної суми за день (2000 - 760 = 1240), яка розподіляється між вуглеводами та жирами.