Найкращі вправи, спрямовані на ваш прес - Insider
Коли хтось хоче тонізувати черевний прес, він часто не усвідомлює, що прес - це одна з найскладніших частин тіла, яку потрібно сформувати. За даними журналу Self, це пов’язано з тим, що на ваш прес або прямий м’яз живота не так просто орієнтуватися, і можливо, за певних популярних вправ ви націлюєтеся лише на частину великого м’яза.
Навігація, які вправи найкраще підходять для націлювання на прес, не повинна бути складною. Все, що вам потрібно знати, це те, що деякі найефективніші вправи для визначення живота не потрібно виконувати в тренажерному залі або вимагати обладнання. Однак вони часто працюватимуть по кілька м’язів одночасно.
То які найкращі вправи для націлювання на прес? INSIDER звернувся до тренерів за улюбленими рухами.
Ротаційні кульові шлеми поєднують в собі кардіо та силові вправи
Інструктор EverybodyFights Рікардо Роуз рекомендує ротаційні кульові плешіння для роботи на животі, оскільки комбінований хід поєднує кардіо та основну роботу одним швидким рухом.
"Починаючи з квадратних ніг і медичного м'яча на стегнах, з цього місця створіть велике коло навколо та над головою, повертаючи ноги в ту сторону, на яку ви брязкаєте", - сказав він INSIDER. "Прагніть плескати м’яч прямо поза стопи".
Повторіть 10 разів у кожному напрямку.
Відбивні з гантелей на колінах у правильній формі роблять чудеса для вашого ядра
Відбивні з гантелей на колінах дивовижні для вашого ядра, якщо ви пам’ятаєте про свою форму, сказала Роуз.
"Почніть з напівколінного положення, скажімо, праве коліно опущене, а ліва нога виведена спереду", - сказав він. "Почніть з однієї гантелі (БД) середньої ваги (не надто важкої, не надто легкої), і починайте з лівої руки над правою рукою на ручці БД. Вага починається з боку стегна, де знаходиться коліно вниз - у цьому прикладі DB почнеться з правого стегна.
"Продовжуйте рубати БД вгору і по всьому тілу через ліве плече. Переконайтеся, що тримаєтеся у вертикальному положенні, не даючи верхній частині тіла зруйнуватися вперед. Чудовим способом просування цієї вправи є рубання як вгору, так і вниз в одному повторенні. Це набагато складніше і вимагатиме великої стабільності у вашому ядрі ".
Для обертання наземних мін потрібне обладнання для тренажерного залу
Якщо ви є членом місцевого тренажерного залу, скористайтеся наявним у вас обладнанням. Багато аксесуарів та машин можна використовувати для основної роботи, і Роуз сказала INSIDER, що обертання міни для штанги є чудовим прикладом цього.
"Тримайте кінець штанги на рівні стегна [з] однією рукою під і однією рукою", - сказав він. "Звідси трохи нахиліть коліна. Почніть обертання, повертаючи ноги, тримаючи серцевину зафіксованою, руки випрямлені, руки виводяться вгору і звернені до штанги. По суті обертаючись на 90 градусів, контролюйте назад у вихідне положення і повторіть 10 повторень кожна сторона ".
Додайте п’яткових штрихів до класичного хрусту
Класика є класикою не дарма, і Роуз сказала INSIDER, що він фанат цього.
"Почніть лежати в звичайному положенні хрускіт, ноги лежати рівно на підлозі, руки прямо в боки, а плечі підняті від підлоги", - сказав він. "Почніть тягнутися боком до будь-якої п'яти. Одночасно ви тягнетеся до торкання п'яти, трохи хрустіть верхню частину тіла, відводячи плечі вище від підлоги.
"Тримаючи плечі від підлоги і додаючи хрускіт з досяжністю, ви будете затискати прес під час роботи, даючи вам більший опік ядра. Повторіть 10 торкань п’ят з кожної сторони".
Лежаче розгинання трицепсів гантелей із тягою в стегно працює більше, ніж просто ваше ядро
Вам не потрібно мати надзвичайних навичок координації, щоб виконувати цю високоефективну вправу.
Посол Fitbit і тренер знаменитостей Харлі Пастернак розповів INSIDER, що лежачі розгинання трицепса гантелей, що ведуть до тяги стегна, спрацьовують ваші трицепси, сідниці та прес, і - не помиляйтесь - ви можете відчути, що опік у кожній області.
"Щоб виконати цю вправу належним чином, ляжте на килимок ногами приблизно на відстані стегон і поставте рівно на килимку, і тримайте пару легких гантелей, витягнувши руки вгору до стелі, долонями один до одного", - сказав він. "Зігніть лікті і опустіть гантелі назад до вух.
"Далі притисніть стегна вгору до стелі, одночасно випрямляючи руки, щоб підняти гантелі. Обов’язково не надмірно розгинайте лікті. Опустіть гантелі та стегна назад до килимка і повторіть два-три підходи від восьми до 12 повторень . "
Скручені дошки підтримують міцність вашого ядра
Для глибокого повороту починайте з традиційного положення дошки на пальцях ніг і долонях з плоскою спиною. "Зберігаючи серцевину міцною, підведіть праве коліно до лівої сторони грудей, а потім поверніться в положення дошки. Повторіть це на протилежному боці. Це одне повторення", - сказав Пастернак.
Павукові дошки настільки ж вигадливі, як і звучать, але нехай це не залякує вас
Для початку покладіть руки на підлогу ліктями прямо під плечі, витягнувши ноги ззаду. "Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят", коли ви "піднімаєте праву ногу від підлоги і згинаєте праве коліно до зовнішньої частини правого ліктя, а потім витягуєте його прямо за собою, тримаючи ногу на кілька сантиметрів від вас підлогу ", - сказав Пастернак.
"Зробіть паузу, потім опустіть ногу на землю. Змініть ноги і повторіть з іншого боку. Це одна повторення".