Найкраще харчування перед тренуванням для нарощування м’язової маси - прозорі лабораторії
Що стосується нарощування м’язової маси, то їжа, яку ви вводите у своє тіло, є однаковою (якщо не більш важливою), ніж те, що ви робите в тренажерному залі.
Щоб збільшити розмір і щільність м’язів, неминуче доведеться підбирати важкі ваги і рухати їх з великою інтенсивністю, але якщо ви не годуєте своє тіло калоріями високої якості в потрібній кількості, ви втратите цінні надбання всередині та зовні тренажерного залу.
Питання в тому, чи має значення, коли ви отримуєте калорії протягом дня чи ні? Чи важлива їжа перед тренуванням, і якщо вона є, яка найкраща їжа перед тренуванням для нарощування м’язів?
Наскільки важливим є харчування перед тренуванням?
Починаючи фазу нарощування м’язів, важливо розглядати своє харчування як 24-годинний цикл, розбитий на декілька дуже конкретних частин.
Окрім отримання достатньої кількості калорій щодня, їжа перед тренуванням та після тренування часто вважається найважливішою, коли йдеться про оптимізацію фізичних вправ у тренажерному залі та позитивний вплив на процес відновлення [1].
У вікні перед тренуванням ваше тіло потребує достатньої кількості поживних речовин і калорій, щоб ви могли живити за допомогою інтенсивного тренування з опору. Якщо перед тренуванням ви неправильно заправляєте тіло, ваша працездатність постраждає.
Під час нарощування м’язової маси вирішальне значення має кожен підхід, повторення та вправа, які ви виконуєте за певне тренування. Навіть якщо ви зосереджуєтесь на сетах у діапазоні 3-5 повторень, кількість ваги, яку ви штовхаєте або тягнете під час кожного сету, визначатиме, скільки м’язової маси ви наберете [2].
Такі методи, як негативні повторення, примусові повторення, падіння та тренування до невдач на певних підходах, можуть допомогти вам наростити більше м’язів, але для підтримки енергії в таких тренуваннях потрібно багато палива.
Щоб підштовхнути своє тіло до максимальних можливостей і працездатності, ви повинні приділяти стільки уваги тому, що ви їсте перед тренуванням, як і після тренування. Обидва прийоми їжі важливі, але з певних причин їжею перед тренуванням часто нехтують. Це не може бути так, коли ви їсте, щоб нарощувати масу.
Отже, ми визначили, що їжа перед тренуванням важлива, але з чого вона повинна складатися? Як виглядає найкраща їжа перед тренуванням для нарощування м’язової маси?
Як скласти найкращу їжу перед тренуванням
Харчування перед тренуванням не повинно бути наукою про ракети, але є кілька правил, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете максимально використати це дорогоцінне вікно.
No1: Споживайте 20-30 грамів білка
Під час вікна перед тренуванням найкраще вибрати джерело білка, що містить адекватну кількість швидкоперетравлюваного білка (приблизно 20-30 грам). Варіанти ідеальних джерел білка перед тренуванням включають сироватковий білок, яєчний білок, курку, мелену індичку або навіть тунець.
Якщо ви збираєтеся їсти будь-яку форму тваринного білка перед тренуванням, найкраще з’їсти свою передтренувальну їжу принаймні за 2-3 години до відвідування тренажерного залу, інакше ви можете виявити, що процес травлення перериває ваш тренувальний процес. Якщо вам потрібна швидка доза білка перед тренуванням, найкраще споживати швидше засвоюваний білок, такий як сироватковий білок або яєчний білок. Якщо ви вирішили споживати швидше перетравлюване джерело білка, ви можете приготувати їжу або коктейль, спожити його і бути готовим вдарити залізо протягом 30-60 хвилин.
Хоча фахівці часто стверджують, що вуглеводи є найважливішим інгредієнтом для їжі перед тренуванням, протеїн так само важливий. Одне дослідження навіть припускає, що спостерігається більший рівень ліполізу та доступності жиру в плазмі крові після прийому продуктів із високим вмістом білка порівняно з прийомом їжі з високим вмістом вуглеводів [3].
No2: Споживайте вуглеводи
Скільки вуглеводів ви вживаєте під час тренування, залежатиме від ваги вашого тіла, віку та цілей макроелементів щодо нарощування м’язів. Зазвичай стандартна рекомендація щодо споживання вуглеводів під час тренування становить близько 25-40% від загальної добової норми споживання вуглеводів.
Це може дещо відрізнятися, але для побудови худорлявої статури значну частину вуглеводів потрібно буде споживати навколо тренування у вікні до та після. Щоб все було просто, ви можете планувати дотримуватися співвідношення вуглеводів до білка 3 до 1 за годину до тренування. Дослідження показали, що коли спортсмени споживають вуглеводи за 1 годину до тренування, повідомляється, що рівень інсуліну та глюкози в крові підвищується безпосередньо перед тренуванням [4].