Найефективніші вправи зі швейцарським м’ячем (ТОП 3)
Давайте з’ясуємо Топ-3 найефективніших вправ з абеткою зі швейцарським м’ячем
Суцільні присідання і присідання - прекрасні приклади.
Я не кажу, що це нікчемні вправи. Вони точно мають свій час і місце.
Але те, що я кажу, - це не найефективніші вправи для навчання там. Особливо, якщо робити їх знову і знову.
Я б погодився, що краще щось робити, ніж нічого, але чи не хочеш ти цього отримати БАНГ на час, який ви інвестуєте у ваших тренуваннях?
Ви не хотіли б ...
- швидше розробити великі абс,
- спалити більше калорій,
- і покращити розвиток ядра та стабільність як бонус
інвестуючи стільки ж часу?
Якщо так, то наступного разу, коли ви будете тренувати абс, спробуйте швейцарські вправи з м’ячем.
Вони допоможуть вам не тільки вибухнути абс краще, ніж традиційні вправи на вправі, підняти міцність основи, поліпшити стабільність, але також знищити впертий жир на животі.
На вибір є сотні різних вправ зі швейцарським м’ячем, які можна включити у свій тренувальний режим.
Які найефективніші вправи з тренувань ви запитуєте?
Чудове запитання. Подивимось.
По-перше, згідно з цим дослідженням, активація основного м’яза під час швейцарського м’яча більша, ніж традиційні вправи для живота, такі як сухарі та присідання.
Чим більше м’язів ви активізуєте, тим більше калорій ви спалюєте під час тренування. І витрата енергії має велике значення, якщо ви хочете схуднути і отримати абс. Тому що вам потрібно мати енергетичний (калорійний) дефіцит, щоб знизити відсоток жиру в організмі.
Хоча дивлячись на звіт про дослідження хрускіт і присідання здаються досить марними для порівняння, не всі випробувані швейцарські вправи з м’ячем теж були чудовими.
Тож як би пропустити частину, яка говорить про неадекватні вправи до назви цього допису, і натомість виділити найефективніші вправи з вправи.
Ось ТОП 3 суперзірок ...
Кожне з цих вправ окремо є приголомшливим. Після поєднання ви отримуєте один потужна рутина тренування для вашого живота, ядра та втрати жиру.
Кожна вправа робить акцент на різних частинах м’язів живота, і в результаті ви отримуєте колосальну вокрутку для нижнього, верхнього та бічного преса. Це я називаю повноцінним тренуванням на животі.
Гаразд, досить розмов. Перевірте цих поганих хлопців у реальному житті:
Оскільки ви можете здогадуватися для виконання цих вправ, вам знадобиться швейцарський м'яч (він же м'яч для стійкості/м'яч для фітнесу). Це не буде проблемою, якщо ви підете в комерційний тренажерний зал, оскільки їх повинно бути принаймні пара.
Якщо ви не бачите такої у ваговій кімнаті, не панікуйте! Спочатку перевірте кімнати, де проводяться заняття аеробікою. Вони зазвичай там сидять. Про всяк випадок, коли ви не можете знайти його ніде у своєму тренажерному залі, залиште пропозицію керівнику тренажерного залу взяти кілька м’ячів (я маю на увазі швейцарські м’ячі), оскільки інші учасники це також оцінять.
дістаньте собі. Уявіть, ваш особистий швейцарський м’яч ніхто більше не сидить у своїй спітнілій попі, і ним ви можете користуватися де завгодно і коли завгодно. Ви не пошкодуєте. Принаймні я не мав.
Швейцарський м'яч - чудовий актив, оскільки ви можете вбудувати його у свої тренування дуже багато способів, особливо якщо ви займаєтеся вдома.
Демонстрація та інструкції:
No1 Вправа - Щука
Ця вправа опрацює всі ділянки прямого живота (ваш шість м’язів) зі спеціальним виділенням нижньої частини конкретного м’яза. Як бонус ваші руки, плечі, спина, ноги також отримають свою частку. Іншими словами буде працювати все тіло від голови до ніг.
Перед тим, як почати, поставте в віджимання, піднявши ноги на швейцарський м'яч. Якщо ви робите це вперше, це може бути досить складно, просто щоб утримати рівновагу.
Тримайте руки на ширині плечей або трохи ширше для кращого балансу. Тримайте ноги близько. Спробуй тримайте своє тіло по прямій. Тримайте м’язи преса і не опускайте стегна з вирівнюючого гіпер, розгинаючи нижню частину спини.
Щоб розпочати вправу, зігніть стегна і підніміть низ вгору, тримаючи ноги і спину максимально прямими.
Коли ви досягнете середнього положення, зробіть паузу на 3 секунди, а потім контрольованим рухом повільно поверніться у вихідне положення.
Серйозно, не поспішайте протягом усього вправи. М'язи Ab складаються більше з м'язових волокон, що повільно смикаються, що означає вони краще реагують на повільні сутички.
Якщо вправа є занадто жорсткою для вашого поточного рівня фізичної підготовки, спробуйте вправу під назвою «Коліно вгору» (також відоме як підтягування колін), коли ви піднімаєте коліна якомога ближче до грудей, згинаючи ноги. Згідно з дослідженням, згаданим до "Наколінника", вийшло друге - щодо ефективності залучення основних і нижньочеревних м'язів.
При тренуванні м’язів живота дихання дуже важливо, щоб отримати максимальну користь кожного скорочення. При цьому повністю видихніть, переходячи з початкового в середнє положення, і вдихайте, коли повертаєтеся.
№2 Вправа - викочуй
Цей підступний. Хоча між усіма 3 вправами це є найпростішим, це виглядає набагато простіше, ніж є насправді. Викочування більше працюватиме у верхній частині преса.
Встаньте на коліна на ширині плечей і підніміть ноги від землі. Поставте швейцарський м’яч перед собою і спертесь на м’яч прямими руками.