Найкращі вправи для схуднення, які можна обійтися без тренера; MyoStorm
Зацікавлені в схудненні, але не настільки зацікавлені витрачати 100 доларів на заняття на особистому тренері? Ми вас покрили. Так, наявність тренера має багато переваг, але дослідження показують, що є і деякі мінуси (1). Правда в тому, що самі тренування не є проблемою, часто це має дисципліну та мотивацію дотримуватися цього.
Існує маса переваг для фізичних вправ на вершині схуднення; Ви можете зменшити ризик захворювання, регулювати рівень цукру в крові та покращити психічне здоров’я, щоб назвати декілька (2). Не бійтеся розпочати цю подорож самостійно, ви будете вражені тим, що можете зробити!
Є безліч вправ, які ви можете робити без тренера і навіть без тренажерного залу! Якщо вам цікаво схуднути, знайдіть вправи, які вам подобаються, і рухайтеся.
Якщо ви вирішите відвідати тренажерний зал, це може здатися надзвичайним. Не хвилюйтеся, поки ви складаєте план, ви можете максимально використати час у тренажерному залі та виконати тренування, які допоможуть вам схуднути.
Важка атлетика
Перший підхід до вагової секції у тренажерному залі залякує, але вам не потрібен персональний тренер, щоб комфортно і робити свою справу.
Показано, що підняття тягарів підвищує рівень метаболізму, а це означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії, коли відпочиваєте (3). Крім того, підняття тягарів було доведено як чудовий варіант зберегти м’язи і при цьому схуднути. Дослідження показало, що учасники втрачали більше ваги за допомогою дієти та підйому ваги за час аеробних тренувань (4).
Якщо ви включаєте в програму вправ тренування з обтяженнями, рекомендується робити 8-12 підходів 1-2 рази на тиждень. Доведено, що вільні ваги та машини демонструють результати. Хоча вільні ваги мають деякі додаткові переваги, такі як більша нервова активація, ризик травмування менший при використанні машини (5).
Приклади вправ: присідання зі штангою, жим лежачи, завитки на гантелі.
Кардіо
У більшості тренажерних залів є велика секція кардіотренажерів, включаючи бігові доріжки, еліптичні майданчики, велосипеди, гребні тренажери тощо. Для схуднення важливо робити різноманітні тренування, тобто для поєднання кардіотренування з іншими тренуваннями, щоб побачити найкращі результати.
За даними CDC, 154-кілограмовий чоловік може спалити 295 калорій за 30 хвилин бігу або їзди на велосипеді (6). Кілька разів на тиждень переходьте на обрану вами кардіотренажер і щоразу докладайте максимум зусиль. Завжди краще починати повільно і рухатися вгору, якщо ви не впевнені, як швидко рухатися. Навіть швидка ходьба на біговій доріжці може принести численні переваги для здоров’я.
Порада професіонала: практикуйте інтервальні тренування для кращих результатів. Ви можете зробити це, змінивши швидкість і час, який ви вкладаєте в кардіотренування. Наприклад: Зробіть 5 хвилин рівня 3 на біговій доріжці, після чого 1 хвилину рівня 5, і повторіть. Дослідження показують, що інтервальні тренування призводять до збільшення втрати ваги (7).