Найкращі вправи для тонізування рук під час вагітності; Післяпологовий - Тренер після пологів, доктор медицини
Нехай ваші руки починають в’янути з моменту завагітніння?
Хочете, щоб у вас була проста тренування, яка допоможе тонізувати руки?
Ви в правильному місці.
Прочитавши цю публікацію, ви вивчите найкращі вправи для тонізації рук, які ви можете робити під час вагітності або після пологів.
Я також проаналізую три легкі тренування під час вагітності/після пологів, які ви можете робити лише за 10 хвилин на день.
Тонізування рук під час вагітності
Перш ніж розпочати, я просто хочу дуже швидко розвіяти міф. Не існує такого поняття, як тонування.
Шокуюче, я знаю!
Але я хочу, щоб ти знав правду. Ви не можете привести м’яз в тонус.
Ви можете зробити лише дві речі. Ви можете або набрати м’язи, або втратити жир. Це все.
Ось чому підняття справді легких тягарів для великої кількості повторень не дасть вам тонусу.
Мені шкода сказати, але це насправді марно витрачає час.
І це не те, що я хочу для вас.
Отже, у цій публікації ви збираєтеся навчитися допомагати нарощувати м’язи на руках, одночасно втрачаючи жир. (Не хвилюйтеся, ваші руки не будуть схожими на Арнольда Шварценеггера:). )
Мами, здатні нарощувати м’язи та втрачати жир, є “підтягнутими”.
Гаразд, зрозумів? Добре.
Чи можу я піднімати гирі під час вагітності?
Тож наступне запитання: чи можете ви піднімати тяжкості під час вагітності? Так, ви можете піднімати тяжкість, поки вагітні. Одна з моїх добрих подруг піднімала важкі ваги, поки вона не була вагітною на 39 тижні!
Я не пропоную вам робити це. Вона кілька років піднімала важкі ваги, перш ніж завагітніти, і дотримувалась свого розпорядку протягом усієї вагітності.
Але це означає, що ви можете залишатися активними під час вагітності. Поширеною помилкою є думка, що під час вагітності ви повинні перебувати в постільному режимі.
Це так далеко від істини!
Ви можете і повинні робити деякі вправи під час вагітності (поки ваш лікар каже, що це безпечно для вас.)
"Фізична активність під час вагітності має мінімальні ризики і, як було показано, приносить користь більшості жінок, хоча може знадобитися деяка модифікація режиму вправ ..."
Тож які модифікації слід робити?
Які вправи на руках безпечні під час вагітності?
Існує багато вправ для рук, які безпечні під час вагітності та після пологів.
Піднімати тяжкості гантелями для рук дуже безпечно. Використання резистентних стрічок, придбаних у Amazon, для вправ для рук також є дуже безпечним.
Роблячи ці вправи, найкраще виконувати їх стоячи або сидячи. Слід уникати вправ для рук, при яких ви лежите на спині або на животі (очевидно).
Ми ніколи не хочемо, щоб ви лежали повністю на спині після першого триместру.
Це тому, що матка може стискати одну з великих кровоносних судин живота, відому як нижня порожниста вена. Стиснення цієї судини може зменшити приплив крові до вашого серця.
Це може зменшити кровопостачання як вас, так і вашої дитини, що призведе до запаморочення та задишки.
Чи можете ви робити віджимання після пологів?
Абсолютно. Віджимання - одна з найбільш фундаментальних вправ, яку ви можете робити. Повністю безпечно робити їх після пологів, поки ви зцілилися і ваш OBGYN дав вам дозвіл.
Взагалі, жінки, які мали неускладнені вагінальні пологи, можуть починати робити вправи, такі як віджимання, через 2 тижні. Якщо у вас був кесарів розтин, найкраще почекати принаймні 6 тижнів після пологів.
Ви також можете робити модифіковані віджимання, навіть коли ви вагітні.
Нижче я покажу вам, як.
Найкращі вправи на руки після пологів [+ 3 легкі тренування під рукою]
У цьому наступному розділі я хочу показати вам найкращі вправи для рук, які ви можете робити під час вагітності або після пологів.
Ці вправи націлені на три основні групи м’язів рук. Вони включають
- Біцепс (який знаходиться на передній стороні вашої руки
- Трицепс (який знаходиться на тильній стороні вашої руки)
- Плечі (всі знають, де плечі)
Ще одне важливе, що слід знати, - це те, що плече складається з трьох різних м’язів. Передній дельтовидний, медіальний дельтовидний і задній дельтовидний.
Наведені нижче вправи та тренування на руках стосуватимуться кожної з цих сфер.
Гаразд, ти схвильований?
Розминка
Перш ніж ми почнемо тренувати ваші руки, ми повинні розігрітися.
Розминка допоможе збільшити приплив крові до м’язів, щоб підготувати їх до тренування. Це також може допомогти розтягнути та розслабити м’язи, щоб зменшити ризик напруження.
Ось чотири простих вправи, якими можна розігрітися.
Робіть кожну з них протягом 30 секунд.
Кола рук
Кола рук - саме те, як вони звучать. Тримайте лікті прямо і малюйте великі кола, витягнувши руки в сторони.
Завжди малюйте кола назад, оскільки це також допоможе розкрити і розтягнути м’язи грудей.
Не потрібно їхати швидко. Просто намалюйте великі кола.
Робіть це протягом 30 секунд.
Підняття плечей
Наступна вправа на розминку - підняття плечей. У цій вправі ви будете чергувати підняття однієї руки прямо перед собою та над головою.
Ця вправа буде націлена на передню частину ваших плечей.
Не поспішай. Робіть це протягом 30 секунд.
Розтягування плечей на поперечному корпусі
Наступна вправа на розминку - розтяжка плечей на поперечному корпусі.
Візьміть одну руку і проведіть її по грудях. Потім підчепи протилежний лікоть під схрещену руку і обережно потягни за руку. Ви повинні відчути легке розтягування через м’яз плеча.
Утримуйте цю розтяжку 1-2 секунди і перемикайте сторони. Робіть це загалом 30 секунд.
Відкривачки для грудей
Остання розминна вправа - це сошник для грудей. Ця вправа одночасно розтягне наші біцепси та м’язи грудей.
Знайдіть виступ, дверну коробку або стіну, за яку можна вчепитися. Тримаючи руку прямо, відверніть тіло від руки, поки не відчуєте приємного розтягування на грудях. Ваш біцепс також отримає дуже м’яке розтягування, але це не буде очевидно.
Утримуйте розтяжку 1-2 секунди і перемикайте сторони. Робіть це загалом 30 секунд.
Гаразд, це все для нашої розминки. Тепер почнемо тренування.
Найкращі тренування для вагітності та після пологів
Є три різні тренування для рук.
- Перший - якщо у вас є доступ до гантелей - ось чудовий набір для покупки
- Друге тренування - якщо у вас є доступ до стрічок опору, які можна придбати тут
- Третя тренування - це якщо у вас немає доступу до будь-якого обладнання
Всі ці три чудові варіанти, і ви навіть можете поєднувати та поєднувати вправи з кожного тренування, щоб зробити речі цікавими.
Але спочатку потрібно щось зрозуміти.
Пам'ятайте, коли я говорив про те, що тонування рук насправді не є річчю?
Ось чому важливо, щоб ви використовували важкі ваги, достатньо важкі, щоб викликати певний ріст м’язів.
Я не хочу, щоб ти використовував найлегші гантелі на 2 або 3 фунти.
У такому випадку використовувати сенси взагалі немає сенсу.
При виборі ваги (або смуги опору), виберіть щось, де у вас буде скромний виклик.