Найкращі та найгірші вправи для третього триместру форми вагітності
Коли * все * починає відчувати себе важче, ці кроки готують майбутніх мам до пологів, пологів та не тільки.
Якщо ви коли-небудь залишали почуття пренатального заняття йогою, ну, пригнічені - або виходили з тренувального класу, задаючись питанням, чи справді ви * повинні виконувати певні вправи з дитиною в дорозі, - це цілком природно.
"Існує надмірна обережність щодо рекомендацій до і після пологів," - говорить Керолін Аппел, C.S.C.S., директор з освіти фітнес-компанії PROnatal Fitness, яка спрямована на підготовку жінок до пологів та материнства.
"Донедавна загальноприйнята порада лікарів вагітним жінкам полягала в тому, щоб бути легкими і мінімізувати навантаження", - каже вона.
Але зараз це змінюється. Професійні спортсмени та знаменитості привертали увагу до інтенсивних тренувань протягом дев'яти місяців вагітності, і дослідження показують, що рух має величезні переваги як для мами, так і для дитини (ву!). (Пов’язане: 6 дивовижних переваг йоги під час вагітності)
Одна з причин, чому тренування у третьому триместрі може бути настільки корисною? "Коли ти постійно напружуєшся, ти стаєш здатним переносити більшу кількість стресу", - говорить Аппель. "Отже, продовжуючи докладати зусиль, коли в третьому триместрі ситуація стане жорсткішою, насправді буде створено більш стійке тіло, яке буде краще впоратися з повсякденною діяльністю". Навіть більше: вам не потрібно піднімати масивні тягарі, щоб отримати користь. "Просто заняття вагою тіла або злегка зваженими присіданнями, мабуть, будуть схожими на роботу", - говорить Аппел.
Але в третьому триместрі вправи також просто відчувають себе важче. Ви важите більше. Ви, ймовірно, страждаєте від печії. Пописати завжди треба. Те, що колись почувалося добре (біг, можливо), просто вже не.
І, як виявляється, певні кроки вигідніші за інші протягом цього дорогоцінного періоду часу. Отже, що ви повинні робити - і що ви повинні пропустити?
Зокрема, зосередження уваги на глибинній серцевині - що, на думку Аппель, життєво важливо для протистояння вирівнюванню та перепадам тиску, пов’язаному з більшою вагою тіла - і розслаблення тазового дна є ключовим. Як варіант, певні моделі рухів (наприклад, ваші улюблені пліо) можуть бути найкраще зарезервовані для дитини після вагітності.
Тут Аппель описує п’ять вправ третього триместру, які готують майбутніх мам до пологів, материнства та не тільки - і п’ять моделей рухів, про які ви, можливо, захочете подумати про призупинення.
Її загальні емпіричні правила для дам у домашній розтяжці: (A) якщо це не добре, не роби цього, (B) якщо ти не можеш зробити щось із хорошою формою, не роби цього, і ( В) якщо ви витікаєте під час виконання певної вправи, поставте його на стіл.
І пам’ятайте: перед тим, як тренуватися під час вагітності, завжди переконайтеся, що ваш лікар пройшов лікування.
5 найкращих вправ для третього триместру вагітності
Натискання Prep
Для того, щоб максимізувати ритми та сили вашого тіла під час натискання та пологів, ви хочете видихати, зберігаючи розслаблене тазове дно, коли дитина проходить через родові шляхи, говорить Аппель. Цей крок допоможе вам навчитися робити саме це. "Будь-яке напруження, яке утримується в тазовому дні, додасть стійкості організму і зусиллям дитини".
Як це зробити: Вдихніть, розширивши грудну клітку на 360 градусів, а потім видихніть струмінь повітря через стиснуті губи. Після кількох подібних вдихів відтворіть відчуття, ніби ви мочилися. Тип виділення, необхідний для виділення сечі або стільця, - це подовження тазового дна, яке ви прагнете відчути і підтримувати під час вдиху та видиху. Практикуйте цю підготовку до натискань на початку тренування, на перервах для відпочинку або навіть під час закінчення тренування. (Пов’язане: Вправи на тазовий дно, які повинна робити кожна жінка)