Найкращі вправи для зміцнення та в’ялості в’ялих ніг SportsRec
Автор: Дана Туффелмайр
Опубліковано: 08 липня 2011 р
Сильні, худорляві ноги допомагають вести активний спосіб життя, одночасно створюючи здорову статуру. Вправи, зосереджені на стегнах, сідницях і литках, допоможуть тонізувати і зміцнити м’язи ніг. Видаліть зайвий жир за допомогою серцево-судинних вправ, які спалюють калорії та жир у всьому тілі. Кінцевою складовою досягнення твердих ніг без в’ялості є дієта. Зберігайте здорову дієту, вибираючи цільнозернові продукти, нежирний білок, велику кількість фруктів та овочів та випивайте вісім склянок води на день.
Присідання
Основні вправи, такі як випади, підняття литок і присідання, найкраще працюють на м’язи ніг, на думку співпрацівника журналу "Фітнес", фізіолога та автора "Ідеальне ліплення її тіла" Бреда Шенфельда. Виконайте базовий присідання, стоячи, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть руки на стегна або випряміть руки перед собою, щоб допомогти тримати спину прямо. Присідайте, згинаючи коліна, дозволяючи дну штовхатись позаду вас, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Уникайте травм або навантажень, тримаючи хребет прямо і забезпечуючи, щоб коліна залишалися вище щиколоток. Стискаючи всі м’язи стегна та сідниці, повертаючись у вихідне положення. Шенфельд рекомендує два-три підходи по 15-20 повторень, з 30-секундним відпочинком між підходами.
Варіації присідань
Змінюйте базовий присідання, щоб націлити різні м’язи ніг, стегна та сідниць. Розділений присідання вимагає, щоб ви спиралися однією ногою на стілець або лаву приблизно на 2 фути позаду вас. Нахиліться в присіданні, переконуючись, що ваша передня нога утворює кут 90 градусів. Виконайте 15-20 повторень перед переходом на протилежну ногу. Сисий присідання націлений на стегна та підколінні сухожилля. Виконайте сисиний присідання, стоячи правою стороною біля стільця, схопивши його правою рукою. Підніміться на пальці ніг і зігніть коліна, коли ви відхиляєте випрямлений тулуб назад приблизно на 45 градусів. Тримайте м’язи живота зайнятими, коли повертаєтеся у вихідне положення, тримаючи пальці на ногах піднятими. Виконайте 15-20 повторень, потім опустіть п'яти назад на підлогу.