Найкращі кардіотренування, які ви можете робити вдома Блог Beachbody
Ні сніг, ні дощ, ні спека, ні години пік у тренажерному залі не повинні утримати вас від занять кардіо на день.
Ви все ще можете отримати чудові кардіотренування вдома - просто одягніть одяг у тренажерний зал і натисніть «Грати». (Бум. Кардіо = готово.)
Вам не потрібна бігова доріжка. Вам не потрібен стаціонарний велосипед, гребний верстат чи еліптична машина. Насправді вам зовсім не потрібно володіти кардіотренажером або мати до нього доступ.
Маючи деякі ноу-хау, ви можете отримати ще кращі кардіотренування у своїй вітальні без обладнання, ніж ви можете, стукаючи бруківкою або крутячи колеса на прославленому конвеєрі.
Але перш ніж ми вникнемо в безглуздість безмашинних кардіотренувань вдома, важливо спочатку визначити, чого ви хочете досягти.
Це починається з розуміння різних видів кардіо вправ, які існують там, і того, який з них найкращий для вас та ваших цілей.
Хочете розпочати кардіотренування вдома прямо зараз? Перевірте, що доступно на Beachbody On Demand.
Все, що робить стійкий стрес на вашій серцево-легеневій системі, кваліфікується як кардіо, пояснює фізіолог фізичних вправ Фабіо Комана, NASM-CPT, CES та PES.
На практиці це в основному означає, що якщо ви робите щось, що підвищує пульс протягом тривалого періоду часу, ви робите кардіо.
Класичним прикладом є біг підтюпцем, але будь-який вид стійкої аеробної активності (наприклад, їзда на велосипеді, веслування, плавання).
Так само, як і інтенсивні, періодичні вправи, які чергуються між екстремальними навантаженнями та активним відпочинком, наприклад, інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).
І хоча ви можете відчути биття серця швидше після важкого набору тяги або завитків молотком, традиційна важка атлетика не вважається кардіотренінгом, оскільки пульс не залишається підвищеним.
Втрата ваги - це користь, яку найчастіше пов’язують із кардіотренуванням, але є безліч інших причин, щоб додати її до своєї щотижневої процедури.
"Регулярні вправи на серцево-судинній системі можуть також підвищити рівень енергії, підвищити витривалість, зміцнити ваше серце і легені, зменшити стрес і, якщо інтенсивність досить висока - подумати про спринт, кругові та інтервальні тренування - навіть наростити м'язи", - говорить Тревор Тієме, C.S.C.S. і старший менеджер Beachbody з питань фітнесу та харчування. "Але якщо ваша мета - втрата жиру, і ви вже в пристойній формі, найкращим варіантом буде інтенсивне кардіотренування".
Якщо ви коли-небудь робили HIIT, ви відчували глибоке спалення м’язів.
І ви відчуваєте, що опік пов’язаний з тим, що ваше тіло перейшло від повільнішого виробництва аеробної енергії на основі кисню до більш швидкого, незалежного від кисню (анаеробного) виробництва енергії, щоб задовольнити підвищену потребу ваших м’язів у паливі.
Коротше кажучи, ви подолали анаеробний поріг, і за це є ціна.
"Метаболічні відходи починають накопичуватися швидше, ніж ваше тіло може їх очистити", - говорить Тієме. "Як і раніше, ваші м'язи починають горіти, і ви все швидше рухаєтесь до виснаження".
На відміну від повільного та помірного стаціонарного кардіо, кардіо з високою інтенсивністю не є стійким.
Але ось чому це все-таки кращий варіант для втрати жиру: Тренування, які перевищують анаеробний поріг, спрямовують ваше тіло на так званий "кисневий борг".
Чим більший цей борг, тим довше ваш метаболізм залишається підвищеним після того, як ви потренуєтесь, намагаючись повернути його.
Відомий як "ефект згоряння" - або, більш технічно, надмірне споживання кисню після тренування (EPOC) - він може підтримувати ваш метаболізм гудінням на вищому рівні протягом більше 48 годин.
«Тож нехай вас не обдурює« зона спалювання жиру"На кардіотренажерах", - говорить Тієме. "Ви можете спалити більше калорій під час тривалого, стабільного кардіотренування, але загалом ви спалите більше калорій за допомогою коротшого, високоінтенсивного".
І переваги на цьому не зупиняються. "Дослідження показують, що HIIT може забезпечити багато з тих самих пристосувань до тренувань, що і триваліші стійкі тренування - включаючи збільшення аеробних можливостей [кількості кисню, яке ваше тіло може переробити під час тренування] - за значно менший час", - говорить Тієме. "Єдина підводка полягає в тому, що ви повинні бути в достатній фізичній формі, щоб робити фізичні вправи вище свого анаеробного порогу".
Словом, це не для початківців. Але коли ви створили міцну аеробну основу, високоінтенсивне кардіо може стати потужним інструментом для досягнення більшості цілей серцево-судинної системи та втрати жиру.
Існує кілька способів визначити свій анаеробний поріг і отримати ці переваги. Якщо у вас є пульсомір, це приблизно 80 відсотків від вашого максимального пульсу.
Якщо цього не зробити, ви можете скористатися шкалою коефіцієнта сприйняття навантажень (RPE) Борга, яка змінюється від 6 (без зусиль, як при перегляді телевізора) до 20 (максимальне зусилля, спринт, повний нахил на крутий пагорб). "Ви досягнете анаеробного порогу приблизно в 15 за такою шкалою", - говорить Тієме.
Або просто спробуйте тест на розмову: "Якщо вам важко говорити навіть короткими реченнями, ви, швидше за все, анаеробні", - говорить Тієме.
Поза цим науковим матеріалом, як ви отримуєте чудове кардіотренування вдома? "Вам не потрібно жодного обладнання", - каже Комана. "Ваше тіло - це [кардіо] машина".
Чим більше у вас у розпорядженні обладнання (гирі, стрічки опору тощо), тим більше можливостей для тренувань та тренувань, звичайно.
Але незалежно від того, наскільки великим (або малим) є ваш арсенал спорядження, чи ви підготовлені, чи віддаєте перевагу тренуванням на основі танців або HIIT, у списку нижче є програма для вас та ваших цілей.
Почніть трансляцію однієї з цих тренувань прямо зараз на Beachbody On Demand:
6 тижнів РОБОТИ
Рівень фізичної підготовки: Розширений
Тривалість програми: 6 тижнів
Найновіший супертренер Beachbody Амойла Сезар славиться тим, що виводить знаменитостей у шалено хорошій формі та тренує одні з найкращих у світі професійних видів спорту.
6 тижнів РОБОТИ - це невпинна функціональна підготовка - хвилина за хвилиною сирого, без цензури, безперервного суєти. І Амойла не візьме менше 100 відсотків.
Тренування жорстокі, тож не дивуйтеся, якщо Амойла та акторський склад використовують явні слова, поки вони потіють. Якщо це не ваш стиль, доступна чиста версія.
Ранкове плавлення 100
Рівень фізичної підготовки: Середній-просунутий
Тривалість програми: 14 тижнів
Morning Meltdown 100 - це найновіша програма тренувань від Beachbody Super Trainer та співавтора CORE DE FORCE Джеріко МакМеттьюз.
Щоранку вона проводить вас від 20 до 30-хвилинних тренувань, які можуть допомогти вам відновити ваш метаболізм, спалювати жир протягом усього дня та побудувати своє найкраще тіло з усіх, що працюють задля того, щоб допомогти вам прожити найкраще життя.
Всього є 100 унікальних тренувань, і так, кожна з них розроблена, щоб допомогти вам перетворити своє тіло.
Але що ще важливіше, ці 100 тренувань дають вам 100 можливостей попрацювати над собою - і отримати плоди тренувань вранці.
Одержимість на 80 днів
Рівень фізичної підготовки: Середній-просунутий
Тривалість програми: 13 тижнів
Super Trainer Autumn Calabrese допоможе вам створити міцне, худорляве тіло - включаючи твердіший зад і виліплені преси - за допомогою 80 різних унікальних тренувань.
Ви будете робити шість тренувань на тиждень, кожна з яких триватиме від 27 до 60 хвилин. Теми тренувань завжди залишаються незмінними (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core і Cardio Flow), але осінь змінює спосіб їх виконання щотижня, тому ви ніколи не робите одне і те ж тренування двічі.